По данным Международного олимпийского комитета, обезвоживание ухудшает работоспособность спортсмена в большинстве соревнований: выносливые виды спорта, командные виды спорта, силовые и спринтерские виды спорта, зимние виды спорта и виды спорта с весовыми категориями. Спортсмены должны быть хорошо увлажнены до и во время тренировок и соревнований.
Обезвоживание и тело
Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды для всех видов деятельности и не может адаптироваться к обезвоживанию. Внутренне у вас около 65% воды. Без воды вы можете выжить только несколько дней. Обезвоживание делает вашу кровь более густой, увеличивая частоту сердечных сокращений и уменьшая количество крови, которое ваше сердце может качать одним ударом, и это приводит к падению вашего кровяного давления. Обезвоживание затрудняет попадание жира в мышцы для использования в качестве топлива, поэтому ваши мышцы сжигают ограниченный сахар (гликоген), который уже есть. Поскольку ваш мозг на 85% состоит из воды, даже легкое обезвоживание может привести к изменениям вашего настроения и снижению концентрации и бдительности.
С точки зрения спорта, потеря всего 2% веса вашего тела в жидкости - например, 2, 8 фунта (что составляет около 44 унций воды) в 140-фунтовом марафонце - может вызвать ощутимое снижение производительности. Обезвоживание более 3% веса вашего тела является серьезным, что увеличивает вероятность теплового истощения и теплового удара в теплых и / или влажных условиях. Так как спортсмены могут потеть от 6% до 10% своего веса во время соревнований, вы можете увидеть важность регидратации.
И жажда не является надежным показателем обезвоживания. Если вы будете пить до тех пор, пока не захотите пить, и перестанете пить, когда утолите жажду, вы останетесь обезвоженными на 25-50%.
Обезвоживание и производительность
Для любого спортсмена хорошим правилом является минимизация потери жидкости до 2% от веса тела. При такой потере веса в 2% вы начнете ощущать повышенную утомляемость, снижение выносливости, начало теплового заболевания и снижение мотивации. Хорошей новостью является то, что регидратация решит все эти проблемы.
Чем дольше ваша тренировка или соревнование, тем больше обезвоживания повредит вашей производительности. Обзор научных исследований показал, что у спортсменов на выносливость, таких как триатлонисты и марафонцы, при обезвоживании производительность снижается на 7–60%. Спортсмены, нуждающиеся в мышечной силе, такие как бодибилдеры и футбольные линейные тренеры, видели, что их сила снижалась, когда их потеря пота составляла всего 3% от веса тела.
Обезвоживание и подготовка
Перед тренировкой или соревнованиями, правильно гидратируйте, выпивая 1-2 стакана жидкости за час до старта, одну чашку примерно за 15-30 минут до и затем 5-10 унций жидкости каждые 15-20 минут активности. Отрегулируйте эти суммы в зависимости от погоды и того, сколько вы потеете
Не знаете свой уровень пота? Это довольно легко понять. Перед тренировкой взвесь себя обнаженным. Затем тренируйтесь, но для простейшего расчета не пейте и не мочитесь. После тренировки снимите одежду, высушите, а затем снова обнажитесь. Вам нужно выпить 16 унций жидкости на каждый потерянный фунт, просто чтобы вернуться к исходной точке.
Перед тренировкой и во время нее необходимо следить за уровнем гидратации и пить больше при необходимости. Одним из быстрых методов является определение цвета вашей мочи - темная моча указывает на обезвоживание. Светло-желтый или отсутствие цвета обычно означает, что вы увлажнены, но питье кофеиновых напитков или алкоголя обезвоживает вас без темного цвета мочи.
Обезвоживание и восстановление
После упражнений вам необходимо повторно увлажнить (2 чашки, 16 унций на каждый потерянный фунт) Лучше использовать спортивный напиток, содержащий электролиты, а не только воду - в конце концов, мы не потеем простой водой. Допустим, наш 140-фунтовый марафонец сделал тренировку и обнаружил, что она потеряла 1 3/4 фунта. Это 1, 75 фунта * 16 унций = 28 унций, или 3 1/2 чашки спортивного напитка, который ей необходим после тренировки для регидратации.
Для ваших собственных потребностей в восстановлении вы можете потребовать регидратации до 150% от потери жидкости - 24 унции за каждый фунт, который вы снизили. В конце концов, вы уверены, что начали полностью гидратироваться?
