Макронутриенты - белки, углеводы и жиры - это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах, и все они обеспечивают значительное количество энергии, которое ваше тело может использовать в качестве топлива, измеряемое в калориях. Но из этих макронутриентов один из них - жир - обеспечивает заметно больше энергии, чем другие.
Чаевые
Углеводы и белок обеспечивают 4 калории энергии на грамм. Но именно жир, грамм на грамм, дает больше энергии, с колоссальными 9 калориями на грамм.
Какой класс питательных веществ обеспечивает наибольшее количество калорий на грамм?
Когда дело доходит до макронутриентов, наиболее энергетически богатыми питательными веществами, безусловно, являются жиры. Каждый грамм жира обеспечивает здоровенные 9 калорий энергии для вашего тела, в то время как белок и углеводы обеспечивают только 4 калории на грамм. На первый взгляд разница между 9 калориями и 4 калориями может показаться не такой большой, но она складывается очень быстро.
Рассмотрим следующий пример: если бы вы придерживались типичной диеты на 2000 калорий, состоящей только из белка или углеводов, вам пришлось бы потреблять 500 граммов пищи, чтобы достичь этого количества калорий. Если бы вы придерживались диеты на 2000 калорий, очень нетипичной, состоящей только из жира, вам потребовалось бы чуть более 222 граммов, чтобы достичь этого количества калорий.
Очевидно, что ни одна из этих диет не является здоровой; вам нужно определенное количество здоровых жиров для вашего организма. Но пример показывает, насколько быстро могут накапливаться калории, если вы переборщите с потреблением жира.
Подходящие потребления макроэлементов
Рекомендуемое потребление калорий для здоровой диеты варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня активности, также как и рекомендуемое потребление макроэлементов. Если ваши диетические цели связаны с состоянием здоровья или спортивной подготовкой элиты, стоит обратиться к зарегистрированному диетологу или диетологу за конкретными рекомендациями. Но для большинства американцев рекомендуемые диапазоны потребления в «Диетических рекомендациях для американцев» на 2015–2020 годы - это именно те суммы, которые направят вас к здоровому питанию.
Белки должны составлять от 10 до 35 процентов типичных калорий в рационе взрослого человека. Единственное исключение - подростки и очень молодые люди; для набора для детей от 14 до 18 лет в диетических рекомендациях для американцев рекомендуется употреблять от 10 до 30 процентов калорий в белке.
Углеводы составляют большую часть здоровой американской диеты: рекомендация составляет от 45 до 65 процентов для взрослых, включая возрастную группу от 14 до 18 лет.
В то же время жиры должны составлять от 20 до 35 процентов ваших диетических калорий, если вы старше 18 лет. Для людей в возрасте от 14 до 18 лет на 5 процентов меньше калорий, содержащихся в белке, в категории жиров; Согласно диетическим рекомендациям для американцев, подростки должны потреблять от 25 до 35 процентов своих ежедневных калорий в здоровых жирах.
Здоровые и нездоровые жиры
Здоровые жиры необходимы для того, чтобы ваше тело функционировало, но поскольку жир содержит 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями в белке и углеводах, любые вредные для здоровья жиры, которые вы потребляете, могут быстро вывести потребление калорий из-под контроля. Так как же вы сосредоточитесь на здоровых жирах, которые вам нужны?
Ответ так же близок, как на этикетках продуктов питания на каждой упаковке продуктов, которые разбивают диетические жиры на различные категории - насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Ненасыщенные жиры, как правило, считаются полезными для здоровья, тогда как насыщенные и транс-жиры могут быть вредными для вашего организма. Диетическое руководство для американцев рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров менее чем на 10 процентов от ваших ежедневных калорий, и в идеале вы должны поддерживать потребление трансжиров как можно ближе к нулю.
Что делать, если вы не едите упакованные продукты с этикетками? Нет проблем: некоторые рестораны предоставляют информацию о своей питательности (хотя вам, возможно, придется спросить о разбивке по питанию), и вы можете использовать мобильные приложения или даже старомодные книги для подсчета калорий, чтобы посмотреть разбивку по питательности большинства распространенных продуктов.
