Когда речь идет о здоровой потере веса, включая как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки в вашей общей программе, это ключ к потере веса. Несмотря на то, что вы, возможно, обладаете базовым пониманием этой информации, знание количества дней, которые вам необходимо потренироваться, может ввести в заблуждение.
Чаевые
Чтобы похудеть, запланируйте упражнения пять дней в неделю, при этом два-три из этих дней, проведенных в тренажерном зале, участвуют в силовых тренировках.
Сколько времени в спортзале?
Общая рекомендация по безопасной потере веса - не более 1-2 фунтов в неделю. Если вы хотите терять 1 фунт каждую неделю, вам нужно создать дефицит в 3500 калорий, что означает, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы съели за одну неделю, или 500 калорий в день.
Имея это в виду, соблюдение пятидневного графика занятий должно помочь вам достичь ваших целей. Поскольку фитнес выглядит для всех по-разному, все эти пять дней не обязательно посещать тренажерный зал.
Упражнения для похудения
Health.gov Руководство по физической активности для американцев рекомендует не менее 150–300 минут в неделю умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю энергичных аэробных упражнений.
Чтобы похудеть, руководство также рекомендует выходить за рамки 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Кроме того, они рекомендуют выполнять силовые тренировки, которые включают все основные группы мышц, по крайней мере, два дня в неделю.
То, сколько вам нужно, чтобы выйти за рамки 300 минут, зависит от множества факторов, включая ваш текущий вес, возраст, потребление калорий, пол и ваши цели.
Кардио для похудения
Выполняйте кардио упражнения три-пять дней в неделю по 30-60 минут каждый сеанс. Эти занятия могут быть упражнениями средней интенсивности, такими как ходьба, плавание или кардио-тренажеры в тренажерном зале.
Чтобы максимизировать время, потраченное на кардио-упражнения, подумайте о том, чтобы выбрать физические упражнения, которые сжигают больше калорий за наименьшее количество времени. Обычно это включает в себя использование больших мышц нижней части тела с интенсивностью, равной умеренной или активной, такой как бег, езда на велосипеде и большинство кардио-тренажеров.
Важность силовой тренировки
Конечно, потливость на беговой дорожке увеличит количество сжигаемых калорий. Но чтобы похудеть, также стоит включать как минимум два-три дня в неделю силовых тренировок. Включение тренировок с отягощениями в общую тренировку поможет вам увеличить мышечную массу, что поможет увеличить ваш метаболизм и сжигать калории с большей скоростью.
Структурирование силовых тренировок
Чтобы получить максимальную отдачу от двух или трех дней в тренажерном зале, сфокусируйтесь на тренировках для всего тела, которые включают сложные упражнения, такие как гантели, приседания, выпады и жим от груди. Структурируйте тренировки в тренажерном зале в соответствии с некоторыми основными принципами
- Выберите одно или два упражнения для каждой части тела, например, приседания и выпады для нижней части тела, жим от груди для плеч и груди, ряды для спины и бицепса и доски для ядра и верхней части тела.
- Выполните два-три подхода по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения.
- Вы также можете смешивать отжимания, доски, подтягивания и упражнения для рук, такие как провалы и кудри бицепса.
- Следуйте графику альтернативного дня. Например, проведите тренировку силовых тренировок всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник и четверг, если вы занимаетесь только двумя днями силовых тренировок.
Гибкость и отдых
Чтобы завершить свою тренировку, не забудьте включить гибкость и упражнения на растяжку в дни тренировок. И не забывайте об отдыхе: запланируйте хотя бы один-два дня отдыха каждую неделю. В дни отдыха вы можете участвовать в активных оздоровительных упражнениях, таких как йога или легкая растяжка.
