Гороховый белок повсюду в наши дни, и не зря. Как и другие бобовые, горох является качественным источником растительного белка и богат другими питательными веществами, которые могут улучшить ваше здоровье.
Однако в качестве добавки чистый гороховый белок может иметь иные эффекты, чем употребление в пищу цельных продуктов. Хотя большинство побочных эффектов являются доброкачественными, все белковые добавки несут потенциальный риск, особенно в высоких дозах.
Гороховый протеин порошок
Белок не только для мясоедов. Вегетарианцы и веганы - и даже те, кто просто хочет сократить потребление продуктов животного происхождения - имеют тонны растительных вариантов, включая порошки белка из конопли, сои, риса и гороха. Гороховый белок получают путем выделения растворимого белка в желтом горошке. Он отличается от молотого горошка тем, что большая часть клетчатки и крахмала были удалены.
По словам одного производителя, 30-граммовая порция порошка из чистого гороха с двумя шариками содержит 27 г белка. В нем мало углеводов, меньше грамма жира и 120 калорий. Это также хороший источник железа с 20 процентами дневной нормы. Чистый гороховый белок также не содержит восьми самых аллергенных продуктов, включая молоко, яйца, арахис, лесные орехи, сою, рыбу, моллюсков и пшеницу (хотя вы всегда должны проверять этикетку выбранной вами добавки).
С точки зрения устойчивости, гороховый белок использует меньше ресурсов, включая воду и удобрения, и может быть лучше для окружающей среды, согласно обзору, опубликованному в «Журнале почечного питания» в сентябре 2017 года.
Гороховый белок побочные эффекты
Большинство побочных эффектов от порошка горохового белка являются индивидуальными и, прежде всего, пищеварительными. Будете ли вы испытывать какие-либо расстройства пищеварения с гороховым белком - вопрос проб и ошибок. Тем не менее, белок гороха не имеет такой большой риск расстройства пищеварения, как порошки сывороточного или казеинового белка. Оба содержат молочную сахарную лактозу, к которой многие люди нетерпимы или имеют аллергию.
Потребление большого количества гороха, вероятно, доставит вам больше проблем с пищеварением, чем гороховый протеиновый порошок. Волокно в растительной пище, особенно в больших дозах, вызывает вздутие живота, газ и запор или диарею для многих людей. Однако большая часть клетчатки была удалена из порошка горохового белка, что делает его таким концентрированным источником белка.
Для справки: согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить 27 граммов белка из целого гороха, вам нужно съесть 3, 5 чашки целого гороха, что также даст вам 29 граммов клетчатки - много для желудка за один присест.
Люди с пониженной функцией почек или подверженные подагре, возможно, захотят поговорить с врачом, прежде чем выбирать гороховый белок. Гороховый белок является богатым источником пуринов, которые являются веществами в животной и растительной пище, которые организм превращает в мочевую кислоту.
В то время как пурины в нормальных количествах не являются плохими, чрезмерные дозы могут затруднить почкам избавление от всей мочевой кислоты. Это увеличивает риск подагры, воспалительного состояния, при котором мочевая кислота накапливается в крови, создавая игольчатые кристаллы в суставах, которые вызывают эпизоды сильной, внезапной боли и нежности.
Опасность горохового белка такая же, как и у всех белковых порошков. Поскольку порошок горохового белка считается добавкой, он не регулируется FDA. Это означает, что добавки могут значительно различаться по качеству и чистоте. Согласно изданию Harvard Health Publishing, невозможно точно знать, содержит ли добавка то, что заявляют производители.
Эта нерегулируемая природа индустрии пищевых добавок создает риск того, что порошки белка могут потенциально содержать токсичные вещества, такие как свинец, мышьяк и кадмий. В 2018 году проект «Чистая этикетка» проверил 134 белковых порошковых продукта на содержание более 130 токсинов и обнаружил, что худшими источниками являются продукты на растительной основе, причем 75 процентов продуктов дали положительный результат на содержание свинца. Это, вероятно, связано с почвой, на которой выращиваются растения, в дополнение к плохим производственным процессам.
