Любопытно, хотите ли вы прожить долгую, здоровую жизнь в свои золотые годы? Большинство специалистов в области здравоохранения посоветовали бы вам прыгать по шкале, поскольку такие цифры, как вес и ИМТ (индекс массы тела), часто используются для прогнозирования ваших шансов на развитие определенных заболеваний и общей продолжительности жизни. Проблема? Ни вес, ни ИМТ не являются действительно точным или адекватным показателем вашего здоровья.
Это потому, что «вес и ИМТ не зависят от пола или типа тела и не учитывают мышечную массу, плотность костей, общий состав тела и этнические различия», - говорит Джон П. Хиггинс, доктор медицины, спортивный кардиолог и профессор сердечно-сосудистой системы. медицина в Медицинской школе Макговерна в Центре наук о здоровье Университета Техаса в Хьюстоне (UTHealth).
Взять, к примеру, культуриста с плотной мышечной массой. Он или она может ошибочно попасть в категорию избыточного веса или ожирения по весу или ИМТ. И наоборот, эти показатели не касаются проблемы людей с ожирением нормальной массы, также известных как «тощий жир» (мы также ненавидим этот термин), которые выглядят худыми со средним ИМТ, но имеют высокий процент жира в организме и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, в мае 2015 года в исследовании сердечно-сосудистой диабетологии.
Хотите знать, как рассчитать свои калории для похудения? Загрузите приложение MyPlate, чтобы выполнить свою работу и помочь вам отслеживать свое потребление, чтобы вы могли оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
Вместо того, чтобы придавать слишком большой вес, растущий объем исследований находит другие меры, которые могут быть полезными инструментами для оценки вашего здоровья и риска заболевания. На самом деле, эти четыре показателя - скорость ходьбы, способность отжиматься, сила сцепления и окружность талии - могут показать больше о вашем состоянии здоровья, чем о любой шкале. Лучшая часть? Вы можете отслеживать их самостоятельно.
Примечание. Даже если вы можете рассчитать эти показатели самостоятельно, они не должны заменять посещение врача или регулярные осмотры. Еще лучше, когда вы соберете эти измерения у себя дома, поделитесь ими с вашим врачом, который может лучше проанализировать цифры для более полной картины вашего здоровья.
Ваша скорость ходьбы
Как быстро вы гуляете, зависит от того, как долго вы живете, согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic за июнь 2019 года. Исследователи обнаружили, что бродяги с большей продолжительностью жизни живут дольше, чем люди с более медленным шагом, независимо от их ИМТ. Возможно, это связано с тем, что ходьба - в отличие от веса - является функциональной мерой нескольких важных вещей: «Ходьба проверяет баланс, координацию, силу нижних конечностей и ядра, а также здоровье сердечно-сосудистой системы», - говорит доктор Хиггинс. По сути, вы должны быть в хорошей физической форме, чтобы поддерживать быстрый темп.
Как измерить вашу скорость ходьбы:
Прогулка 1 миля. Затем разделите число 60 на то, сколько минут вам понадобилось, чтобы пройти милю. Например, если вы потратили 30 минут, ваша скорость будет равна 2 милям в час.
Кроме того, время себя, как вы идете 6 метров. Разделите число шесть на количество секунд, которое потребовалось вам, чтобы пройти 6-метровую прогулку. Итак, если вы пройдете шесть метров за три секунды, ваш темп составит 2 метра в секунду.
В идеале вы должны стремиться к скорости ходьбы, которая составляет не менее 2, 4 мили в час (это 25-минутная миля) или 1 метр в секунду.
Ваше мастерство отжимания
Поскольку отжимания воздействуют на все ваше тело - и требуют силы и выносливости - число, которое вы можете набрать, является еще одним показателем вашего общего состояния здоровья. «Отжимания - это хороший показатель силы верхней части тела и внутренней части тела, а также здоровья сердечно-сосудистой системы», - говорит доктор Хиггинс. «Короче говоря, чем больше отжиманий вы можете сделать, тем сильнее и лучше ваша сердечно-сосудистая система».
На самом деле, продольное когортное исследование с участием 1100 взрослых мужчин показало, что у тех, кто мог выполнить более 40 отжиманий, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был значительно ниже по сравнению с участниками, которые могли выполнить менее 10 отжиманий, согласно исследованию. опубликовано в февральском выпуске JAMA Network Open за 2019 год.
Как измерить ваши отжимания:
Во-первых, работа над освоением хорошей формы.
- Начните с доски, положив руки под плечи, а тело по прямой линии от головы до ног.