Чаевые
Если жиры являются твердыми при комнатной температуре, это признак того, что они, вероятно, попадают в категории насыщенных или транс-жиров.
Как насчет сахара?
Сахар классифицируется как углевод, поэтому, как и другие виды углеводов, вы получите 4 калории на грамм потребляемого сахара. Но это не значит, что вся ваша калорийность углеводов должна быть из сахара. Фактически, «Диетическое руководство для американцев» рекомендует ограничить потребление добавленных сахаров до уровня менее 10 процентов от ваших ежедневных калорий.
Но сахар подлый. По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско, добавленный сахар присутствует в 74 процентах упакованных продуктов. Некоторые из подлых (и часто якобы «здоровых») мест, которые он обычно скрывает, включают в себя хлопья для завтрака, закусочные, йогурты, безалкогольные напитки и фруктовые соки.
Чаевые
Точно так же, как и жиры, вашему организму необходимо определенное количество сахара для оптимальной функции, и вы найдете природные сахара на разных уровнях почти в любом типе пищи. Ключ для большинства людей состоит в том, чтобы избежать добавления сахара.
Для людей с диабетом, преддиабетом или другими состояниями, которые требуют большего внимания к уровням сахара в крови, также полезно знать гликемический индекс вашей пищи, который измеряет, насколько быстро это повлияет на уровень сахара в крови.
Практика расчета калорий из граммов
Если вы беспокоитесь о том, сколько калорий вы принимаете, стоит обратить внимание на ярлыки с питанием или исследовать расщепление питательных микроэлементов в ваших любимых продуктах с помощью мобильных приложений или книг по подсчету калорий. Но хотя эти справочные источники обычно сообщают вам, сколько граммов каждого макроэлемента вы получаете, они также не всегда дают вам ответ в калориях.
Но вы можете быстро рассчитать это для себя, используя только те базовые математические операции, которые вы можете выполнить на калькуляторе смартфона или даже в своей голове.
Поскольку и белок, и углеводы упаковывают одинаковое количество энергии (4 калории на грамм), расчеты для перехода от граммов к калориям одинаковы для них обоих. Просто умножьте количество граммов на 4.
Поэтому, если вы едите протеиновый батончик, в котором содержится 10 граммов белка, вы получаете 10 × 4 или 40 калорий из белка. Если в том же баре содержится 2 грамма углеводов, вы получаете 2 × 4 или 8 калорий из углеводов в баре.
Для жиров, вы умножаете количество граммов на 9. Поэтому, если вы едите мороженое с 22 граммами жира на порцию, вы получаете 22 × 9 или 198 калорий из жира. Вы можете выполнить тот же расчет, чтобы увидеть, сколько калорий вы получаете из насыщенных жиров или других подкатегорий. Например, если мороженое содержит 14 граммов насыщенного жира, это будет 14 × 9 или 126 калорий.
Как насчет процента потребления калорий?
Итак, сколько из вашей суточной нормы калорий составляют эти суммы? Чтобы выяснить это, разделите калории в данном продукте (или еде) на общее количество потребляемых вами калорий, а затем умножьте на 100, чтобы преобразовать ответ в процент.
Например, если вы женщина от 31 до 50 лет, вы можете рекомендовать диетическое потребление 1800 калорий в день. Если вы едите вышеупомянутое мороженое с 126 калориями насыщенных жиров в нем, какой процент вашей суточной нормы калорий это представляет?
Сначала разделим: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Затем умножьте этот ответ на 100, чтобы превратить его в процент:
0, 07 × 100 = 7 процентов
Таким образом, этот батончик мороженого представляет 7 процентов вашего ежедневного потребления калорий, что не оставляет вам гораздо больше места в этой категории, если вы собираетесь остаться ниже рекомендуемого 10-процентного потребления калорий из насыщенных жиров - и это показывает, насколько быстро калории могут составлять из богатых энергией питательных жиров.
