Грег Глассман, создатель империи CrossFit, называет тягу «непревзойденной» по своему воздействию на тело и «уникальной в своей способности увеличивать силу в бою».
Как обычно говорит Глассман, в то время как обычно это обычная тренировка в день ног, становая тяга работает практически на все группы мышц тела, включая мышцы живота. Эти мышцы выполняют важную функцию стабилизации позвоночника.
Роль мышц живота в тяге
Во время становой тяги прямая мышца живота и косые мышцы тяжело работают. Прямая кишка - это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Наклоны проходят вдоль любой стороны туловища.
Во время тяги обе эти группы мышц действуют как стабилизаторы антагонистов, которые представляют собой мышцы, которые сокращаются во время движения, создавая напряжение и противодействуя действию другой мышцы, которая может оказывать воздействие на сустав или несколько суставов.
В случае становой тяги прямая мышца живота и косая сторона противодействуют натяжению позвоночника-эректора - глубокой мышечной системы спины - на позвоночном столбе, предотвращая чрезмерное расширение позвоночника.
Другие мышцы работали
Первичная мышца на работе во время становой тяги - шип эректора. Эта мышечная система начинается как одна мышца в крестце, а затем разветвляется в нижней части спины на три отдельные мышцы, которые расширяют остальную часть пути вверх по спине.
Большая ягодичная мышца - самая большая из ягодичных мышц, или ягодиц - также сильно задействована. Другие задействованные мышцы включают мышцы верхней части спины, большой аддуктор на внутренней стороне бедер, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и мышцу подошвы голени.
Обеспечить правильную технику
Поддержание сокращения мышц живота во время тяги является ключевым аспектом правильной техники и предотвращения травм. Тем не менее, есть нечто большее, чем просто тянуть в упор.
Чтобы правильно выполнить тягу:
- Встаньте перед штангой с естественной стойкой, ноги под бедром и возьмите штангу с симметричным захватом, немного шире, чем ваши голени. Расположите плечи немного впереди штанги так, чтобы локти были обращены друг к другу.
- Держите грудь слегка надутой, заблокируйте руки и опустите плечи назад и вниз.
- Сожмите латы и трицепсы, перенесите вес на пятки и сохраните нейтральный позвоночник.
- Во время движения держите штангу близко к ногам - она должна двигаться прямо вверх и вниз, а не наружу.
- Пройти через ноги и ноги, а не тянуть руками.
- Закончите с выравниванием плеч по бедрам - не перегружайте нижнюю часть спины.
