Если вы спортсмен, вы слишком хорошо знаете, насколько важно чувствовать себя лучше для оптимальной тренировки и производительности. Продукты, которые вы потребляете, фактически становятся вами - как строительные блоки для ваших мышц, соединительной ткани и костей.
То, что вы едите, дает вам энергию для практики и участия в соревнованиях, но питательные вещества в пище также помогают вам восстановиться после тренировок, восстановить и нарастить мышечную массу, а также восполнить запасы гликогена.
Питание во время тренировок подразумевает не только достаточное количество калорий, чтобы поддерживать энергию. Вы также должны питать свое тело вниманием к качеству питательных веществ. Вам нужны знания и планирование, чтобы правильно питаться и оптимизировать свои показатели и общее самочувствие.
Основы питания
При составлении плана диеты важно помнить, что ни одна диета не подходит для каждого человека или спортсмена. Спортсмены могут быть очень успешными на нескольких различных диетических планах с различными соотношениями макронутриентов. Макронутриенты - это углеводы, жиры и белки.
Правильные углеводы
Большинство упражнений на выносливость для спортсменов сосредоточены на углеводах, которые являются основным источником энергии для организма. Nutrition Today опубликовала обзор экспертной группы в 2018 году, отметив, что углеводы, несмотря на недавние тенденции в рационе питания, по-прежнему незаменимы в качестве источника энергии для высокоинтенсивных показателей.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуется получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Спортсмены должны стремиться к более высокому уровню этого диапазона.
Например, рис, картофель и макароны являются ценными составляющими плана питания спортсмена. Регулярно выбирайте высококачественные углеводы, чтобы вы получали не только энергию, но и важные продукты питания и клетчатку. Цельные зерна, такие как коричневый рис и лебеда, а также овощи, являются хорошими углеводами для диеты спортсмена.
: Хорошие источники углеводов для спортсменов
Белковые Указатели
Углеводы - не единственный важный питательный микроэлемент в плане питания спортсменов. Потребность в протеине и жире у спортсменов выше, чем считалось ранее.
Активные тела нуждаются в белке, чтобы помочь восстановить и вырастить мышечные волокна, напряженные во время деятельности. Белковые продукты включают постное мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, сою и орехи.
Группа экспертов в отчете Nutrition Today отмечает, что исследования последовательно показывают, что от 0, 55 до 0, 75 грамма на фунт массы тела (или от 1, 2 до 1, 6 грамма на килограмм) ежедневного потребления белка является неотъемлемой частью полного плана питания спортсмена.
Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вы должны стремиться к от 83 до 113 граммов белка в день. Распределяйте потребление белка в течение дня с акцентом на хорошую дозу от 20 до 30 г после тренировки для восстановления мышц и роста.
Журнал Nutrients опубликовал исследование в 2018 году, которое поддерживает рекомендацию после тренировки о 30 граммах белка. Вы можете выполнить это с 4, 5 унциями говядины, курицы, рыбы или моллюсков или с пятью целыми яйцами, 2, 5 чашками черной фасоли или 1, 5 чашками тофу.
Жиры тоже нужны
Жиры, особенно мононенасыщенные жиры, являются важным источником энергии. Они поддерживают здоровую кожу и волосы, рост клеток мозга и усвоение необходимых питательных веществ. Однако будьте осторожны с жиром, так как употребление его в пищу - особенно перед тренировкой или игрой - может вызвать у вас вялость. Жир замедляет пищеварение. Когда вы едите жиры, выбирайте авокадо, орехи, оливковое масло или жирную рыбу.
Продукты для завтрака для спортсменов
Обычно вы не найдете пончики, белые рогалики или жирные оладьи в качественной диете для спортсмена. То, что вы едите на завтрак, зависит от личных предпочтений, когда вы планируете тренироваться и сколько калорий вам нужно в день.
Общие рекомендации обычно включают цельные зерна, такие как цельнозерновой хлеб и блины или овсянка; яйца и постное мясо для белка; молочные продукты с низким содержанием жира, такие как молоко или йогурт, для кальция; и фрукты для важных витаминов и антиоксидантов.
: 14 мощных завтраков, которые помогут вам утром
Завтрак также не должен состоять из традиционных блюд на завтрак. Бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе, остатки лосося и сладкого картофеля или паста с жареной курицей и жареными овощами - все это хороший выбор.
Обед для спортсменов
Не пропускайте обед, даже если это ваше время для тренировок. Ешьте небольшую часть перед тренировкой, а остальную часть - после, чтобы обеспечить себя необходимыми калориями и питательными веществами.
Обед может выглядеть традиционным, с бутербродами, салатами и супом, или быть комбинацией закусочных продуктов, таких как орехи, семена, яйца вкрутую, свежие фрукты, нарезанные овощи и хумус.
Пропустите гамбургеры быстрого приготовления, хот-доги и картофель фри. Даже если вы работали раньше, в этих продуктах содержится слишком много соли и насыщенных жиров, чтобы поддерживать здоровую физическую работоспособность - независимо от того, сколько калорий вы сожгли. А если вы планируете потренироваться после обеда и до обеда, жирная еда может ухудшить последующую производительность.
