Вместо того, чтобы устанавливать высокие решения на весь год, мы идем в ногу с новой тенденцией принятия «здорового вызова» в течение первого месяца. Надежда, конечно, заключается в том, что некоторые здоровые привычки и поведение сохранятся и в последующие месяцы.
Одна конкретная проблема, которая набирает популярность, это Veganuary, которая включает в себя полное веганство за, как вы уже догадались, январь месяц. Исключение всех продуктов животного происхождения - мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов и даже меда - безусловно, может оказаться проблемой для большинства. Но придерживаться сбалансированной веганской диеты, которая дает вам все необходимые питательные вещества, может быть еще большим подвигом, который требует определенных предварительных знаний и планирования.
Вот восемь питательных веществ, на которые вы хотите обратить особое внимание при составлении плана для вегетарианца в этом году.
Регистрация ваших приемов пищи в приложении MyPlate может помочь вам следить за тем, какие питательные вещества вы получаете достаточно, а какие вам не хватает. Скачать сейчас, чтобы настроить диету сегодня!
1. Витамин В12
Это одна из важных вещей для веганов, потому что витамин В12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения. Таким образом, в то время как медицинские работники, такие как диетологи, обычно рекомендуют сначала получать питательные вещества из пищи, когда речь идет о том, чтобы получать В12 на строго вегетарианской диете, в настоящее время рекомендуется принимать добавки для обеспечения адекватного и постоянного источника витамина В12, согласно Академия питания и диетологии.
Два растительных источника витамина B12 включают в себя:
- Обжаренные хлопья для завтрака
- Пищевые дрожжи
Если вы придерживаетесь веганской диеты после января, Академия питания и диетологии также рекомендует периодический скрининг на дефицит B12. Витамин В12 важен для нормального образования красных кровяных телец и функционирования нервной системы, а также способствует общей клеточной энергии в организме.
Рецепты попробовать
2. Железо
Хотя многие растительные продукты содержат железо, железо на растительной основе не так легко усваивается, как железо из продуктов животного происхождения. Поэтому, если вы обнаружите, что у вас низкий уровень энергии в течение дня, у вас может быть дефицит железа. Это потому, что минерал помогает кислороду проходить через ваше тело и помогает контролировать определенные гормоны.
Ценные растительные источники железа включают в себя:
- Фасоль
- Чечевица
- Приготовленный шпинат
- Тофу
- Обогащенные злаки
По данным Национального института здоровья, некоторые обогащенные злаки удовлетворяют 100% суточной нормы (DV) железа. Чтобы лучше усваивать минерал, соедините веганские источники железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как помидоры, цитрусовые и клубника.
Рецепты попробовать
3. Жиры Омега-3
Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в функционировании мозга и здоровье сердца. Есть три типа: EPA, DHA и ALA. В растительных источниках содержится АЛК, который организм затем преобразует в ДГК и ЭПК - однако коэффициент конверсии низкий, и только около 15 процентов или менее АЛК фактически превращаются в ДГК и ЭПК, согласно данным Национального института здравоохранения.
В то время как невегетарианцы могут удовлетворять свои потребности, выполняя от двух до трех порций рыбы в неделю, веганам требуется более регулярное потребление. Вы можете найти ALA в следующих продуктах:
- грецкие орехи
- Льняное семя
- Семена чиа
- Семена конопли
- Соевые бобы
Но чтобы гарантировать, что вы постоянно получаете адекватные суммы, вы можете рассмотреть добавок в качестве меры предосторожности. Существуют добавки на основе водорослей, которые обеспечивают как EPA, так и DHA.
Рецепты попробовать
5 омега-3 упакованных рецептов, которые не рыба
4. Витамин Д
Мы удовлетворяем большинство наших потребностей в питательных веществах с помощью нашей диеты, но когда дело доходит до витамина D, мы сильно полагаемся на солнце. Те немногие продукты, которые в природе содержат витамин D, в основном получены из животных. В то время как всеядные могут удовлетворить свои потребности с помощью обогащенных молочных продуктов и морепродуктов, веганы в значительной степени полагаются на альтернативы обогащенным растениям.
Вы можете найти витамин D в следующем:
- Обогащенное соевое молоко или соевый йогурт
- Обогащенный апельсиновый сок
- Обогащенные злаки
- Грибы (подвергаются воздействию ультрафиолета)
Тем не менее, по данным газеты Cureus, опубликованной в июне 2018 года, около 40 процентов американцев испытывают дефицит витамина D, поэтому добавки могут быть полезны, если вы не едите достаточное количество обогащенных источников пищи или не получаете достаточного количества солнечного света. Клиника Кливленда рекомендует от 15 до 20 минут прямого солнечного света три раза в неделю.
