Железо является одним из наиболее важных питательных веществ в рационе. Не только источники железа необходимы для нормального роста и развития, здоровой кожи, костей и зубов и оптимального иммунитета, но также снабжают клетки организма кислородом, необходимым для выработки энергии. В то время как некоторые цельнозерновые продукты содержат достаточное количество железа, большинство хлопьев для завтрака с высоким содержанием железа были обогащены минералом.
Знай ярлык Линго
Любые хлопья для завтрака, которые поставляют по меньшей мере 3, 6 миллиграмма железа на порцию, считаются богатыми железом или являются отличным источником железа. Это количество эквивалентно 20 процентам рекомендуемой суточной нормы железа, которую Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США составляет 18 миллиграммов на основе диеты на 2000 калорий. Суточная ценность питательных веществ предназначена для сравнения между аналогичными продуктами, и ее не следует путать с рекомендациями по ежедневному потреблению, которые обычно варьируются в зависимости от возраста, пола и других факторов.
Выберите обогащенные железом злаки
Практически все цельнозерновые продукты содержат железо - например, обычная овсяная каша обеспечивает около 2 миллиграммов на чашку, по данным Министерства сельского хозяйства США. Поскольку очень мало хлопьев для завтрака содержат много железа, производители иногда добавляют его в свои продукты, чтобы сделать их лучшим источником питательных веществ. Зерновые обогащенные железом могут содержать от 3, 6 до более 18 мг железа на порцию, в зависимости от того, как они сделаны. Средняя порция обогащенной овсяной каши в 1 чашке обеспечивает около 14 миллиграммов железа, или почти 80 процентов рекомендуемой дневной нормы.
Получите ваш ежедневный прием
Рекомендуемая диета для железа составляет всего 8 миллиграммов в день для здоровых мужчин и женщин в постменопаузе, или тех, кто старше 50 лет. Женщинам младше 50 лет требуется около 18 миллиграммов железа в день, чтобы уравновесить последствия регулярной менструальной кровопотери, в то время как беременные женщины нуждаются в 27 миллиграммах в день, чтобы поддержать быстрый рост и развитие. Хотя хлопья для завтрака, обеспечивающие 100 процентов суточной нормы железа на порцию, удовлетворят 100 процентов суточной потребности молодой женщины, они обеспечивают более чем в два раза больше, чем требуется мужчинам и женщинам старшего возраста, и примерно две трети от количества, необходимого во время беременности.,
Повысить поглощение
Даже в обогащенных железом злаках есть железо, которое не так легко доступно, как в животных источниках железа. Вы можете значительно увеличить количество железа, которое вы можете усваивать из хлопьев, употребляя его вместе со стаканом апельсинового сока, свежей клубники или любой другой пищи, богатой витамином С. Однако так же, как витамин С усиливает усвоение железа, другие фитонутриенты мешают ему - пить кофе или чай с чашей хлопьев уменьшит доступность минерала.
Береги зерновые
Прежде чем выбрать сухие завтраки с высоким содержанием железа, проверьте их содержание сахара. Многие готовые к употреблению злаки содержат столько же сахара, сколько железа. Согласно Министерству сельского хозяйства США, вы получите около 4, 5 миллиграмма железа и более 9 граммов сахара из одной порции О-образных хлопьев со вкусом меда и орехов, тогда как порция простых О-образных злаков дает в два раза больше железа и чуть более 1 грамма сахара. Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что употребление слишком большого количества добавленного сахара может значительно увеличить ваши шансы умереть от болезней сердца.
