Медицинские работники используют индекс массы тела, или ИМТ, в качестве инструмента для оценки здоровья. Поддержание вашего ИМТ в пределах нормы может свидетельствовать о снижении риска развития хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердца. Если ваш ИМТ показывает, что у вас избыточный вес, снижение его до 21, 8 может улучшить здоровье. Если вы хотите уменьшить ИМТ, обсудите это со своим врачом или диетологом.
О ИМТ 21, 8
По данным Академии питания и диетологии, ИМТ считается надежным показателем ожирения у взрослых. Это математическое уравнение, которое вы можете вычислить самостоятельно, если знаете свой текущий вес и рост. Уравнение ИМТ довольно простое:
ИМТ = х 703.
Так, у человека ростом 5 футов 5 дюймов и весом 131 фунт ИМТ составляет 21, 8, потому что x 703 = 21, 8. Кроме того, у человека ростом 6 футов и весом 161 фунт ИМТ составляет 21, 8, потому что x 703 = 21, 8.
Чтобы достичь ИМТ 21, 8, женщина 5 футов 5 дюймов весом 170 фунтов должна сбросить 39 фунтов.
ИМТ между 18, 5 и 24, 9 считается нормальным весом. Если ваш текущий ИМТ составляет от 25 до 29, 9, у вас избыточный вес, или если он составляет 30 или более, вы страдаете ожирением. В то время как вашей целью может быть снижение до 21, 8, повышение ИМТ до здорового диапазона также является хорошей стратегией.
Изменения диеты для снижения ИМТ
Сократите калории, используя обезжиренное молоко вместо нежирного или цельного, вымените чипсы и печенье на свежие фрукты и овощи, ищите более узкие куски мяса и ешьте запеченную, приготовленную на пару или приготовленную на гриле пищу вместо жареной. Избегайте употребления сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, и придерживайтесь напитков без калорий, таких как вода и несладкий чай.
Включая более здоровые, низкокалорийные продукты также помогает вам сократить калории, чтобы похудеть и улучшить ИМТ. Наполните половину своей тарелки фруктами и овощами и округлите ее с постным белком, таким как курица, рыба или тофу, и небольшими порциями цельного зерна, такими как киноа или коричневый рис.
Упражнение для снижения ИМТ
Чтобы перейти к желаемому ИМТ и остаться там, включите упражнение в свою программу. Для снижения веса Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю, что означает быструю 60-минутную прогулку пять дней в неделю. Или подумайте о стрельбе по 150 минут энергичных упражнений каждую неделю, что означает 30-минутную пробежку пять дней в неделю.
Добавляйте мышцы и улучшайте свой метаболизм с помощью силовых тренировок два дня в неделю. Поднятие тяжестей, тяжелое садоводство, йога и работа с полосами сопротивления - все это помогает нарастить мышечную массу.
Регулярные физические упражнения также сжигают калории, что может позволить вам быть менее ограничительным в вашей диете.
Другие инструменты, которые помогут вам в пути
Хотя ИМТ является хорошим инструментом для вашего путешествия по снижению веса, ваши измерения весов в ванной комнате и окружности талии могут помочь вам отслеживать ваши успехи по мере достижения вашей цели. Чтобы следить за потерей веса, сначала взвешивайте себя утром в один и тот же день каждую неделю и следите за своим номером.
Как и ИМТ, измерение окружности талии также оценивает риск для здоровья. Оберните мерную ленту плотно - но не слишком плотно - вокруг талии выше бедер и примите мерку, выдыхая. Для лучшего здоровья мужчины хотят измерять окружность талии менее 40 дюймов, а женщины - менее 35 дюймов.
