Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира как в пище, так и в организме. Ваше тело использует их для энергии в отсутствие углеводов, обычно между приемами пищи. Как сообщает Американская ассоциация кардиологов, как и высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов может увеличить риск заболевания коронарной артерией. К счастью, изменения образа жизни, в том числе правильное питание и выполнение упражнений, были связаны с пониженным уровнем триглицеридов.
Триглицериды и диета
Ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы создать энергию, необходимую для подпитки всех ваших телесных процессов и поддержания жизни. Неиспользованные калории хранятся в виде триглицеридов, что означает, что употребление слишком большого количества калорий повысит уровень триглицеридов. Хотя вы можете думать о диетическом жире как о главном виновнике высоких уровней триглицеридов, самое большое диетическое влияние на ваши уровни - это избыточное потребление рафинированных сахаров, натуральных сахаров и рафинированных углеводов, объясняет Клиника Кливленда. Однако, поскольку ваше тело также накапливает жиры, вы должны позаботиться о том, чтобы ограничить избыточное потребление продуктов с высоким содержанием жиров.
Руководство по сахару
Помимо сокращения очевидных форм сахара, таких как безалкогольные напитки, выпечка, конфеты и другая нездоровая пища, несколько предложений могут помочь снизить потребление рафинированного сахара. Прежде чем вы найдете обезжиренные или нежирные версии ваших любимых угощений, проверьте их этикетки на содержание сахара; Продукты с пониженным содержанием жира обычно содержат больше сахара, чтобы улучшить их вкус. По словам Клиники Кливленда, выбирайте свежие фрукты, а не сухофрукты, так как в сухофруктах содержится больше сахара, и ищите консервированные фрукты, упакованные в натуральные соки или воду, а не в тяжелый сироп. Клиника Кливленда также рекомендует ограничить ежедневное потребление сахара не более чем на восемь процентов от общего количества калорий, если вы страдаете от высокого уровня триглицеридов.
Наслаждаясь углеводами, выбирайте цельные зерна вместо рафинированных. Здоровый выбор включает в себя цельную пшеницу, овсянку, коричневый рис, просо, рожь и ячмень.
Продукты с высоким содержанием натурального сахара включают мед, патоку, фруктовые соки и крахмалистые углеводы, такие как картофель, ямс, бобы, кукуруза и горох. Поскольку эти продукты приносят пользу для здоровья, вам не нужно полностью исключать их из своего рациона, но вы должны сохранять небольшие размеры порций.
Потребление жира
Когда дело доходит до жиров, не все созданы равными. Сократите насыщенные источники, такие как жирные молочные продукты и мясо. Сокращение этих видов пищи может привести к тому, что вы будете есть больше углеводов, но вам следует избегать этой тенденции, так как потребление углеводов оказывает сильнейшее влияние на уровень триглицеридов. В связи с этим Американская ассоциация кардиологов рекомендует включать в свой рацион больше полезных жиров, в том числе растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, орехи, семена, авокадо и жирную кислоту, богатую омега-3, например, лосось и тунец, которые могут заменить калории вы сокращаете от сокращения потребления насыщенных жиров.
Алкоголь
Сократите или исключите потребление алкоголя. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшое количество алкоголя может значительно повысить уровень триглицеридов. Национальный институт по борьбе со злоупотреблением алкоголем и алкоголизмом объясняет, что употребление алкоголя ухудшает способность печени перерабатывать жирные кислоты, что приводит к увеличению количества триглицеридов. Поговорите со своим врачом для получения рекомендаций по правильному употреблению алкоголя.
Упражнение
Как и другие вопросы, связанные со здоровьем сердца, физические упражнения дают преимущества для снижения уровня триглицеридов. Исследование, появившееся в июльском выпуске Американского журнала клинического питания за 2008 год, заставляло участников выполнять аэробные упражнения за один час до употребления пищи с высоким содержанием жиров. По сравнению с контрольной группой, которая ела только еду, в группе с физическими упражнениями уровень триглицеридов снизился на 32%. Управление и уменьшение хронических проблем со здоровьем обычно требует, по крайней мере, 30 минут умеренно интенсивных упражнений, по крайней мере, пять дней в неделю. Если вам нужно похудеть, вам может потребоваться больше, чем эта сумма. Примеры умеренно интенсивной физической активности включают ходьбу со скоростью от 2 до 3 миль в час, езду на велосипеде 5 миль за 30 минут или выполнение 30 минут аквааэробики.
