Некоторым спортсменам нужна новизна, чтобы держать их занятыми. Они прыгают из класса в класс, тренд к тренду, программа к программе. Другие находят занятие или рутину, которые им нравятся, и просто продолжают повторять.
И хотя последовательные упражнения любого рода - это шаг в правильном направлении, постоянное переключение методов и видов деятельности не дает вашему телу возможности адаптироваться. Точно так же, если вы удалите все новые вызовы и догадки, вы попадете на плато. В любом случае, вы гарантируете, что не получите желаемых результатов.
Чтобы добиться прогресса в достижении любой цели в фитнесе, вам необходимо регулярно и систематически повышать требования, которые вы предъявляете к своему телу. Известный как прогрессивная перегрузка, этот метод целенаправленной настройки переменных тренировки - будь то вес, интенсивность или объем - является критическим компонентом успеха, которого не хватает во многих тренировочных программах.
Независимо от вашей цели, вы можете использовать прогрессивную перегрузку, чтобы убедиться, что каждая тренировка - это именно то, что нужно для получения последовательных результатов.
Цель 1: стать сильнее
Чтобы построить чистую силу, вашим приоритетом должно быть увеличение веса на штангу или сбор более тяжелых гантелей. Но наступает момент, когда вы не можете просто добавлять все больше и больше веса. «Если бы это было возможно поддерживать вечно, у нас были бы парни, стоящие 2000 фунтов», - говорит Брайан Кран, CSCS.
Вы должны быть умны в том, как вы прогрессируете свои нагрузки, иначе ваше тело в конечном итоге сломается. Krahn предлагает стратегическое трехмесячное развитие, которое будет постепенно приближать вас к тестированию вашего максимума за один повтор (максимальный вес, который вы сможете поднять за один раз).
В первый месяц вы делаете пять подходов по семь повторений в первую неделю, пять подходов по пять повторений во вторую неделю и пять подходов по три повторения в третью неделю. В течение второго месяца делайте шесть повторений в первую неделю, четыре повторения во вторую неделю и два повторения в третью неделю. Месяц три пять, три и один.
Каждую неделю каждого месяца вы будете постепенно увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений, заканчивая третью неделю третьего месяца, выбирая максимальную сумму, которую вы можете поднять за пять подходов по одному повторению. Когда дело доходит до выбора веса, вы будете знать, что вы правильно поняли, если последний представитель сложен, но выполним с правильной формой.
Чтобы убедиться, что у вас есть небольшой перерыв, Кран советует своим клиентам рассматривать последнюю неделю каждого месяца как выгрузку. Это означает, что вы должны следовать той же тренировке, но значительно снизить вес и сосредоточиться на укреплении формы. «Когда вы тренируетесь с максимальной силой, многие хорошие, качественные формы могут упасть на второй план», - говорит он.
Цель 2: похудеть
Даже при том, что большая часть любого плана по снижению веса выполняется на кухне - в частности, путем сокращения ваших калорий - есть несколько способов настройки тренировок, чтобы стимулировать потерю жира.
Хорошая формула потери жира, которой нужно следовать, - это объединить три или четыре 45-минутных сеанса силовых тренировок с тремя прогулками по 20-30 минут (или другой формой стационарного кардио-упражнения низкой интенсивности) в неделю.
Предполагая, что вы сократили суточную норму калорий, вы захотите делать небольшие постепенные тренировки только тогда, когда достигнете заметного плато. «Тело никогда не реагирует хорошо на решительные меры», - говорит Кран. «С точки зрения потери жира, вы хотите начать с минимального возможного».
Один из безопасных и простых способов улучшить свои тренировки (не вызывая чувства голода и тяги через крышу), - это постепенно увеличивать кардио неделю за неделей. Если вы достигли плато для похудения, начните с добавления пяти минут на кардио-сеансы каждую неделю. Или вы можете увеличить скорость за то же время.
Ключ к успеху в потере жира заключается в том, чтобы день за днем сосредотачиваться на лучшем соблюдении своей диеты и применять легкий подход к добавлению новых тренировок. Распространенная ошибка, которую Кран видит в людях, состоит в том, что они думают, что если они увеличат свою обычную 20-минутную прогулку до полного часа, они утроят свой прогресс. «Это просто так не работает», - говорит он.
