Пилатес может многое сделать для вашего тела, в том числе создание сильного ядра и улучшение осанки. Тренировка может даже помочь развить ваш тыл, если это личная цель, активизируя различные ягодичные мышцы и помогая развить вашу мобильность и гибкость.
Анатомия твоих ягодиц
По данным Американского совета по упражнениям (ACE), три основных мышцы составляют ваш зад: максимум ягодичной мышцы, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. В то время как большинство людей склонны подчеркивать максимальный уровень ягодичных мышц в тренировках, так как это самая большая и наиболее заметная часть, важно укрепить все три части ягодичных мышц.
В соответствии с ACE, ваша большая ягодичная мышца отвечает за разгибание и вращение бедра, помогая вам входить и выходить из таких упражнений, как приседания. Medus и minimus имеют схожие роли, в зависимости от вашего расположения. Они помогают отвести ногу от средней линии тела и стабилизировать таз.
Как вырастить свои ягодицы
По данным Национальной академии спортивной медицины, когда вы строите бицепс или дельту, вам потребуется сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли.
В то время как вы захотите включить еженедельную силовую тренировку, чтобы увеличить заднюю часть тела, вы также можете использовать другие тренировки, такие как пилатес, чтобы варьировать способ нацеливания на мышцы. Мат Пилатес, который использует только вес вашего тела, включает в себя множество упражнений, которые активируют ваши ягодичные мышцы.
Реформатор пилатес также может помочь вам развить приклад, так как вы можете отрегулировать пружины и тросы, чтобы обеспечить различные уровни сопротивления. Достаточно ли этого сопротивления, чтобы действительно вырастить задницу, зависит от вашей отправной точки. Если вы уже тяжело сидели на корточках и выпрыгивали на полу спортзала, сессия реформатора может помочь улучшить вашу механику, чтобы вы могли прибить эти упражнения и получить лучшие результаты.
: 12 преимуществ пилатеса (кроме сильного пресса!)
Лучшие упражнения для пилатеса
Пилатес предлагает ряд упражнений, которые активируют все три мышцы ваших ягодиц. Если вашей целью являются более сильные мускулы, используйте их в дополнение к таким движениям, как приседания со штангой на спине, утяжеленные выпады, приседания с одной ногой и утяжеленные шаги.
Три основных застройщика из Пилатес включают в себя:
1. Флаттер Пинки
- Лягте на живот на коврик и поверните голову, чтобы одна щека лежала на полу.
- Пусть ваши руки лежат по бокам и вытяните ноги за собой.
- Сожмите ноги навстречу друг другу и поднимите их с коврика.
- Держите бедра прижатыми к полу, пока вы трепетаете прямыми ногами в течение 30-60 секунд.
2. Одноногий тазовый наклон
- Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и поставьте ноги на расстояние бедра.
- Поднимите бедра и почувствуйте сжатие в своей добыче.
- Поднимите правую ногу прямо до потолка, держа бедра поднятыми.
- Медленно опустите бедра почти до пола, а затем поднимитесь на максимальную высоту.
- Повторите 10-15 раз, затем переключитесь на другую сторону с поднятой левой ногой.
3. Боковые удары ногами
- Лягте на правую сторону со сложенными бедрами и плечами.
- Вдохните и поднимите левую ногу как можно выше.
- Выдохните и опустите спину вниз.
- Повторите от 10 до 15 раз, затем поменяйте стороны.
: Лучшие тренировки пилатеса для каждой части тела
