Все мы знаем, что пища-кома ощущается после еды огромной еды (здравствуйте, праздники, дни рождения и скука). Но то, что также неизбежно, - это голодный аппетит на следующее утро.
Этот всплеск аппетита может заставить вас перекусить первым делом в течение дня, а затем повлиять на вашу производительность и уровень энергии в течение следующих нескольких часов.
Но на самом деле есть научная причина для повышения аппетита, и это в основном связано с вашим уровнем сахара в крови и гормонами голода. Вот что происходит в твоем теле, когда ты перекусил прошлой ночью и проснулся голодным, как никогда.
Ваш уровень сахара в крови
Когда вы едите большой обед на ужин, у вас повышается уровень сахара в крови, что приводит к последующему падению, которое может привести к тому, что вы проснетесь с грохотом в животе и сумасшедшим желанием.
Действительно, исследователи обнаружили, что уровень глюкозы в крови значительно повышался после поздней еды по сравнению с после завтрака, согласно небольшому исследованию, проведенному в ноябре 2018 года на 19 здоровых молодых людях, опубликованном в Nutrients .
«Это, вероятно, связано с перееданием и потреблением меньшего количества здоровой пищи с высоким содержанием сахара, которая заставляет вашу поджелудочную железу вырабатывать слишком много инсулина, гормона, который помогает нашим клеткам поглощать сахар из нашей крови», - говорит Эми Шапиро, RD, CDN ежедневного урожая.
Исследование Nutrients также показало, что уровни инкретинов (понижающие уровень глюкозы в крови) у участников были выше утром, чем вечером. «Это может означать, что организм не использует энергию для ночной еды так же эффективно, как это происходит с ранним дневным приемом пищи», - говорит София Нортон, RD.
Праздники, праздники и большие обеды обычно включают в себя переедание картофельным пюре, обеденными булочками, рисом, пирожными, печеньем, кукурузным хлебом, клюквенным соусом и многим другим, которые быстро усваиваются и имеют высокий гликемический индекс. Шапиро объясняет, что пища с высоким ГИ вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем падение, что приводит к голоду на следующий день.
Самый простой способ борьбы с этим - придерживаться небольших порций продуктов с высоким ГИ и включать в меню больше продуктов с низким ГИ, таких как цельные зерна.
Вы также обезвожены
Избыток сахара и натрия в вашей ночной еде может вызвать обезвоживание по утрам, помимо нормального обезвоживания, которое является результатом нескольких часов сна.
И мозг может легко принять жажду за голод. «Перед едой выпей воды», - говорит Шапиро. Бокал или два утром перед завтраком может помочь утолить голод.
Вы, возможно, не спали хорошо
«Когда мы ложимся спать с полным желудком, организм должен использовать энергию для переваривания пищи, которую мы съели, и поэтому он не может полностью расслабиться и восстановиться, пока работает над расщеплением питательных веществ, которые мы съели», - Шапиро говорит.
Это может сделать его очень сложным, чтобы спать и спать всю ночь. Но сон помогает сбалансировать наши гормоны, такие как гормоны, увеличивающие и подавляющие голод грелина и лептина, согласно Национальному фонду сна. Таким образом, когда у вас мало внимания, ваши гормоны становятся неуравновешенными.
Нортон говорит, что грелин (который заставляет вас голодать) всплывает, а лептин (который снижает аппетит) становится подавленным.
: Как повысить уровень лептина
«Кроме того, слишком полный сон может привести к кислотному рефлюксу или вспышке ГЭРБ, которая может не дать людям заснуть и нарушить сон», - говорит Шапиро.
«Исследования показывают, что мы достигаем продуктов с высоким содержанием сахара, чтобы дать нам прилив энергии, когда мы устали», - добавляет она. Кроме того, легко выпить лишний кофе, чтобы попытаться проснуться, что может привести к еще большему обезвоживанию и повлиять на ваш сон следующей ночью, особенно если вы пьете его слишком поздно днем.
Итак, что делать после этой большой еды
Попробуйте эти советы, если вы чувствуете, что все еще будете спрашивать себя, почему я всегда голоден после большого обеда?
Дайте себе время переварить. «Я бы постарался не спать в течение двух часов после еды, чтобы переварить себя, прежде чем лечь», - говорит Шапиро. Это помогает предотвратить слишком сильный кислотный рефлюкс и помогает пищеварению.
Прогуляться. «Я бы также рекомендовала пойти на прогулку, если это возможно, чтобы помочь пищеварению», - говорит она. Фактически, ходьба после еды помогает ускорить опорожнение желудка, а пищеварительные аперитивы - нет, согласно небольшому исследованию, проведенному в марте 2008 года в Журнале желудочно-кишечных и печеночных заболеваний.
Хорошо выспаться ночью. Постарайтесь чувствовать себя максимально комфортно на ночь, охлаждая спальню, выключая свет, используя затычки для ушей, если вы живете на шумной улице, и минимизируйте время экрана, добавляет Нортон.
: 5 простых шагов, чтобы получить лучшую ночь сна
И что делать утром
«Я бы рекомендовал начинать со стакана воды, а затем подавать себе сбалансированный и здоровый завтрак», - говорит Шапиро.
Твердый завтрак, богатый белками и клетчаткой, представляет собой чашку греческого йогурта, посыпанную 2 столовыми ложками льняной муки и покрытой горсткой свежих ягод. Также можно попробовать кашу, банановое и арахисовое масло и запеченные яйца в авокадо, рекомендует Нортон.
Сохраняйте его питательным и легким, а затем посмотрите, что вы чувствуете чуть позже. И помните, что ваш обычный прием пищи, скорее всего, удовлетворит вас, даже если порция кажется меньшей, чем вы думаете. Ключ в том, чтобы подождать около 20 минут, прежде чем подавать себе второй завтрак.
И в следующий раз, когда вы отправитесь на большой ужин, не забудьте включить в свою тарелку белок, полезные жиры и клетчатку. «Убедитесь, что вы сбалансировали свою еду, какой бы большой она ни была, и ограничьте потребление сахара», - говорит Шапиро. Это замедлит колебания сахара в вашем теле, поэтому вы не проснетесь такими голодными, как без стабилизирующих витаминов и минералов. «Выберите только один десерт, а остальные возьмите домой на другой день», - говорит Шапиро.
