Когда дело доходит до потери веса и физических изменений, первый день иногда начинается с прозрения - слишком узких джинсов, это я? посмотрите в зеркало или невинно "ты беременна?" от малыша. Но для других людей вдохновение перемен может прийти откуда-то еще: крайний срок.
Независимо от того, наступит ли ваш быстро приближающийся день в форме свадьбы, воссоединения, пляжного отдыха, гонки или чего-то еще, правильные советы по питанию и фитнесу в нужное время - это именно то, что вам нужно, чтобы доставить вас туда, куда вы хотите идти. В зависимости от вашего срока, проверьте эти стратегии, чтобы получить ваше лучшее тело - просто в самый последний момент.
1 год: капитальный ремонт
С этим много времени у вас есть шанс изменить свое тело в правильном направлении. Облегчите свои новые приемы пищи и упражнения, чтобы убедиться, что вы будете придерживаться их, говорит Марк Бейер, сертифицированный личный тренер Национальной академии спортивной медицины, владелец и основатель Chicago Fit Club.
Начните с проведения одного или двух дней силовых тренировок в неделю и дополните их двумя или тремя днями легкой кардио-активности, которая может быть такой же простой, как прогулка на улице или поездка на велосипеде в течение 30-45 минут. Каждую неделю старайтесь добавлять немного больше скорости, сопротивления или времени, чем неделю назад.
Что касается диеты, начните с того, что вы пьете, говорит Дэвид Буэр, эксперт по фитнесу в Атланте и личный тренер знаменитостей. По словам Буера, американцы потребляют более четверти своих калорий за счет жидкости, поэтому сокращение или устранение соды, сока и подслащенного кофе может снизить потребление калорий в неделю.
Убедитесь, что ваш рацион насыщен белками и жирами Buer рекомендует включать в каждый прием пищи протеины нежирного качества, чтобы помочь стабилизировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм жиров, улучшить восстановление после тренировки и увеличить энергию в течение дня. Это жизненно важно для поддержания хорошего мышечного баланса при снижении нежелательных жиров, говорит он. Это означает бобы, индейку, курицу, рыбу и свинину.
Чтобы включить больше жира, ешьте сырые, несоленые орехи, оливковое масло, сафлоровое масло, подсолнечное масло и авокадо. Рыба также содержит полезные жиры, которые оказывают положительное влияние на наш жировой обмен, общую клеточную энергию и функции, и даже на функции мозга и внешний вид волос, кожи и ногтей, говорит Буер.
6 месяцев: контроль ущерба
Так что, возможно, у вас короткая помолвка, или ваш круиз только через полгода. Есть еще много изменений, которые вы можете сделать, чтобы подготовить вас.
Если вы новичок в занятиях спортом или не регулярно выполняете свои упражнения, используйте силовые тренировки в дополнение к сердечно-сосудистой деятельности. Начните с одного-двух дней силовых тренировок в неделю, а в другие дни выполняйте небольшую кардио-нагрузку (не менее двух дней в неделю). Вы должны испытывать себя еженедельно, добавляя больше сопротивления, скорости или времени к своей прогулке, бегу или поездке на велосипеде. Запишите свои цели на бумаге или доске для сухого стирания и вычеркните их, когда вы их достигнете. Если на прошлой неделе вы прошли 45 минут, попробуйте включить пробежку (10 минут или что вы можете справиться) где-нибудь на своем пути.
Чтобы было весело, назначайте вознаграждения через определенные интервалы (скажем, каждый месяц), а когда вы достигнете цели, побалуйте себя массажем, педикюром или новой тренировочной одеждой. Просто помните, что ваши награды не должны содержать калорий, чтобы вы всегда были на пути к своей конечной цели.
После нескольких силовых тренировок в течение нескольких недель Байер предлагает перейти к трехдневному разделению всего тела, верхней части тела и нижней части тела, а также реализовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Buer рекомендует, чтобы два-три дня включали в себя интервальные тренировки - периоды интенсивной активности от 20 до 120 секунд с последующим отдыхом от 20 до 120 секунд в течение периода от 5 до 10 минут. В конце концов проложите себе путь к 20 минутам этого стиля тренировки. Эти виды тренировок могут увеличить ваш метаболизм путем увеличения частоты сердечных сокращений, что может сжечь этот лишний жир.
Дни всего тела могут включать в себя такие действия, как отжимания, подтягивания и альпинисты. Верхние дни тела должны быть сосредоточены на груди, руках, плечах, спине и брюшном прессе - надавливание на грудь, боковое давление, ряды и основная работа. Дни нижней части тела нацелены на ноги, бедра и наклоны с выпадами, приседаниями и множеством других.
Бейер рекомендует тренировку, состоящую из динамической разминки, основной работы (например, досок, боковых досок, мостов), интервальной тренировки высокой интенсивности, которая включает в себя движения всего тела и кардио. Например: держите несколько гантелей и мяч Бозу рядом с беговой дорожкой и выполняйте четыре или пять силовых упражнений (8-12 повторений на упражнение). Затем прыгайте на беговую дорожку и выполняйте работу с интервальной скоростью, такую как минутный спринт с последующим 30-секундным отдыхом. Затем вернитесь к силовым упражнениям.