Ужин Продукты для спортсменов
Хороший, сбалансированный ужин состоит из 4-5 унций нежирного белка, чашки или двух зеленых листовых овощей и качественных углеводов, таких как белый или сладкий картофель, рис, киноа или макароны. Ужин - подходящее время, чтобы зарядиться, но не набивайте себя слишком много, иначе это может помешать сну.
До тренировки, после тренировки и общие закуски
Закуски помогают вам питаться между приемами пищи и могут быть незаменимы непосредственно перед и / или сразу после тренировки. Если с момента последнего приема пищи прошло несколько часов, и вы собираетесь потренироваться, перекусите за 30–60 минут до тренировки. Это может быть что-то простое, например, энергетический батончик, банан или тост с небольшим количеством орехового масла.
Между приемами пищи лучшими закусками для спортсменов являются качественные продукты, которые сочетают в себе белки и углеводы. Попробуйте такие продукты, как арахисовое масло и желе, на цельнозерновом хлебе, йогурте и свежих фруктах, или коктейль из белкового порошка, фруктов и молока.
Планы еды
То, как вы организуете свои планы питания, должно варьироваться в зависимости от того, когда вы тренируетесь, если вы тренируетесь или тренируетесь чаще, чем раз в день, вашего размера и ваших предпочтений. У вас есть много вариантов для здорового питания и получения необходимых питательных веществ.
Точное количество пищи зависит от вашего метаболизма, вашего размера и времени тренировок - если это игровое время или сезон соревнований, вам может потребоваться большее количество, чем в межсезонье.
: Утро или ночь - лучшее время для подъема веса?
Ранняя утренняя тренировка
- Перед тренировкой: банан и горсть простого миндаля
- После тренировки / завтрак: овсянка, творог и черника
- Закуска: яйцо вкрутую и цельнозерновые крекеры
- Обед: рулет из цельного зерна, яблоко и салат из романа, черные бобы, жареная курица, овощи, заправка из авокадо и оливкового масла
- Закуска: простой йогурт, смешанный с нарезанными персиками
- Ужин: обжаренный лосось, коричневый рис и брокколи на пару
Обеденная практика
- Завтрак: цельнозерновые блины, ореховое масло и нарезанный банан
- Обед перед тренировкой: половина бутерброда с ростбифом, листьями салата и помидорами
- Обед после тренировки: другая половина сэндвича, прозрачный суп (например, овощная или куриная лапша), фруктовый салат и стакан молока
- Ужин: курица-гриль, печеный картофель и зеленая фасоль с сухофруктами (изюм, сушеное манго, сушеная вишня) на десерт
Поздно вечером практика или игра
Как вы едите день, предшествующий практике, или ваше мероприятие имеет значение. Вам нужно два-три часа, чтобы переварить полноценную еду перед спортивным мероприятием; однако за час до начала игры можно съесть небольшие закуски от 150 до 300 калорий. Ешьте много во время еды, но избегайте переедания. Вы можете загружать больше утром и облегчаться по мере приближения практики или игрового времени:
- Завтрак: яичница, тортилья из цельной пшеницы, нарезанные овощи, сальса, нарезанный авокадо и целый апельсин
- Закуска: банан и небольшой батончик
- Обед: паста с жареной курицей и цуккини
- Перед тренировкой / игрой: энергетический батончик или цельнозерновые крекеры и несколько ломтиков индейки
- Ужин: киноа, креветки, тушеные овощи и йогурт или небольшое количество мороженого на десерт
Вегетарианские и веганские спортсмены
Вегетарианцы и особенно вегетарианцы, которые вообще не употребляют в пищу продукты животного происхождения, подвержены риску дефицита питательных веществ, если не будут тщательно планировать свое питание. В них может быть недостаточно жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, витамин B12, железо, цинк, кальций, йод и витамин D, объясняет исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания 2017 года.
Возможный веганский план питания на один день повлечет за собой:
- Завтрак: коктейль из горохового или конопляного белка, фруктов и миндального молока
- Обед: большой овощной салат с нутом, заправкой из орехов и авокадо
- Закуски: лаваш с ореховым маслом и свежими фруктами
- Ужин: жареные овощи с тофу и коричневым рисом
Роль добавок
Спортсмены, особенно во время соревновательного сезона, могут получить небольшую диетическую поддержку в виде добавок.
Предупреждение
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион выносливости, и убедитесь, что выбранный вами бренд имеет наивысшее качество.
Некоторые добавки могут помочь в восстановлении гликогена, повышении иммунитета и регенерации мышц. Сывороточный белок - одна из наиболее известных добавок, которую можно добавлять в воду, молоко, сок или смузи в качестве быстрой еды после тренировки, чтобы помочь росту мышц. Спортивная медицина сообщила в обзоре, опубликованном в 2017 году, что сыворотка богата аминокислотой, известной как лейцин, и, таким образом, может помочь повысить синтез мышечного белка, способствуя восстановлению и росту.
В обзоре также указывалось, что добавки витамина D, полиненасыщенных жирных кислот омега-3, креатина, антиоксидантов и коллагена / витамина С могут способствовать оптимальному восстановлению, особенно если у вас запланированы интенсивные тренировки или соревнования, запланированные близко друг к другу.
Куркумин и бромелайн могут быть другими полезными добавками для восстановления, но необходимы дополнительные исследования.
