Когда вы хотите узнать, лучше ли погружение или жим лежа, это зависит от того, почему вы спрашиваете? Если вам нужен крепко сложенный сундук, то жим без правил. Тем не менее, если вам нужен ход, который взрывает ваши трицепсы, падение - ваш лучший выбор.
Способ, которым вы делаете каждый шаг, также имеет значение. Узкая рукоятка для жима лежа и наклон скамьи будут в большей степени ориентированы на трицепс, а более широкая рукоятка на штанге или на грудную клетку подчеркивает большую грудную мышцу.
Варианты погружения
Существуют два типа провалов: провалы в груди и провалы в скамейке. Все они похожи, но способ, которым вы наклоняете туловище, меняет способ активации мышц.
Грудная клетка
Делайте грудные провалы на наборе параллельных брусьев. Положите руку на каждую штангу, поднимите ноги, согните и вытяните локти, чтобы опускаться вниз и вверх. Слегка наклоните свое тело вперед от бедер, чтобы активировать грудь.
Эта вариация провала в основном подчеркивает верхнюю часть груди, известную как ключичная область большой грудной клетки. Вы также почувствуете ожог трицепса, верхней части спины и средней части спины.
Скамьи провалы
Прыжки на скамейке обычно выполняются на тренировочной скамье или на другой приподнятой поверхности, например на ступеньках - или, если вы дома, на кофейном столике. Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра пальцами к ногам. Идите вперед, чтобы вас держали только на руках. Согните и вытяните локти, чтобы опустить и поднять ягодицы, бедра и туловище.
Это в основном упражнение на трицепс, но ваша грудь, плечи и верхняя часть спины играют вспомогательную роль.
Грудь Пресс Вариации
Сравните провалы с двумя наиболее часто встречающимися версиями пресса на груди. Узкое сцепление, немного ближе друг к другу, чем ваши плечи, увеличивает активацию трицепса и уменьшает активацию большой грудной мышцы, сообщается в исследовании, опубликованном в выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research Research за 2005 год. Сцепление, немного более широкое, чем ваши плечи, делает больше для работы ваших больших грудных и передних дельт, фронтов ваших плеч.
Цели трицепса
Если вы после упражнения, чтобы запустить трицепс, вариация на скамейке, вероятно, ваш лучший выбор, когда речь заходит об этих упражнениях. Падение в жим лежа не самое лучшее движение для этих мышц в задней части предплечья - это отжимание треугольника - но скорость в жиме лежа намного выше, чем в жиме с узкой рукояткой с точки зрения активации трицепса. исследование 2011 года, спонсируемое Американским советом по упражнениям. Результаты показали на 25% большую активацию трицепса при падении на скамейку по сравнению с прессом с узким хватом.
Сундук Цели
Когда вы активируете большую часть груди, плоский жим с традиционным захватом - ваш выбор № 1. Отдельное исследование, спонсируемое ACE в 2012 году, показало, что нажатие на грудную клетку вызвало наибольшую большую грудную активацию по сравнению с восемью другими упражнениями. Падение в грудной клетке в этом исследовании было только на 70% более эффективным, чем в грудном прессе
: 2 тренировки для более мощного сундука