Ваша диета должна состоять в основном из курицы, индейки, рыбы, яиц, молочных продуктов, греческих йогуртов с низким содержанием сахара, а также темных листовых зеленых овощей, таких как зеленая фасоль, брокколи, шпинат и спаржа, говорит Буер. Придерживаясь тех видов, которые богаты питательными веществами, витаминами, минералами и клетчаткой, это поможет пищеварительному процессу и сбалансировать уровень сахара в крови. Если вы можете контролировать уровень сахара, вы можете помочь контролировать рост жировых клеток, что может привести к потере веса.
3 месяца: тонкая настройка
В то время как три месяца - это не много времени для смены тела, правильное питание и упражнения могут иметь существенное значение, но вам может понадобиться увеличить интенсивность. Кардио-активность должна быть основной (не менее трех дней в неделю), и Байер предлагает реализовать четырехдневную силовую программу - два дня для всего тела, один день для нижней части тела и один день для верхней части тела. Этот распад позволяет основным мышечным группам (ногам) в один прекрасный день сжигать жир, что может улучшить общий состав тела. Это окупается в дни верхней части тела и всего тела, когда ваши упражнения будут стремиться определить меньшие мышцы, которые не сжигают столько калорий.
Изменения в питании имеют решающее значение на этом этапе, если вы не следили за своей диетой. Придерживайтесь постного мяса, белков и полезных жиров и старайтесь уменьшить количество основных углеводов после 3 часов дня, когда люди обычно менее активны. Неиспользованные углеводы преобразуются в накопленную энергию - также известный как жир. Придерживайтесь диеты с низким содержанием сахара и высоким содержанием овощей и белка и убедитесь, что вы едите каждые несколько часов, чтобы контролировать обмен веществ.
По словам Лейси Стоун, голливудского специалиста по фитнесу и личного тренера, хотя трехмесячная насыщенная сессия может быть сложной, ключ к успеху в тренировках - это установление осязаемых целей и включение их в ваш повседневный ритуал, например, чистку зубов.
«Ходите в спортзал с горячими людьми, посещайте занятия с привлекательным инструктором. Идите на занятия и создайте какое-то сообщество», - говорит она. «Суть в том, что как только вы начинаете видеть результаты, которые вы получаете до точки невозврата, вы не хотите возвращаться туда, где вы были. Этот импульс заставляет вас хотеть вести здоровый образ жизни».
Несколько недель назад: изменения в последнюю минуту
Возможно, вы забронировали пляжный уик-энд в последнюю минуту или спешите пожениться. Несколько недель не дают много времени, но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы выглядеть немного напряженнее.
Обычно мы выглядим раздутыми или опухшими, когда в нашем организме слишком много воды, говорит Лорел Хаус, автор образа жизни, личный тренер и редактор QuickieChick. Таким образом, за несколько дней до мероприятия, начните пить много воды и добавьте брызги лимона или лайма, чтобы вымыть токсины. Мочегонные продукты - сельдерей, чистый клюквенный сок, чай из одуванчика, зеленый чай, фенхель и петрушка - также помогают избавиться от пуховки, так как сводят к минимуму задержку воды.
Продукты с высоким содержанием воды, включая спаржу, брюссельскую капусту, огурцы, помидоры и арбуз, также помогают устранить избыток воды, а продукты с высоким содержанием калия - авокадо, финики, папайя, бананы, шпинат и лосось - уравновесят отечность, вызванную солью или алкоголем.
За три дня до мероприятия минимизируйте потребление углеводов (особенно белого риса, картофеля, макаронных изделий и хлеба), чтобы организм мог похудеть и пролить лишнюю воду. Она говорит, что на каждый грамм углеводов в вашем организме остается 2, 5 грамма воды, что приводит к вздутию живота. Вам по-прежнему нужны углеводы для нормальной работы мозга и энергии, поэтому придерживайтесь зеленых овощей, капусты и брюссельской капусты. Вы также можете включить жирную пищу за пару дней до мероприятия - Хаус называет их «Укусами с пользой». Эти обезжиривающие, жиросжигающие продукты на самом деле помогают расщеплять жиры, разжижая их в организме. К ним относятся грейпфрут и острые травы - халапеньо, корица и свежий имбирь. Промывайте жиры продуктами с высоким содержанием пектина и лецитина, такими как соевые бобы, яблоки и ягоды.
Что касается упражнений, за четыре дня до вашего мероприятия сократите тренировки с отягощениями и сфокусируйтесь исключительно на кардио, так что вы действительно просто сжигаете калории и худеете. Двумя днями ранее свести к минимуму кардио и накануне Хаус не предлагает никаких упражнений Мышцы будут расслабляться и сокращаться, и вы будете выглядеть стройнее во всем. Сведите к минимуму воду в день мероприятия, чтобы придать этому скульптурному виду.
Если вы будете демонстрировать определенную часть тела (скажем, плечи и руки в платье без бретелек), Хаус предлагает выполнить упражнение за 100 секунд за 20 минут до события (скажем, сидячие провалы).
«Ваши руки будут выглядеть красиво, четко и напряженно. У вас будет такой тонированный вид, даже если вы не будете в тонусе», - говорит она.
Но, как любая чистая или строгая диета, «это не здоровый способ жить долго», предупреждает Хаус. «Вы можете сделать это за один день, вы можете сделать это за два дня, но вы не можете сделать больше».
«Люди говорят, что это так сложно, но, в конце концов, разве ты не хочешь чувствовать себя удивительно?» говорит Хаус, имея в виду большой день. "Вместо временного удовольствия от еды секунд, разве ты не хочешь чувствовать себя потрясающе целый день?"
