Калории, которые мы потребляем, обеспечивают энергию и питательные вещества, необходимые нашему организму. Наше лучшее здоровье приходит от правильного выбора пищи из углеводов, белков и жиров, а иногда это сложно. Пища с высоким содержанием жиров также содержит много калорий, но многие продукты с низким содержанием жира или обезжиренные могут также содержать много калорий. Некоторые источники белка также являются хорошими источниками углеводов; некоторые содержат высокий уровень жиров. Подсчет калорий может помочь вам сбросить вес, но сосредоточение внимания на трех источниках калорий может улучшить общее питание.
углеводы
Углеводы поступают из зерна, хлеба и макаронных изделий, фруктов, овощей, бобовых и молочных продуктов. Они классифицируются как простые или сложные, в зависимости от их молекулярной структуры.
Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, из 55 калорий, которые мы потребляем в день, около 55 процентов должны поступать из углеводов, которые обеспечивают около 4 калорий на грамм. По мере того как они перевариваются, углеводы расщепляются на простые сахара, называемые глюкозой, которые организм использует различными способами, в том числе для поддержания работы мозга и для построения хрящей, тканей костей и нервной системы.
Однако не все углеводы одинаковы. Употребляя в пищу цельные зерна и продукты из нерафинированного зерна, вы можете извлечь пользу из клетчатки и питательных веществ, которые удаляются в процессе рафинирования. Некоторые хорошие варианты включают коричневый рис, пирог ангела, печенье овсяное, сладкий картофель, чечевицу, отруби с изюмом, кус-кус и ячмень.
Белки
Около 15 процентов наших калорий каждый день должны поступать из источников белка, которые, как и углеводы, обеспечивают около 4 калорий на грамм, говорят диетические рекомендации USDA.
Поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы, им требуется больше белка, чем у женщин. Как правило, женщинам требуется 46 г белка в день; мужчинам требуется 56 г, по словам диетолога Лизы Харк, доктора философии, доктора медицины и Дарвина Дина, доктора медицины, в своей книге «Питание для жизни». Уровень физической активности и потребность вашего организма в азоте и незаменимых аминокислотах могут увеличить ваши потребности в белке, равно как и беременность, рост в детстве или восстановление после операции.
Мясо является основным источником белка в Америке, но также доступны растительные источники, в том числе бобовые, орехи, семена и злаки. Растительные источники, кроме сои, должны сочетаться с другими продуктами питания, поскольку они не обеспечивают полный набор аминокислот, необходимых нашему организму для нормального функционирования.
Жиры
Жиры также являются неотъемлемой частью нашей диеты. Наши тела используют жиры для формирования основной части всех клеточных мембран, и жиры играют жизненно важную роль в поглощении определенных витаминов. В руководящих принципах диеты Министерства сельского хозяйства США говорится, что до 30 процентов наших калорий должны поступать из жиров, которые обеспечивают около 9 калорий на грамм.
Лучшим выбором являются ненасыщенные жиры (которые включают в себя жиры, авокадо, арахис и орехи пекан) и полиненасыщенные жиры (которые включают лосось, тунец, омары и подсолнечное и кукурузное масла).
Большинство насыщенных жиров поступают из животных и молочных продуктов. Избыточное количество может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня холестерина.
