Восточный сладкий картофель с красновато-пурпурной кожей - экзотическая альтернатива традиционному сладкому картофелю. Естественно с низким содержанием жиров и высокой питательной ценностью, они упакованы с пользой для здоровья. Сладкий клубень богат антиоксидантами, а также полезными для сердца минералами. Кроме того, питательные вещества в восточном сладком картофеле могут помочь вам похудеть, избавиться от депрессии, улучшить зрение и контролировать уровень глюкозы.
О восточном сладком картофеле
Восточный сладкий картофель более известен как сацума-имо или японский сладкий картофель. Они ботанически классифицируются как Ipomoea batatas (из семейства утренней славы), который включает в себя множество различных сортов сладкого картофеля, выращенного в Японии.
Небольшой и средний по размеру японский сладкий картофель - это длинные, стройные клубни неправильной формы. Полужесткая, текстурированная кожа имеет гранатовый цвет с отчетливым пурпурным оттенком. После приготовления мягкая мякоть со сладким вкусом приобретает золотистый кремовый оттенок с сухой крахмалистой текстурой.
Ямс против японского сладкого картофеля
Японский сладкий картофель, также называемый японским ямсом, очень похож на американский ямс, но обладает более сладким вкусом и более мягкой мякотью с более светлой желтой окраской. Тем не менее, все сорта сладкого картофеля принадлежат к семейству утренней славы, а ямс - это клубни, связанные с лилиями, произрастающими в Африке и Азии, говорит Школа общественного здравоохранения им. Гарварда Т.Х. Чана.
Все сорта сладкого картофеля имеют схожие питательные характеристики, но в зависимости от их цвета у некоторых из них содержание фенолов и каротиноидов выше. Желто-оранжевый батат имеет более высокое содержание, чем пурпурно-белый.
Калории японского сладкого картофеля
Восточный или японский сладкий картофель обеспечивает 264 калории на 200 грамм, что эквивалентно одному среднему картофелю. Из общего количества калорий в сладком картофеле 9, 6 калорий поступает из белка, что составляет 2, 4 грамма. Вам нужен белок для построения тканей, включая кости, мышцы и кожу.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 10 до 30 процентов ваших калорий состояли из белка, что составляет около 56 граммов для мужчин и 46 граммов для женщин в день.
Японский сладкий картофель содержит лишь незначительное количество жира и не содержит холестерина. Конечно, если вы едите свою печеную картошку с маслом или сметаной, вы увеличите жирность. Попытайтесь использовать травы или специи и ложку йогурта, чтобы добавить аромат.
Углеводы в сладком картофеле для энергии
Около 95 процентов калорий в японском сладком картофеле происходит в основном из полезных сложных углеводов. Углеводы важны для производства энергии, необходимой для метаболических и физических процессов. Углеводы помогают питать ваш мозг, нервную систему, клетки и сердце.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы потребление углеводов составляло от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Еда японского сладкого картофеля дает 63 грамма или около 20 процентов от вашей ежедневной ценности.
Полезное содержание клетчатки
Один японский сладкий картофель предлагает 4, 6 грамма клетчатки, которая является лидером для поддержания вашей пищеварительной системы здоровой. Клетчатка - это часть пищи, которую ваше тело не может переварить. Поглощая воду и добавляя объем для увеличения размера и смягчения стула, клетчатка помогает предотвратить запор, геморрой, синдром раздраженного кишечника , дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства.
Диета с высоким содержанием клетчатки также может быть полезна для снижения риска сердечных заболеваний, ожирения и диабета , говорит клиника Майо. Кроме того, выводы исследования, опубликованного в 2019 году в Международном журнале пищевых наук и питания, показали, что клетчатка в рационе снижает заболеваемость колоректальным раком, возможно, из-за его роли в увеличении массы стула.
Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США говорят, что вы должны ежедневно потреблять от 22, 4 до 33, 6 грамма клетчатки, в зависимости от вашего пола и возраста.
Высокое содержание полезных витаминов
Японский сладкий картофель содержит большинство витаминов группы В, которые необходимы вашему организму для выработки энергии и поддержания нормального функционирования вашего мозга и нервной системы. Каждый 200-граммовый средний картофель содержит следующие витамины группы В:
- Тиамин: 0, 22 миллиграмм
- Рибофлавин: 0, 06 миллиграмм
- Ниацин: 1, 6 мг
- Витамин В6: 0, 56 мг
- Фолат: 98 мкг
- Пантотеновая кислота: 1, 92 мг
- Биотин: 8 миллиграммов
Сладкий картофель помогает вашей иммунной системе с антиоксидантной способностью . Каждый японский сладкий картофель содержит два мощных антиоксиданта, которые нейтрализуют потенциально вредные окислители в вашем организме и помогают снизить заболеваемость. Эти:
- Витамин С: 58 мг
- Витамин Е: 3, 2 миллиграмма
Хороший источник основных минералов
Японский сладкий картофель богат полезными минералами, особенно калием, медью и марганцем. Количества на картофель следующие:
- Калий: 940 мг
- Кальций: 80 миллиграмм
- Магний: 50 миллиграмм
- Фосфор: 92 миллиграмма
- Железо: 1, 4 миллиграмма
- Медь: 0, 36 миллиграмм
- Марганец: 0, 88 миллиграмм
Минералы для сердечно-сосудистой системы
Некоторые важные питательные вещества в японском сладком картофеле приносят пользу вашему сердцу и могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Национальные институты здравоохранения предполагают, что употребление вегетарианской диеты с высоким содержанием кальция, магния, калия и клетчатки и низким содержанием жиров, таких как японский сладкий картофель, может привести к снижению артериального давления.
