Если вы собираетесь делать только одно упражнение, то отжимание должно быть именно этим. Он учит ваших мышц работать согласованно, укрепляет верхнюю часть тела и сердцевину и достаточно свободен для любых задач. Однако регулярное отжимание со временем может наскучить, поэтому добавляйте варианты.
Одним из изменений, влияющих на то, как отжимание влияет на мышцы верхней части тела, является отжимание. Вы поднимаете ноги на поверхность, которая обычно находится на расстоянии от 12 до 20 дюймов от пола, и кладете руки на пол, подмышками и немного шире, чем на расстоянии друг от друга. С этого угла вы выполняете классическое движение отжимания, сгибая и разгибая локти.
Изменения снижения нацелены на верхнюю часть груди и плечи более агрессивно, чем обычные отжимания, выполняемые на ровной поверхности. Выполняйте это в дополнение к обычному отжиманию - как и с другими упражнениями для груди - чтобы получить максимально округлое развитие груди.
: Каковы преимущества отжиманий?
Где развивается ваш сундук
Большая грудная мышца представляет собой веерообразную мышцу, которая образует стенку грудной клетки. Верхняя часть этой мышцы известна как ключичная область, а средняя часть нижней части - стернальная область. При наклоне вниз при наклоне больший вес и упор делаются на ключичную головку грудной клетки. Регулярное отжимание подчеркивает главным образом грудную часть большой грудной мышцы. Ключичная область все еще активирована, но не так интенсивно, как в вариации спада.
Чем драматичнее угол, тем больше активация верхней части грудной клетки. Но если вы поднимаетесь слишком высоко, так что вы находитесь рядом или в стойке на руках, плечи выполняют основную работу, когда вы толкаете вверх и вниз; грудь только помогает.
Активация плеча
В дополнение к увеличению активации верхней части грудной клетки, отжимания при опускании также заставляют передние плечи, известные как передние дельтовидные отростки, работать более интенсивно, чем при обычном отжимании. Это делает отжимания в упоре эффективным упражнением для плеч.
Форма рассмотрения
И регулярное отжимание, и отжимание в упадке требуют жесткого туловища, что достигается сильным укреплением живота. Если ваши бедра провисают или поднимаются вверх, вы теряете большую выгоду от обоих типов отжиманий - серьезную активацию своего ядра.
Для кого это?
Человек, только начинающий тренироваться, должен освоить регулярные отжимания, прежде чем пытаться отжиматься. С помощью обычного отжимания вы можете легко изменить движение, чтобы не сломать форму, например, опустив колени или толкнувшись к стене или наклону. Снижение толчка не идет с такой модификацией - если вы опустили колени, вы потеряли угол.
Дополнительные упражнения
Для равномерно развитой груди включите регулярные отжимания и отжимания в тренировках. Другие упражнения, которые Американский совет по упражнениям сочли наиболее полезными для развития грудной клетки, включают:
- Жим лежа
- Изогнутые кабельные кроссоверы
- Pec Deck Machine
