Целевая зона стала модным словом для людей, желающих похудеть с помощью упражнений. Многие тренеры советуют тренироваться с меньшей интенсивностью, чтобы сжигать больше жира. Это только отчасти правда. Когда ваш пульс ниже, ваше тело использует больший процент жира в качестве источника энергии. Но при более высокой интенсивности вы будете сжигать больше калорий в целом.
Аэробные упражнения
Когда вы занимаетесь спортом с низкой интенсивностью, на жир приходится большая часть ваших энергетических затрат. Когда ваше сердцебиение увеличивается, вы сжигаете больше углеводов. По данным Американского совета по упражнениям, упражнения с более высокой интенсивностью приведут к большей потере веса. Не имеет значения, сжигает ли ваше тело углеводы или жир. Кроме того, более высокая интенсивность будет держать ваш метаболизм дольше, поэтому вы будете сжигать дополнительные калории даже после того, как вы перестанете заниматься спортом.
Достижение уровня лактата
Ваш лактатный, или анаэробный, порог - это точка, в которой ваше тело не может обеспечить достаточный кислород для мышц. После этого ваше тело сжигает исключительно углеводы. Тренировки высокой интенсивности эффективны для быстрого сжигания большого количества калорий. Тем не менее, в вашей крови начинает накапливаться молочная кислота, запасы углеводов в мышцах начинают истощаться, и вы можете быстро устать. Спортивный тренер Брайан Мак говорит, что ваш порог лактата может составлять от 50 до 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, и увеличивается с тренировкой.
Расчет целевой и максимальной частоты сердечных сокращений
Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Например, если вам 40 лет, ваш MHR составляет примерно 180. Клиника Кливленда рекомендует, что вы получите наибольшую пользу от упражнений в 60-80% от этого. темп. Избегайте превышения 85 процентов, так как это может вызвать дополнительные сердечно-сосудистые риски. При выполнении упражнений время от времени останавливайтесь и измеряйте пульс, слегка нажимая двумя пальцами на запястье. Посчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте на 2. В качестве альтернативы, наденьте пульсометр, чтобы измерить интенсивность упражнений.
Гимнастика для похудения
Выполняйте 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, чтобы оставаться в форме. Если вы пытаетесь сбросить вес, вы увеличиваете количество упражнений. Одним из вариантов максимальной потери жира является интервальная тренировка. Чередуйте пять минут энергичных упражнений в верхнем конце вашей целевой зоны и две минуты с меньшей интенсивностью. Другим хорошим вариантом является бег или езда на велосипеде в течение более длительных периодов с низкой или средней интенсивностью. Если вы не привыкли тренироваться, постепенно увеличивайте свой целевой уровень. Если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.
