Взломанные приседания, выполняемые на тренажере для взлома, получили свое название от плечевых подушек. «Взлом» - это отсылка к ярму, помещенному вокруг плеча тяглового животного, отмечает журналист по силовой подготовке Фредерик Делавье в «Анатомии силовых тренировок». Прицельные приседания в первую очередь нацелены на мышцы четырехглавой мышцы передней части бедра, а также на ягодичные мышцы большой ягодичной мышцы.
Взломать Приседания
Чтобы выполнить хакерский присед, встаньте на хакерский присед и прижмите спину к спинке машины. Положите плечи под мягкие подлокотники, ноги на ширине плеч на пластине для ног. Медленно опустите бедра, согнув колени до 90 градусов. Встаньте снова, чтобы вернуться в исходное положение. Держите спину в контакте со спинкой на протяжении всего движения, чтобы поддерживать опору для позвоночника.
четырехглавая мышца
Ударные приседания нацелены на мышцы четырехглавой мышцы, или четверки, на передней части бедра больше, чем приседания со штангой. Четыре четырехглавые мышцы прикрепляются к бедренной кости и передней части таза и через общее сухожилие надеваются на коленную чашечку, которая прикрепляется через связку надколенника к передней части голени. Четверки отвечают за выпрямление колена. Размещение ног в направлении задней части ножной пластины еще больше подчеркнет сокращение четырехглавой мышцы.
Большая ягодичная мышца
Hack приседания также работают большая ягодичная мышца, самая большая мышца ваших ягодиц. Большая ягодичная мышца прикрепляется к задней части таза и крестцу и вставляется в заднюю часть бедренной кости, а также в подвздошную кость, толстый тракт соединительной ткани на внешней стороне бедра. Большая ягодичная мышца расширяет или выпрямляет бедро. Поместив ноги ближе к передней части подножки, вы сделаете больший акцент на ягодичную мышцу.
Руководство по тренировкам
Перед использованием тренажера для приседаний разогрейте бедра и ноги динамическими движениями, такими как приседания с весом тела и выпады. Для наращивания силы выберите вес, который позволит вам выполнять от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в хорошей форме. Увеличивайте сопротивление, когда становитесь сильнее. Отдохните две-три минуты между подходами и подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу, встаньте и потяните правую пятку к правой ягодице правой рукой. Положите левую руку на стену или другую опору, чтобы сохранить равновесие. Чтобы увеличить растяжение, вытяните колено назад. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите с левой ногой.