Цель 3: нарастить мышечную массу
Если вы хотите добавить мышцы в ваше тело, увеличение объема должно быть вашим главным приоритетом. Один из простых способов сделать это - добавлять дополнительный комплект к основным упражнениям каждые две-три недели (вспомните приседания, жим от плеч, толчки бедра и т. Д.). Или, если вы абсолютно не готовы к накачке бицепса, вы можете добавить вспомогательный лифт, как кудри проповедника, к вашей тренировке руки.
Далее начните экспериментировать с более тяжелыми нагрузками. Идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы - от 6 до 12, но сужайте ваши диапазоны в пределах этого более широкого диапазона - подумайте, от шести до восьми, от восьми до 10 и от 10 до 12 - чтобы вы могли лучше оценить, когда увеличивать вес.
Например, если вы используете диапазон от шести до восьми повторений для конкретного упражнения, вы будете знать, что будете тяжелее, когда выполните восемь повторений для всех подходов и почувствуете, что могли бы сделать больше. Наконец, прогресс, уменьшая ваш отдых между подходами, чтобы увеличить интенсивность (например, падение с двух минут отдыха до 90 секунд).
Кортни Томас, CSCS, вносит изменения в программы своих клиентов в течение двух-трехнедельного периода, чтобы дать им возможность адаптироваться перед повторной настройкой. Таким образом, если изменения не идут хорошо, она может быстро развернуться, прежде чем клиент сгорит.
«Это действительно легко понять, когда вы дойдете до такой точки:« Нет, это слишком много для меня », - говорит Томас. «А потом ты не пошел по этой дороге четыре недели и не упал в землю».
Примечание. Если ваша цель состоит в том, чтобы «поднять тонус», вам нужно следовать приведенным выше советам. Тонирование по сути относится к увеличению мышечного тонуса, что означает, что вам нужно нарастить мышечную массу. По словам Томаса, это также может означать потерю жира, чтобы выявить мышечный тонус, который у вас уже есть, и в этом случае вы захотите последовать совету по снижению веса из приведенного выше раздела.
Цель 4: улучшение сердечно-сосудистой выносливости
Для большей выносливости очень важно построить прочную базу, и она начинается с низкоинтенсивного стационарного кардио (LISS). Томас описывает LISS как темп, при котором «вы могли бы довольно легко вести полноценный разговор и вам не нужно было бы задыхаться».
Если вы отслеживаете частоту сердечных сокращений, LISS будет соответствовать до 140 (или менее) ударов в минуту. «Это будет ощущаться медленно, - предупреждает Томас, - но это лучший способ создать отличную сердечно-сосудистую выносливость».
Чтобы установить свою базу, начните с трех запусков LISS в неделю. Как только вы проработаете до 30 минут на цикл, начните добавлять несколько минут к одному из этих циклов каждую неделю. (Это станет вашей длинной, медленной «дистанцией».)
Прогресс, заменив один из ваших еженедельных запусков LISS с пороговой тренировки (также известный как темп темп). Томас рекомендует начать с легкой разминки, а затем пять минут в «комфортно тяжелом» темпе. Беги одну минуту спокойно, потом еще пять на пороге.
Чередуйте между порогом и легким темпом в общей сложности четыре сета. Вы можете добавить к этим пороговым тренировкам со временем, но имейте в виду, что большинству людей будет достаточно от 20 до 40 минут.
Вниз по линии вы можете начать экспериментировать с интервальными тренировками (более короткие поединки в более быстром темпе). Но если вы будете придерживаться от трех до четырех пробежек в неделю - при этом большая часть вашей работы будет выполняться в LISS - вы гарантированно улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость.
Что вы думаете?
Каковы ваши текущие тренировки? На какую цель вы работаете? Хотите похудеть, набраться сил или быстрее бегать? Вы слышали о прогрессивной перегрузке раньше? Как вы думаете, вы включите это в свое обучение? Поделитесь своими мыслями и вопросами в комментариях ниже!
