Когда ваша нижняя часть спины болит, традиционные кардио, такие как бег и спринт, могут усугубить ваши симптомы. Ударные силы от ваших ударов по земле не только причиняют вам боль, но и часто ухудшают ситуацию.
Вместо того, чтобы называть его прекращением с кардио, когда болит нижняя часть спины, выполняйте кондиционирование, которое требует меньшего воздействия на суставы и мышцы тела. Вы все еще можете достичь достаточного сердечно-сосудистого ответа без бега или спринта, и это позволит вам продолжать улучшать общее состояние вашего здоровья и физической формы, даже когда болит нижняя часть спины.
Получить в воде
Когда ваше тело погружено в воду, гравитационное воздействие меньше - таким образом, меньше напряжения на спину и тело в целом. Вы можете выполнять упражнения, такие как ходьба или бег трусцой, или вы можете выполнить некоторую форму плавания.
Для плавания начните с того, что ходите по воде, бейте ногами и медленно двигайте руками. Если движение ног и рук не беспокоит вашу спину, вы можете попробовать проплыть несколько кругов.
С кругов начните медленно, так как более агрессивные движения ног и рук могут создать скручивающую силу на спине. Опять же, если у вас нет боли в медленном темпе плавания, вы можете увеличить темп, но никогда не двигаетесь достаточно быстро, чтобы вызвать боль в спине.
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ваш пресс включенным все время, чтобы помочь стабилизировать бедра и позвоночник и снять избыточное давление со спины.
Попробуйте велосипед
Велосипед, особенно тот, который также имеет подвижные рули для работы с верхней частью вашего тела, также является частью оборудования, которое может помочь вам завершить работу сердечно-сосудистой системы без стресса на спине. Однако, если действие руки создает вращение через тело, которое повреждает вашу спину, просто прекратите использовать их.
Начните с медленного и устойчивого темпа; если вы хорошо реагируете, вы можете попытаться набрать скорость. Когда вы будете готовы, переходите к некоторой интервальной работе, такой как 30 секунд работы с 30 секундами отдыха.
Как и в случае с плаванием, цель состоит в том, чтобы держать пресс включенным, не позволяя туловищу или бедрам вращаться во время упражнения. Это поможет гарантировать, что спина остается в нейтральном положении и меньше подвержена раздражению.
Бросай шар медицины
Начните в положении стоя, удерживая пресс. Отодвиньте бедра назад, чтобы ваши бедра были мягкими, а также колени. Отсюда бросайте мяч в стену, используя сундук. Попробуйте выполнить от 20 до 40 повторений или от 10 до 20 секунд. Отдохните от 20 до 30 секунд и повторите в течение 5-10 раундов.
После того, как положение стоя становится приятным, вы можете работать из позиции в раздельном положении (одна нога вперед и одна нога назад) и в конечном итоге перебрасывать мяч вбок. Пока спине не кажется, что она берет на себя всю тяжесть работы, есть много вариантов, которые вы можете выполнить.
Попробуйте боевые верёвки
Боевые веревки - это менее традиционный подход к кардио упражнениям. Цель боевых канатов - как можно быстрее перемещать канаты без движения туловища или бедер. Это поможет вам создать кардиоэффект, не создавая нагрузки на поясницу.
Подобно броскам шарика с лекарством, начинайте в положении стоя с включенным прессом, а бедра и колени мягкими. Делайте небольшие, но быстрые движения вверх и вниз с помощью веревок, следя за тем, чтобы тело было как можно более неподвижным.
Попробуйте 15-30 секундных раундов с 15-30 секундным отдыхом и повторите от 5 до 10 раз.
Сани толкает
Наконец, если ваша спина хорошо отреагировала на предыдущие упражнения кардио, вы можете попробовать толкать санки. Катание на санях, хотя и требует интенсивных упражнений, требует большей стабильности ядра и создает меньшую нагрузку на поясницу, чем традиционные кардио упражнения.
Цель состоит в том, чтобы держать пресс включенным и ступни прямо вперед в соответствии с бедрами (представьте линию между ногами, не позволяйте ногам пересекать ее). Это поможет предотвратить любое чрезмерное вращение в нижней части спины.
Салазками наклонитесь к ручкам, чтобы ваше тело находилось под углом 45-60 градусов от земли. Держите пресс включенным, когда вы толкаете пол позади себя с каждым шагом. Начните с медленного и контролируемого шага по ступеням, продвигаясь до более быстрого темпа.
Попробуйте толкать сани на расстояние, например, от 20 до 40 ярдов, в течение установленного промежутка времени, например, от 20 до 30 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд и повторите в течение 5-10 раундов.
