Ваша поза может значительно увеличить или уменьшить ваш внешний вид. Хорошая осанка делает вас уверенным, открытым и дружелюбным. Сгорбленная поза, с другой стороны, может заставить вас выглядеть осторожнее, застенчивее и старше, чем вы.
Хотя чаще встречается в пожилом возрасте, верхнегрудной горб может развиваться и у молодых людей, и часто является результатом длительной плохой осанки. Мышцы верхней части спины становятся неактивными, а мышцы грудной клетки - сокращенными.
Йога может помочь вам скорректировать ваш верхнегрудный горб со временем. Лучшие позы - это те, которые удлиняют напряженные мышцы груди и укрепляют ослабленные мышцы верхней части спины.
Поза кошки-коровы
Начните с нескольких туров этой позы для разминки, чтобы удлинить и мягко укрепить мышцы спины и открыть грудь.
Шаг 1
Сядьте на четвереньки на коврике для йоги, выровняв плечи на запястьях, а бедра на коленях.
Шаг 2
Вдыхая, опускайте живот к земле, расширяясь через грудь и поднимая копчик. Подчеркните, сжимая лопатки вместе.
Шаг 3
Выдохните, когда вы поменяете положение, закруглите спину и заправите копчик. Поднесите подбородок к груди и разведите лопатки.
Шаг 4
Чередуйте между двумя позами в течение 10 раундов, затем вернитесь к нейтральному позвоночнику.
Стоя вперед, сложите со связанными руками
Эта стоячая поза раскрывает грудь и плечи и укрепляет мышцы верхней части спины. Это также помогает удлинить весь позвоночник.
Шаг 1
Встаньте на верхнюю часть коврика, сложив ноги (или врозь, если у вас болит поясница или вы беременны), а руки по бокам.
Шаг 2
Вытяните плечи назад, сожмите лопатки вместе и вытяните вверх через макушку головы.
Шаг 3
Сложите руки вместе позади себя, сохраняя прямую осанку.
Шаг 4
Слегка согни колени. Хотя эта поза удлиняет подколенные сухожилия, вы хотите, чтобы фокус был на верхней части тела. Особенно, если у вас узкие подколенные сухожилия, сгибайте колени столько, сколько вам нужно.
Шаг 5
На выдохе сложите вперёд на бедрах, а не на естественной талии. Это помогает сохранить удлиненный позвоночник. Согните колени столько, сколько необходимо, чтобы живот упал на бедра.
Шаг 6
Подними руки над головой так далеко, как сможешь. Старайтесь держать локти прямо. Продолжайте тянуть плечи назад и сжимать лопатки вместе. Отведите плечи от головы.
Шаг 7
Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов. Поднимитесь на корточки и встаньте с плоской спинкой, переключите захват рук и повторите позу.
Модификация: Если вы не можете сложить руки за спиной, вы можете использовать полотенце или ремень для йоги, чтобы преодолеть разрыв. Продолжайте сжимать рукоятку, пока не сможете сложить руки.
Поза саранчи
Эта лежачая поза укрепляет весь позвоночник и открывает грудную клетку. Сжатие рук позади вас подчеркивает верхнюю часть спины и углубляет растяжение груди.
Шаг 1
Лягте на живот руками по бокам, ладонями вниз, ноги вместе или слегка раздвинуты. Поверните внутреннюю часть бедер вниз к мату, чтобы пятки были направлены к потолку.
Шаг 2
На выдохе поднимите ноги, плечи, руки и грудь с коврика. Раздвиньте грудь и вытяните назад пальцы рук и ног. Сожмите лопатки вместе.
Шаг 3
Задержитесь здесь на пять-десять вдохов и отпустите.
Шаг 4
Во втором раунде переплетите пальцы за спиной, если можете. Раздвиньте грудь и сожмите лопатки вместе. Выпрямите руки как можно больше.
Шаг 5
Выдохните, когда поднимите все. Поднимите руки от ягодиц, если это возможно. Продолжайте удлиняться через макушку головы и сжимайте лопатки вместе.
Шаг 6
Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов и отпустите.
Спинной твист сидя
Скручивающие позы стимулируют длинный позвоночник и укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, для улучшения осанки.
Шаг 1
Сядьте на коврик с вытянутыми ногами. Согните правое колено и поставьте ногу на пол. Сложите пальцы вокруг правой голени чуть ниже колена. Потяните руки, чтобы помочь вам подняться так высоко, как можете. Сожмите лопатки вместе.
Шаг 2
Освободите руки и положите правую руку на коврик за правым бедром, выпрямив руку. Возьмите левую руку и поместите ее за правое колено, чтобы колено давило на плечо чуть выше локтя.
Шаг 3
Протяните через макушку головы и поверните туловище вправо, насколько это возможно, прижав левую руку к правому колену. Задержитесь на пять-десять глубоких вдохов, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
