Нет ничего плохого в том, чтобы иметь тощие руки - на самом деле, некоторые люди были бы рады иметь их. Но если вы обнаружите, что думаете: «Мои руки слишком худые», добавление немного мышц может придать им гладкую, определенную форму. И если вы хотите нарастить большие мышцы, вы можете сделать это, используя те же упражнения. Единственное, что вам нужно изменить, - это то, как вы организуете свои подходы и повторения.
Чаевые
Познакомьтесь с мышцами рук
Тощие или нет, у вас есть две относительно большие мышцы, которые придают вашим рукам большую часть своей формы: ваши бицепсы на передней части руки и трицепсы на задней части руки.
Ни одна из ваших мышц не работает изолированно, но у каждой из этих мышц есть движение - или движения - за которые они несут основную ответственность, и знание того, какие мышцы делают то, что поможет вам выбрать правильные упражнения для их работы.
- Если вы сгибаете (сгибаете) руку в локте, ваши бицепсы выполняют большую часть работы. Это также помогает с некоторыми движениями предплечья и плеча.
- Если вы вытягиваете (выпрямляете) руку в локте, трицепс выполняет большую часть работы. Это также помогает с некоторыми движениями плеча.
Люди иногда считают, что мышца бицепса является единственной мышцей руки, которая им нужна для работы - возможно, потому, что это единственная мышца руки, которую вы видите, когда смотрите прямо в зеркало. Но чтобы построить действительно сильные, здоровые мышцы рук, вам необходимо развить сбалансированную силу как в бицепсе, так и в трицепсе.
Есть буквально десятки упражнений, из которых вы можете выбрать для работы бицепс и трицепс, используя различное оборудование. Не беспокойтесь о выборе упражнений, как у бодибилдера; силовые тренировки всего тела важны для вашего здоровья, поэтому нет необходимости тратить весь день на работу только с этими двумя мышцами. Вместо этого выберите два или три упражнения, которые вам нравятся, для каждой мышцы, а затем включите их в свою обычную программу силовых тренировок.
1. Упражнения для рук на бицепс
Чтобы работать на бицепс, вы всегда будете делать какую-то форму локона - но вы можете варьировать свой выбор инструмента сопротивления.
Ход 1: Кудри бицепса с гантелями
- Держа гантели в каждой руке, сядьте или встаньте так, чтобы обе руки висели прямо возле тела ладонями вперед.
- Стабилизируйте свое ядро и плечи, сгибая каждую руку в локте, сгибая тяжести к плечам.
- Опустите гантели обратно в исходное положение; это составляет одно повторение.
Ход 2: кудри со штангой
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх (или, иначе говоря, большими пальцами наружу). Вы можете использовать прямую штангу или скручиваемый стержень (иногда называемый EZ-curl bar).
- Стабилизируйте ядро и плечи, как и раньше, когда вы сгибаете руки и сгибаете штангу к плечам.
- Выпрямите руки, опуская планку, чтобы завершить повторение.
Движение 3: кудри бицепса группы сопротивления
- Держите один конец или ручку полосы сопротивления в каждой руке, позволяя длине полосы свисать.
- Используйте одну или обе ноги, чтобы прикрепить середину полосы к полу. Удостоверьтесь, что полоса хорошо и правильно закреплена под подушечкой стопы, чтобы она не отрезалась от вас.
- Как и прежде, стабилизируйте ядро и плечи, сгибая руки, поворачивая ручки полосы сопротивления к себе.
- Плавно отпустите сжатие, опуская рукоятки, пока руки не станут прямыми. Это завершает повторение.
2. Тренировки на трицепсах
Как и в случае с бицепсом, вы можете варьировать выбор механизма сопротивления для работы трицепса. Вы также можете немного изменить свое положение тела при работе с мышцами.
Ход 1: Надстройки над головой трицепса
- Возьмитесь за одну гантель обеими руками, либо за ручку, либо обернув обе руки вокруг «колокольчика» на одном конце.
- Расположите гантели над головой - это исходная позиция. Если вы держите вес за один конец, другой конец должен висеть ниже ваших рук, а не держаться над ними.
- Держите руки близко к голове, локти должны быть направлены вперед, когда вы сгибаете руки, чтобы снизить вес за головой.
- Выпрямите руки, прижимая вес назад, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Лежа "Headbangers"
- Лежите лицом вверх на скамейке с отягощениями, ковриком для йоги или даже в вашей кровати. Держите гантели в каждой руке или одну штангу в обеих руках ладонями к себе.
- Вытяните обе руки вверх, чтобы вес находился выше вашей головы.
- Старайтесь, чтобы локти были устойчивыми, когда вы сгибали руки в локте, уменьшая вес в направлении лба, но немного за (над) ним. Вес никогда не должен касаться вашей головы.
- Вытяните руки, поднимая вес обратно в исходное положение. Это завершает одно повторение.
Ход 3: Трицепс Пушдаунс
- Поместите веревочную рукоятку, V-образную рукоятку или даже прямую рукоятку на высокий шкив канатной машины.
- Встаньте рядом со шкивом лицом к нему обеими руками за ручку. Ваши руки должны быть согнуты, локти направлены вниз, с натяжением кабеля, когда вы держитесь за ручку примерно на уровне лица.
- Сожмите пресс, чтобы стабилизировать тело, выпрямляя руки, нажимая на рукоятку перед собой.
- Завершите повторение, отпустив ручку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением.
От худой руки до мышц
После того, как вы выбрали пару упражнений, которые сосредоточены на мышцах рук, вам нужно привести их в действие. Если вы новичок в тяжелой атлетике, достаточно одного набора из восьми-двенадцати повторений для каждого упражнения, чтобы начать наращивать силу. Так как тощий означает, что у вас относительно мало жира, чтобы скрыть мышцы, которые вы развиваете, вы начнете видеть плоды своего труда довольно быстро.
Ваше тело быстро адаптируется к упражнениям, которые вы выбрали. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы продолжали развиваться, вам нужно продолжать ставить перед ними новые задачи. Один из способов сделать это - просто увеличить вес, который вы поднимаете; выполнение этого последнего повторения с хорошей формой всегда должно быть на пределе того, что вы можете сделать.
