Тренировка с гантелями и другими видами свободных весов может помочь вам сбросить жир с рук. Есть только одна загвоздка: вы не можете сжечь жир только с ваших рук. Он собирается оторваться от всего вашего тела, и то, какие части тела уменьшатся, зависит от ваших гормонов и генетики, а не от мышц, с которыми вы работаете, или от того, сколько фунтов вы сможете поднять в виде бицепса.
Чаевые
Работа с гантелями может помочь вам сбросить жир со всего тела, включая руки. Но это не заставит вас терять жир только с рук.
Миф об уменьшении пятна
Точечное сокращение - это материал рекламных роликов поздней ночи, когда восторженные, одетые в спандекс симпатичные люди обещают, что если вы просто поработаете с определенной частью тела, она похудеет. И, конечно, он похудеет быстрее, если вы купите все, что они продают.
К сожалению, идея о том, что вы можете нацелить потерю жира на одну часть вашего тела, тренируя эту часть тела - точнее сокращение места, - это просто большой, распространенный и слишком заманчивый миф. Но у них это есть наполовину правильно: последовательная тренировка - ключ к похудению во всем. Вы просто не можете диктовать, какие области ваше тело предпочитает сначала похудеть.
Хотя сама природа подъема гантелей означает, что одной лишь тренировки с ними может быть недостаточно для быстрого, измеримого похудения, они могут обеспечить значительный и значимый вклад в ваши усилия по снижению веса - не говоря уже о создании довольно впечатляющих мышц рук, которые будут выявлено, как любой лишний жир тела тает.
Гантели помогают с потерей веса
Есть три способа поднять гантели, чтобы помочь вам похудеть. Во-первых, просто сжигая калории. Если вы установите дефицит калорий, сжигая больше калорий, чем потребляете, ваше тело начнет использовать свои запасы калорий - другими словами, жировые отложения - в качестве топлива.
Хотя поднятие тяжестей - не самое впечатляющее средство для сжигания калорий, постоянство является ключевым моментом, когда дело доходит до достижения этого дефицита калорий, и каждый маленький кусочек складывается. Счетчик калорий Американского совета по упражнениям (ACE) подсчитал, что если вы весите 160 фунтов, то в тяжелой атлетике за час сгорит около 217 калорий.
Метаболизм и внешний вид
Но подождите, это еще не все. Помимо калорий, которые вы сжигаете во время тяжелой атлетики, вы также наращиваете мышечную массу, которая в четыре раза больше метаболически активна, чем жир. Или, другими словами, добавление мышц поможет вам улучшить ваш метаболизм и сжигать больше калорий, даже если вы не работаете активно.
Третий и последний способ, которым гантели могут помочь вам похудеть, - это простой вопрос эстетики. Иногда, если вы уже относительно стройны, добавление небольшого определения мышц поможет вашим рукам выглядеть стройнее, даже если процент жира в организме не изменился.
Вы хотите больше доказательств того, что поднятие тяжестей действительно может помочь вам похудеть - даже если вы не можете сказать своему телу сначала снять жир с рук? Рассмотрим исследование, опубликованное в декабрьском выпуске « Ожирение» за 2014 год, в котором исследователи наблюдали за 10 500 здоровыми мужчинами и проследили, какие виды деятельности оказали наибольшее влияние на окружности талии.
Победивший ответ: силовые тренировки оказали наибольшее влияние, хотя и не были единственным фактором, способствующим снижению веса. В конечном счете, это не тренировки с отягощениями, которые помогут вам сбросить вес, а тренировки с отягощениями в сочетании с другими полезными привычками, которые включают в себя диету, богатую питательными веществами, регулярные сердечно-сосудистые упражнения и базовый уход за собой, например, достаточное количество сна.
Какие упражнения я должен делать?
Во-первых, комплексные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, помогут вам выполнять больше работы за меньшее время, что, в свою очередь, означает сжигание большего количества калорий. Направляйтесь прямо к упражнениям, таким как жим от груди, жим над головой, ряды гантелей, пуловеры, тяга, приседания, выпады и тому подобное. Вы можете даже использовать гантели, чтобы имитировать несколько движений гири, таких как качели гири.
Некоторые из этих упражнений будут работать на трицепс и бицепс, две мышцы, которые придают вашим рукам большую часть своей формы. Но вы можете добавить дополнительные тренировки для этих мышц, чтобы развить их еще больше - подумайте о прессах трицепса, кудрях бицепса, кудрях молотка, кудрях концентрации, откатах трицепса, хедбэнгерах и так далее. Добавьте несколько упражнений на плечо, таких как задние дельтовидные мухи, передние и боковые подъемы, чтобы создать сбалансированную верхнюю часть тела.
Чаевые
Даже если вы не планируете использовать гантели в качестве основы своей программы по снижению веса, вы все равно должны выполнять какие- то упражнения для силовых тренировок для каждой основной группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Министерство здравоохранения и социальных служб так говорит.
Как часто поднимать
Вы уловили упоминание о некоторых присущих ограничениях, когда речь заходит об использовании гантелей для тренировок? Это потому, что ваши мышцы на самом деле становятся сильнее в период отдыха между тренировками, а не во время самих тренировок. Каждой группе мышц требуется как минимум полный день отдыха между тренировками - больше, если вам удалось почувствовать себя очень больным.
Это означает, что в лучшем случае вы можете выполнять серьезную тренировку с гантелями всего тела всего три или четыре раза в неделю (в зависимости от того, с какого дня вы начинаете). Вы можете увеличить продолжительность и частоту тренировок с гантелями, если вы используете раздельный метод , который означает, что вы работаете только с несколькими мышечными группами на каждой тренировке, так что эти группы могут «восстанавливаться», когда вы работаете с разными мышцами на следующий день.
Тем не менее, этот метод очень интенсивный и может создать боль, которая задерживает вашу следующую тренировку. Другими словами, это не для новичков или тех, кто не дисциплинирован и не сосредоточен на тренировках с гантелями.
Для большинства начинающих будет достаточно начинать с двух тренировок всего тела в неделю, с одним или двумя подходами по 8-12 повторений на упражнение. По мере того, как вы наращиваете силу и выносливость, вы можете работать до трех сессий в неделю, а затем начать рассматривать возможность введения расколов.
