Употребление правильной комбинации питательных веществ может заставить вас чувствовать себя дольше. Питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, богатые клетчаткой, повышают сытость и помогают удовлетворить ваши потребности в питании. Лучший способ увеличить сытость - включать продукты с высоким содержанием этих питательных веществ в каждый прием пищи и закуску.
белка
Было показано, что белок увеличивает наполнение. Исследование, проведенное в 2005 году в «Американском журнале клинического питания», показало, что диета с высоким содержанием белка повышает чувство сытости и снижает аппетит и потребление калорий. Участники исследования потребляли 35 процентов от общего количества калорий из белка, что на высшем уровне рекомендации Института медицины от 10 до 35 процентов. Большинству взрослых требуется всего лишь 6-7 унций белка в день, размером примерно с две колоды карт.
Жир
Влияние жира на сытость сложно. Когда жир попадает в тонкую кишку, он замедляет пищеварение, увеличивает сытость и снижает аппетит. Тем не менее, согласно обзору 2007 года в «Американском журнале клинического питания», регулярное потребление продуктов с высоким содержанием жиров увеличивает количество потребляемых калорий. Это может быть связано с тем, что жир более калорийный, чем другие питательные вещества, такие как белок и углеводы. Институт медицины рекомендует от 20 до 35 процентов общего потребления калорий.
Другие наполнители
Другие питательные вещества, такие как вода, клетчатка и витамины, могут влиять на аппетит. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как фрукты и овощи, занимают больше места в желудке, заставляя вас чувствовать себя полнее. Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и бобовых, расширяется в желудке и замедляет скорость опорожнения желудка. Адекватное потребление витаминов также может повлиять на аппетит. Участники исследования 2008 года в "British Journal of Nutrition" сообщили о снижении аппетита при приеме поливитаминных добавок по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Соображения
Выбор здоровых источников белка и жира может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Нездоровый насыщенный жир можно найти в основном в животных и молочных продуктах. Лучшие источники белка с низким содержанием насыщенных жиров включают тофу, бобы и ореховые масла. Если вы собираетесь употреблять продукты животного происхождения, выбирайте нежирные куски мяса, птицы без кожи и рыбы. Ненасыщенные жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и поступают в основном из растительных источников, таких как авокадо, ореховые масла, оливки и масло канолы.
