Когда дело доходит до планирования диеты, одно важное решение зависит от углеводов. Речь идет не только о выборе количества углеводов. Ключ нацелен на углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови. Квиноа - это один из углеводов, который вы можете использовать для заполнения своей суточной нормы. Это полезно для вашего здоровья, потому что это цельное зерно, а низкий гликемический индекс означает, что он не будет повышать уровень сахара в крови.
Лебеда и гликемический индекс
Гликемический индекс, или GI, является рейтинговой системой, которая показывает влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Глюкоза, которая значительно повышает уровень сахара в крови, имеет показатель GI 100. Используя шкалу от нуля до 100, показатели GI делятся на три группы - низкая, средняя и высокая. Любая пища с оценкой 55 или меньше попадает в диапазон с низким гликемическим индексом, 56–69 относит ее к категории с умеренным гликемическим индексом, а 70 или выше представляет собой продукт с высоким гликемическим индексом.
Квиноа имеет гликемический индекс 53, основанный на 150-граммовой порции, или чуть менее 1 чашки вареной квиноа. Этот размер порции содержит 32 грамма общих углеводов, включая 1 грамм сахара. Большинство этих углеводов происходят из сложных углеводов, таких как крахмал. Они медленно перевариваются, постепенно попадают в ваш кровоток и не вызывают вредных скачков сахара в крови.
Клетчатка предотвращает выбросы сахара в крови
В одной чашке лебеды содержится 5 граммов клетчатки, что составляет 20 процентов от рекомендуемой для женщин нормы потребления 25 граммов в день и 13 процентов из 38 граммов клетчатки, которые должны потреблять мужчины. Растворимая клетчатка в квиноа помогает снизить уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике, а нерастворимая клетчатка предотвращает запоры.
Пищевые волокна также способствуют низкому гликемическому воздействию киноа. Волокно замедляет движение пищи через желудок и кишечник, что, в свою очередь, замедляет усвоение сахара. Это означает, что вы получаете более продолжительную энергию, а уровень глюкозы в крови остается стабильным, потому что сахар усваивается медленными и устойчивыми темпами.
Подготовка Советы по снижению гликемического индекса
Показатель гликемического индекса квиноа приближается к умеренному диапазону, начинающемуся с GI 56, что означает, что несколько переменных могут поднять показатель GI из нижнего диапазона. Конкретный размер порции используется, когда продукты проверяются на их гликемическое воздействие. Если вы съедите более 1 чашки приготовленной квиноа за один присест, дополнительные углеводы будут оказывать большее влияние на уровень сахара в крови.
Вы можете смешать много овощей с вашей лебедой, но добавление набора высокогликемических ингредиентов подтолкнет его к умеренному диапазону GI. Несмотря на то, что его часто подают в качестве пикантного блюда, некоторые люди предпочитают подслащивать свою лебеду, как овсянку. Если это ваш выбор, используйте натуральные фрукты или альтернативные подсластители. Например, не содержащие калорий заменители сахара, такие как стевия, аспартам, сахарин и сукралоза, не влияют на уровень сахара в крови. Ксилит, сорбит и другие сахарные спирты имеют очень низкие показатели GI, и нектар агавы немного выше, но все еще в низком диапазоне с GI 27.
Промойте лебеду несколько раз перед приготовлением - это удаляет встречающиеся в природе сапонины, которые в противном случае привели бы к горькому вкусу лебеды.
Использование киноа в диете с низким гликемическим индексом
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом не только снижает риск развития диабета, но и снижает вероятность развития сердечных заболеваний и может помочь вам снизить вес. Это не трудно сделать, когда вы начинаете с лебеды и заканчиваете прием пищи богатой питательными веществами пищей с низким гликемическим индексом. Большинство овощей - думайте обо всех зеленых, желтых, красных и оранжевых цветах - очень низкогликемический выбор. А такие белки, как курица, не содержат углеводов, поэтому они не влияют на уровень сахара в крови. Создайте блюдо из одного блюда, положив киноа в миску, добавив любимую вегетарианскую и нарезанную курицу, а затем добавив оливковое масло и свежий лимонный сок.
Квиноа - полезный салат с низким гликемическим индексом, потому что его мягкий вкус хорошо сочетается практически с любым ингредиентом, который вы захотите использовать. Держите это так просто, как лебеда, семена подсолнечника, черные оливки, свежая петрушка и лимонный сок. Или создайте более тщательно продуманную смесь лебеды, шпината, грибов, гороха, авокадо и тахини.
