Один из способов определить лучшую скорость бега для снижения веса - это контролировать частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений, чтобы она находилась в оптимальной зоне для похудения, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Ключом является определение правильной зоны для вас индивидуально, а затем мониторинг вашего пульса во время тренировки, чтобы убедиться, что вы находитесь в этой зоне.
Частота сердечных сокращений
Ваше покойное сердце - эффективная мера вашего текущего физического состояния. Чтобы измерить частоту сердечных сокращений в покое, измеряйте частоту сердечных сокращений вскоре после пробуждения в течение трех-четырех дней. Почувствуйте свой радиальный или каротидный пульс на одну минуту и посчитайте количество ударов. Среднее из этих измерений - ваш уровень отдыха. Если частота сердечных сокращений в покое превышает 90, обратитесь к врачу, прежде чем начинать бегать.
Максимальная частота сердечных сокращений
Ваша максимальная частота сердечных сокращений представляет собой наибольшее количество раз, когда ваше сердце может биться за минуту до того, как могут возникнуть проблемы со здоровьем. Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений вычтите свой возраст из 220, говорит Клиника Майо. Во время тренировки следите за своим сердцем с помощью пульсометра. Вы можете купить монитор без бретелек для ношения во время пробежек. Если ваш пульс приближается к вашему максимуму, замедлите или полностью остановитесь и позвольте вашему сердечному ритму вернуться к уровню покоя, прежде чем продолжить.
Оптимальная зона для сжигания жира
ExRx предполагает, что для скорости бега с ожогом вы должны оставаться в пределах 55, 65 и достигать 90 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы установить свой темп достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в этой зоне в течение не менее 30 минут и до 60 минут на тренировку.
Изменить ваши пробеги
Есть много способов бегать, чтобы поднять частоту сердечных сокращений в зону сжигания жира. Один из способов - найти устойчивый темп, который увеличит частоту вашего пульса в этой зоне. Другой способ - включить уклоны или холмы и спринты, за которыми следует более устойчивый, медленный бег. Сразу же выполняйте интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT.
Американский совет по фитнесу говорит, что интервальная тренировка производит EPOC - избыточное потребление кислорода после тренировки - это явление, ответственное за сжигание большего количества калорий после того, как вы закончили тренироваться.
Выполнение интервалов является одним из наиболее эффективных способов бегать, чтобы похудеть. Для бега HIIT просто бегите на все от 30 секунд до минуты, а затем замедляйтесь до легкой пробежки в течение двух минут. Повторите темп до 20 минут. Когда вы регулярно бегаете, ваше тело приспосабливается к вашим упражнениям, и становится все труднее достичь необходимой зоны. Непрерывная модификация пробежек для увеличения сложности может помочь вам сбросить вес.
Скорость сжигания жира
В то время как постоянный темп сжигает калории, ваша скорость бега и то, сколько вы весите, существенно влияют на общее количество сожженных калорий. По данным Harvard Health Publishing, легкая 30-минутная пробежка сжигает 180 калорий, если вы весите 125 фунтов, а 266 калорий - 185 фунтов. Увеличьте скорость до 6 миль в час, и вы будете сжигать от 300 до 444 калорий за 30 минут. Бегуны, которые могут поддерживать скорость в 10 миль в час между 495 и 733 в течение того же получаса. Изменение скорости бега может повлиять на количество сожженных калорий и потерю веса за неделю.