- Сократите мышцы живота, чтобы бедра не провисали, а спина не изгибалась.
- Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя уровень бедер.
- Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов от вашего тела.
- Как только вы опуститесь настолько далеко, насколько сможете, вернитесь на доску.
Попробуйте совершить как можно больше отжиманий с совершенной техникой, прежде чем утомлять. Д-р Хиггинс говорит, что старайтесь работать от 50 до 100 отжиманий в день.
Ваша сила сцепления
Как ни странно, ваша способность сжимать измеритель сцепления может предсказать, доживете ли вы до зрелой старости. Но почему? Что ж, сила сцепления может помочь выявить мышечные и сердечно-сосудистые слабости. Это потому, что то, насколько сильно вы можете что-то захватить, зависит как от силы верхней части вашего тела, так и от способности вашего сердца справляться с перекачиванием при более высоком давлении (потому что ваше кровяное давление повышается с захватом), говорит доктор Хиггинс.
Не убежден? Исследование, проведенное на полумиллионе людей среднего возраста, показало, что более слабая сила сцепления была тесно связана с возникновением негативных последствий для здоровья, таких как рак легких и болезни сердца, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске BMJ за 2018 год. Более того, сила захвата была даже лучшим показателем смерти, чем артериальное давление или общая физическая активность.
Как измерить силу сцепления:
Чтобы рассчитать силу сцепления, просто сожмите рукоятку динамометра в спортзале или кабинете врача. Если у вас нет доступа к измерителю сцепления, вы можете использовать напольные весы, говорит доктор Хиггинс. Просто сожмите весы обеими руками (большой палец на тарелке и пальцы за весами), а затем разделите количество фунтов на два. Оптимальное измерение составляет около 110 фунтов для мужчин и 70 для женщин.
Чтобы улучшить силу захвата, вам нужно нарастить мышечную массу. Примите участие в тренировках с отягощениями два или три раза в неделю. Доктор Хиггинс также предлагает инвестировать в паровые соковыжималки. Делайте набор из 10 выжимок с каждой рукой два раза в день.
Ваша талия
Большая окружность талии может быть предупредительным знаком для будущих проблем со здоровьем. Это потому, что окружность талии является показателем жира в брюшной полости. Другими словами, размер талии увеличивается по мере увеличения внутренних жировых отложений. А избыточный жир на животе связан с такими заболеваниями, как диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов, высокое кровяное давление и ишемическая болезнь сердца, согласно данным клиники Майо.
Действительно, исследование, в котором рассматривались данные от 650 000 белых взрослых, показало, что более высокая окружность талии была связана с более высокой частотой смертности на всех уровнях ИМТ, согласно результатам, опубликованным в трудах клиники Майо .
Как измерить окружность талии:
Обнажив живот, обмотайте рулеткой талию чуть выше верхней части бедренной кости. Примите меры, пока вы выдыхаете (но не сосите живот!). По словам доктора Хиггинса, идеальная окружность талии составляет менее 35 дюймов для женщин и менее 40 для мужчин.
Другие предсказатели здоровья
Когда дело доходит до оценки состояния вашего сердца, вы также можете следить за своим кровяным давлением и уровнем холестерина.
«Артериальное давление - это большой барометр сердечно-сосудистого здоровья», - говорит доктор Хиггинс. «Когда ваше кровяное давление является хронически высоким, ваша сердечно-сосудистая система и / или симпатическая нервная система (отвечающая за вашу борьбу или реакцию на бегство) подвергаются чрезмерному стрессу».
Независимо от того, коренная причина вашего повышенного кровяного давления связана с чем-то физическим, психическим или даже недостатком сна, нагрузка на ваше тело не является здоровой. Если ваше кровяное давление на регулярной основе превышает 130/80, вам следует обратиться к своему врачу, который поможет оценить вашу ситуацию и помочь изменить здоровый образ жизни, чтобы снизить ваши показатели.
По словам доктора Хиггинса, холестерин также является хорошим показателем сердечно-сосудистого риска: «Чем выше уровень вредного холестерина (холестерина ЛПНП), тем выше вероятность сердечного приступа и инсульта».
Хотя ваш холестерин часто сильно привязан к генетике, все еще существуют действенные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить свой уровень, по словам доктора Хиггинса, который предлагает ограничить потребление насыщенных жиров, придерживаясь средиземноморской диеты с большим количеством растительной пищи и регулярно занимаясь физическими упражнениями. увеличить ваш хороший холестерин ЛПВП.