Калий, чтобы защитить ваше сердце
Содержание калия в японском сладком картофеле помогает поддерживать баланс жидкости и электролита и целостность клеток в вашем организме. Калий также необходим для развития и поддержания вашей нервной системы и мышц, включая ваше сердце.
Регулируя расслабление стенок ваших кровеносных сосудов, калий помогает снизить или поддерживать ваше кровяное давление . Harvard Health Publishing утверждает, что калий управляет проводимостью и передачей электрических сигналов в нервной системе, что защищает от нерегулярного сердцебиения
Кальций для поддержания холестерина
Кальций в японском сладком картофеле является еще одним минералом, который помогает уменьшить сердечные заболевания, уменьшая поглощение жира и снижая уровень холестерина. Дефицит кальция может вызвать нарушение сердечного ритма, предупреждает Национальный институт здоровья.
Магний помогает кровяному давлению
Магний в японском сладком картофеле помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови, а также поддерживать работу мышц и нервов. Ваши кровеносные сосуды нуждаются в магнии, чтобы расслабиться и транспортировать кальций и калий . Сочетание трех минералов снижает вероятность развития гипертонии.
Улучшает ваше настроение
Еда сладкого картофеля может помочь вам прогнать блюз. Одной из важных аминокислот, которые составляют белок в японском сладком картофеле, является соединение под названием триптофан. Японский сладкий картофель содержит 30 мг триптофана.
Триптофан является предшественником как серотонина, так и мелатонина. Серотонин является нейротрансмиттером мозга, который регулирует настроение, сон, аппетит и боль . Вы часто найдете серотонин, входящий в состав антидепрессантов. Мелатонин в сладком картофеле, как показывали, способствовал сну и используется в лекарствах снотворного.
В исследовании 2016 года изучалась связь различных уровней триптофана с эмоциями и когнитивными реакциями. Результаты, опубликованные в Nutrients, показали, что низкий уровень серотонина в мозге связан с нарушением памяти и подавленным настроением.
Поддерживает здоровые глаза
Японский сладкий картофель, как и весь сладкий картофель, является хорошим источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А. Витамин А, как известно, помогает предотвратить сухость глаз и ночную слепоту . Витамин А также помогает снизить риск глазных инфекций.
Сладкий картофель имеет высокое содержание зеаксантина наряду с его изомером лютеином. Эти жирорастворимые антиоксиданты каротиноиды. По данным Американской оптометрической ассоциации, находящиеся в сетчатке глаза, предотвращают или задерживают прогрессирование хронических заболеваний глаз, таких как возрастная макулярная дегенерация и катаракта .
Витамин Е в японском сладком картофеле также полезен для здоровья ваших глаз и может снизить риск возникновения катаракты , согласно метаанализу, опубликованному в журнале Public Health Nutrition в 2015 году.
Низкий гликемический индекс
Выбор продуктов с низким гликемическим индексом, таких как японский сладкий картофель, может помочь предотвратить ожирение и хронические заболевания. Гликемический индекс (GI) оценивает, как пища на основе углеводов повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким значением GI (до 55) медленно перевариваются и усваиваются, вызывая более медленное и меньшее повышение уровня сахара в крови.
Пики сахара в крови могут вызвать сужение и сужение ваших кровеносных сосудов, что может привести к повреждению вашего сердца. Контроль уровня глюкозы в крови может помочь предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение ваших нервов и почек, советует Американская ассоциация диабета.
Г.И. зависит от методов приготовления
Гликемический индекс сладкого картофеля зависит от способа приготовления. Чем больше готовится и обрабатывается картофель, тем выше гликемический индекс. GI очищенного сладкого картофеля, вареного , низок в 46. Но у испеченного сладкого картофеля есть GI 94.
Это связано с тем, что под воздействием высокой температуры выпечки или жарки крахмалы распадаются на сахара, а не остаются в более сложной форме.
Когда вы варите картофель, температура не может превышать температуру кипения воды или 212 F. Выпекание обычно производится при температуре 350 F, что расщепляет крахмалы более полно, облегчая их переваривание.
Хорошая еда для диабетиков
Продукты с низким показателем GI, такие как вареный сладкий картофель, имеют место в здоровом питании для диабетиков. Об этом свидетельствует систематический обзор 2018 года, в котором анализировалось влияние гликемической диеты у пациентов с диабетом 2 типа.
Результаты, опубликованные в Nutrients, показали, что диеты с низким GI более эффективны при контроле уровня глюкозы в крови натощак по сравнению с диетой с высоким GI для диабетиков.
Помогает с потерей веса
Помимо того, что обезжиренные продукты с низким показателем GI, высокое содержание пищевых волокон в японском сладком картофеле может помочь вам придерживаться плана снижения веса . Клетчатка наполняет, не добавляя значительных калорий. Это чувство сытости насыщает и может помочь вам контролировать потребление пищи и предотвратить переедание.
С высоким содержанием углеводов в японском сладком картофеле вы можете подумать, что они заставят вас набрать вес. Однако метаанализ клинических испытаний 2018 года показал, что диеты, содержащие продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки, но с низким гликемическим индексом и низким содержанием жира , связаны с потерей веса и уменьшением состава тела.
В испытании участникам с избыточным весом давали растительную диету с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием ЖКТ. Результаты, опубликованные в журнале Nutrients, показали, что у исследуемой группы была общая потеря массы тела и жира после 16 недель. Кроме того, наблюдалось снижение резистентности к инсулину. Этот эффект был без добавления каких-либо упражнений.