Преимущества порошка горохового белка
Если чистый гороховый белок действительно вызывает у вас проблемы с пищеварением, обратите внимание на _hydrolyzed pea protei_n. Гидролиз расщепляет аминокислотные цепи на более мелкие фрагменты, что может улучшить усвояемость.
Кроме того, согласно обзорной статье, опубликованной в августе 2012 года в Британском журнале питания , гидролизованный белок гороха может быть более биологически активным, включая активность ингибитора ангиотензин-превращающего фермента (АПФ) и антиоксидантную активность. Ингибиторы АПФ помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить артериальное давление, а антиоксиданты борются со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и вызвать заболевание.
Если вы увеличиваете потребление белка для снижения веса, гороховый белок перед едой может помочь вам снизить общее потребление калорий. В другом исследовании, опубликованном в британском журнале Nutrition в августе 2012 года, исследователи дали здоровым мужчинам-участникам 10 или 20 г изолированного белка желтого гороха за 30 или 120 минут до еды из пиццы.
Потребление 20 граммов горохового белка за 30 минут до еды показало наилучшие результаты, что привело к более низкому кумулятивному потреблению пищи (гороховая добавка плюс пицца) по сравнению с другими участниками, которые включали контрольную группу, которая не потребляла гороховый белок. Двадцать граммов горохового белка за 30 минут до еды также снизили уровень сахара в крови до и после еды.
Наконец, по сравнению с другими вариантами растительного белка, белок гороха может превзойти конкурентов с точки зрения его аминокислотного профиля. Аминокислоты являются строительными блоками белка. Согласно MedlinePlus, их всего 20, из которых 11 могут вырабатывать ваше тело, и еще девять - так называемые незаменимые аминокислоты - которые вы должны получать из пищи.
Большинство растительных продуктов называют неполными белками, потому что в них мало или отсутствует одна или несколько аминокислот. По словам Карен Коллинз, зарегистрированного диетолога и консультанта по питанию Американского института исследований рака, белок гороха имеет лучший баланс аминокислот по сравнению с белковыми изолятами из конопли, риса и других зерновых культур.
Вам нужен гороховый белок?
Люди увеличивают потребление белка по многим причинам, главными из которых являются потеря веса и наращивание мышечной массы. Получение адекватного белка, как было показано, играет решающую роль в достижении успеха в обоих этих начинаниях. Эталонная диета (DRI) для белка, установленная Советом по продовольствию и питанию Национальной академии медицины, составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Эта рекомендация основана на 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела.
Однако эта сумма может не удовлетворить потребности активных людей и тех, кто хочет сбросить килограммы. Согласно позиции Международного общества спортивного питания в отношении белка и физических упражнений, здоровые физически активные люди получают от 1, 4 до 2 граммов белка на килограмм веса тела, чтобы поддержать восстановление после тренировок и рост мышц. Чем интенсивнее упражнение, тем больше белка требуется.
Для снижения веса дополнительный белок может улучшить сытость и снизить общее потребление калорий, сохраняя при этом мышечную массу. В исследовании, опубликованном в журнале « Факты ожирения» в июне 2017 года, взрослые с избыточным весом, которые употребляли высокобелковую диету, включающую 1, 34 грамма белка на килограмм массы тела, потеряли больше веса, чем участники, которые потребляли стандартную DRI в размере 0, 8 грамма на килограмм в течение шести месяцев. месячное испытание.
Однако, получение слишком большого количества белка не принесет никакой дополнительной пользы, и большинство людей могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью сбалансированной диеты. Опора на белковые добавки может привести к дефициту питательных веществ, поскольку цельные продукты являются гораздо более богатыми источниками природных витаминов, минералов и антиоксидантных фитонутриентов. Если вы решите включить гороховый белок в свой рацион, убедитесь, что он умеренный и в дополнение к здоровой, сбалансированной диете.
