Остановите время горения, работая по одной группе мышц за раз. Вместо этого максимально используйте свою тренировку, используя движения, которые поражают несколько групп мышц одновременно. Дополнительный бонус? Обработка большего количества мышц за один ход сжигает больше калорий. С помощью этих многоцелевых движений преобразуйте свое тело, особенно живот, бедра, бедра, руки и ягодицы.
Как?
Выполняйте движения по кругу, один за другим, занимая достаточно времени между ними, чтобы изменить положение и оборудование. Делайте от восьми до 12 повторений каждого хода. Отдыхайте 1 минуту между каждым из трех посещений трассы. Выполняйте эту процедуру два-три раза в неделю в непоследовательные дни, такие как понедельник / четверг или суббота / вторник.
Начните с легких весов ваших первых нескольких тренировок, чтобы почувствовать упражнения. Затем увеличьте вес в течение нескольких тренировок, чтобы вы чувствовали усталость от одного до двух повторений.
Чаевые
Разминка перед тренировкой. Делайте от 3 до 5 минут легкого кардио, например, ступайте на платформу или спускаясь на велосипеде. Затем сделайте от 3 до 5 минут динамического растяжения, которое включает в себя прыжковые домкраты, выпады веса тела и круги на руках.
Расширение трицепса с тазобедренным мостом
Это движение сочетает в себе тазобедренный мост - эффективную тренировку ягодиц и живота - с разгибанием трицепса, которое помогает нацелить мышцы в задней части предплечья.
Шаг 1
Лягте на спину на спортивный коврик, согнув колени, посадив ноги и держа вес в каждой руке.
Шаг 2
Поднимите бедра, чтобы создать мост между плечами и коленями. Тяните плотно мускулы ягодиц или ягодиц. Разложите тяжести на плечах и выпрямите руки.
Шаг 3
Поддерживайте мост, когда вы сгибаетесь и вытягиваете локти, чтобы завершить одно повторение. Держите точки ваших локтей сияющими прямо вверх; вообще не двигайте плечом. Вес должен проходить вдоль ваших храмов или ушей, когда вы сгибаете локти.
Шаг 4
Выполните все повторения трицепса, а затем опустите бедра.
Приседания и кудри
Приседание - это король упражнений, направленных на задницу и бедра, а также обеспечивающих активацию вашего туловища. Завитки бицепса повышают силу и функционируют на передних частях ваших плеч - создавая те пушки, которые вы можете показать в майке.
Шаг 1
Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки вдоль туловища и ладонями вперед.
Шаг 2
Согните ноги в коленях и отодвиньте зад, как будто вы сидите на стуле. Одновременно согните руки в локтях, чтобы свернуть гири в сторону плеч.
Шаг 3
Вернитесь к стойке и вытяните руки, чтобы выполнить одно повторение.
Чаевые
Держите пятки опущенными, а бедра назад, когда вы приседаете. Колени не должны проходить мимо пальцев ног.
Приседания Пли с удлинением трицепса
Классический присед активирует ягодицы, особенно бедра. Как показывает исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning в 2009 году, приземистый или широкоугольный приседания нацелен на ваши ягодицы гореть.
Шаг 1
Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем расстояние до бедра - примерно на расстоянии 3 фута. Направьте пальцы ног вперед или слегка в стороны по направлению к коленям. Держите гантели в каждой руке и вытяните их к потолку, прижав руки к ушам.
Шаг 2
Согните ноги в коленях, отправляя задницу назад и вниз - прицелившись под углом 90 градусов к колену или чуть ниже. Одновременно согните руки в локтях так, чтобы веса приходились вам на голову. Локти указывают на потолок, а плечи остаются рядом с ушами.
Шаг 3
Выпрямите колени и локти, чтобы вернуться на стойку. Повторите для желаемого количества повторений.
: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попки
Renegade Rows
Этот сложный ход тренирует ваш пресс для стабильности и вращения, а также бицепс, спину, плечи и грудь.
Шаг 1
Попасть в верхнюю часть отжимания, положив руки на гантели прямо под плечами.
Шаг 2
Держитесь за вес правой рукой и подтягивайте его к грудной клетке, локтем указывая на потолок, чтобы выполнить ряд.
Шаг 3
Положите правильный вес вниз и выполните ряд на левой стороне. Справа и слева равняется одному повторению.
Чаевые
Широкие ноги помогают обеспечить стабильность в верхней части доски. Избегайте походов или провисания бедер. Держите жесткий торс, чтобы максимизировать брюшную активацию.
: Окончательная тренировка для сексуальных ваяемых рук
