Гликемический индекс - или GI - это шкала, которая ранжирует продукты в зависимости от того, как они влияют на ваш уровень сахара в крови. Чистая глюкоза, которая быстро повышает уровень сахара в крови, имеет показатель гликемического индекса 100. Поэтому, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови, вам следует избегать продуктов с высоким показателем GI. Продукты с низким гликемическим индексом, имеющие классификацию 55 или менее, помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
Крахмал
Вы, наверное, уже знаете, что вам нужно держаться подальше от обработанных продуктов из белого зерна. Но не все крахмалы со стола, если у вас диабет. Кукурузные лепешки имеют гликемический индекс 52, в то время как лепешки из цельной пшеницы обычно составляют около 30 по шкале. Если вам нужен этот кусочек тоста, выберите хлеб, приготовленный из крупного ячменя, содержащего от 75 до 80 процентов ядер. Этот тип хлеба падает в 34 на GI. Вы можете даже есть овсянку, хотя вы должны выбрать несладкие овсяные хлопья. Обычный овес имеет оценку 55, тогда как овсяная каша быстрого приготовления имеет гликемический индекс до 83. Квиноа в 53, конвертированный или пропаренный рис может похвастаться GI 38, бобы и чечевица предлагают оценку от 28 до 40, в то время как цельнозерновой лапша имеет 37 баллов по шкале.
фрукты
В идеале у вас всегда должны быть свежие фрукты для выбора с самым низким GI, но некоторые сухофрукты и 100-процентные фруктовые соки также находятся в нижней части ассортимента. В среднем яблоко - в 39, у грейпфрута - гликемический индекс 25, у апельсина - 40, а у груши - 38. Если у вас есть сухофрукты или соки, выбирайте несладкие сорта. Даты имеют рейтинг 42, а чернослив падает на 29. Несладкий апельсиновый сок стоит на 50 по гликемическому индексу, неподслащенный яблочный сок стоит на 44, а томатный сок занимает 38.
Овощи
За исключением белого картофеля, большинство овощей имеют низкий гликемический индекс. Морковь имеет низкую оценку 35. Ямс, пастернак, кукуруза и зеленый горошек имеют GI размещения от 50 до 55. Шпинат, спаржа, свекла, горох, зеленая фасоль, лук, перец и салат - все не крахмалистые овощи, которые имеют низкий рейтинг гликемического индекса до 55.
Молочные продукты
Если вы пьете молоко, выбирайте обезжиренные или нежирные сорта. В то время как цельное молоко все еще находится на низком уровне - точнее, 41, - оно насыщено насыщенным жиром, который может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, который распространен среди диабетиков. Молоко с пониженным содержанием жира имеет рейтинг 33, а обезжиренное молоко падает на 32. Обычный греческий йогурт имеет 12 по гликемическому индексу, который повышается до 36, если вы сбрызните мед сладостью. Обычный обычный йогурт выпадает между 29 и 37 по шкале.