Рецепты попробовать
5. Кальций
Кальций приносит пользу вашему телу, и вам не нужны продукты животного происхождения, чтобы пожинать его. Умеренное количество кальция содержится в:
- Зеленые овощи, включая капусту, репу и брокколи
- Обогащенное растительное молоко
- Обогащенный апельсиновый сок
- Обогащенный тофу
- Обогащенные злаки
Соблюдение рекомендуемой дневной нормы (RDA) 1000 мг кальция для взрослых в день также помогает обеспечить нормальную работу мышц и гормонов. Одна чашка обогащенного соевого молока обеспечивает около 30 процентов DV кальция, то есть столько же, сколько вы получаете из коровьего молока.
Рецепты попробовать
6. Цинк
Цинк похож на железо тем, что он не так легко усваивается организмом, когда его получают из растений, а не из продуктов животного происхождения, согласно Национальным институтам здоровья.
Кроме того, цельные зерна и бобовые, как правило, являются одним из основных продуктов вегетарианской диеты, и эти продукты содержат фитаты, которые являются растительными соединениями, которые фактически снижают усвоение цинка. По этой причине веганам может потребоваться на 50 процентов больше установленной RDA (8 миллиграммов для женщин и 11 миллиграммов для мужчин и беременных женщин), чем людям, которые не придерживаются веганской диеты.
Хорошей новостью является то, что существует множество растительных источников цинка, в том числе:
- Обогащенные злаки
- Семена тыквы
- Запеченная фасоль
- Кешью
- Нут
- Овсянка
- миндаль
- Горох
Чтобы сократить количество фитатов в вашей пище, вы можете замочить зерно, бобы и семена в ванне с водой на несколько часов, прежде чем готовить их.
Рецепты попробовать
7. Йод
Это минерал, о котором мы слышим меньше, но он играет решающую роль в обеспечении правильной работы щитовидной железы. По данным Vegetarian Resource Group (VRG), большая часть йода в США поступает из йодированной соли, а также из морепродуктов и молочных продуктов.
Растительная пища также содержит йод, но он сильно варьируется в зависимости от количества йода в почве. Некоторые растительные источники йода включают в себя:
- Морские овощи, такие как нори и вакамэ
- чернослив
- Зерновые отруби с изюмом
- лимская фасоль
- Зеленый горошек
VRG также сообщает, что веганы обычно получают меньше йода, чем их всеядные аналоги. Использование йодированной соли вместо гималайской или морской соли (если не йодированной) во время приготовления пищи или за обеденным столом может помочь увеличить потребление. Тем не менее, следите за тем, чтобы не потреблять более 2300 мг натрия (примерно по чайной ложке) каждый день, чтобы контролировать здоровье сердца, согласно FDA.
Рецепты попробовать
8. Белок
Наконец, одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся при соблюдении растительной диеты, - это выяснение того, как получить достаточно белка. Рекомендуется диапазон от 10 до 35 процентов от общего количества калорий, и то, где вы попадаете в этот спектр, зависит от ваших целей, пола, физической активности и других факторов.
Согласно результатам исследования, опубликованного в июне 2015 года в Американском журнале клинического питания, прием пищи в более высоком диапазоне может помочь поддержать потерю веса при сохранении мышечной массы.
Растительные белки широко доступны, и они очень питательны, обеспечивая клетчатку, фитонутриенты, витамины, минералы и полезные жиры. Некоторые примеры растительных белков включают в себя:
- Нут
- Тофу
- Farro
- Чечевица
- миндаль
- Лебеда
- Соевые продукты
- Сейтан (пшеничный глютен)
Цель использования растительных белков состоит в том, чтобы питаться разнообразными продуктами, чтобы вы получили адекватный баланс всех аминокислот, из которых состоит строительный материал, из которого состоит белок. Поскольку растительные продукты не всегда являются полноценными белками (что означает, что в них отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты), вам нужно объединить несколько различных растительных продуктов, чтобы получить полный аминокислотный профиль. И лебеда, и соя - полные белки.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания в сентябре 2017 года, лизин является наиболее важной аминокислотой, на которой нужно сосредоточиться, поскольку его труднее принимать на растительной диете. Вы можете найти лизин как в соевых бобах, так и в чечевице.
Рецепты попробовать
Нажмите ниже, чтобы прикрепить это руководство к этим восьми ключевым питательным веществам и сохранить его на потом!
