Тем не менее, тип бега, который вы делаете, имеет большое значение: бег на длинные дистанции строит более стройные мышцы, в то время как бег на короткие дистанции увеличивает объем. Понимая влияние бега на каждую из основных групп мышц ног, вы можете адаптировать свой фитнес-план к наращиванию мышц там, где вы этого хотите.
Чаевые
Короткий ответ: бег даст мышечные ноги. Но какой объем вы добавите, зависит от того, предпочитаете ли вы мощный спринт бегу на длинные дистанции.
Быстрые и медленные мышцы
В зависимости от того, бегаете вы или бегаете, вы используете один из двух типов мышечных волокон: медленное или быстрое. Для бега на длинные дистанции используются медленные волокна, которые не такие прочные, как быстрые, но имеют хороший запас кислорода и могут работать в течение длительного времени без утомления.
Напротив, быстро сокращающаяся мышца сильнее, но быстро устает, поэтому она работает, когда вы бежите. Выпуклые мышцы ног спринтеров обусловлены более быстро сокращающимися мышцами, в то время как худые ноги бегунов на длинные дистанции состоят в основном из медленно сокращающихся мышц.
Lean vs. Powerful Quads
Четырехглавая мышца является одной из самых больших групп мышц в вашем теле. Состоящие из четырех мышц, ваши четверки поднимаются и расширяют колено во время бега. В быстром беге четырехугольники активнее воздействуют на то, чтобы поднять колено выше и, следовательно, увеличить шаг, поэтому у спринтеров такие мощные четырехглавые мышцы.
С другой стороны, бег на выносливость предъявляет меньшие требования к четырехглавой мышце, потому что это движение вперед от бедра. Бег на длинные дистанции - это отличный способ нарастить мышечную массу в четверках, пишет Men's Journal , и сбалансировать бедро.
Босые ноги для ваших телят
Ваши икроножные мышцы играют важную роль в продвижении вас на каждый шаг вперед, что означает, что вы будете развивать мускулистых, упругих телят при регулярном беге. Однако чрезмерная скоростная работа или спринт в конце бега могут привести к травме, когда вы отталкиваетесь от пальцев ног, что напрягает икроножную мышцу.
Бег босиком может помочь укрепить икры, как и бег на холмах. Bare Foot Running предлагает регулярно массировать икроножные мышцы для разрушения рубцовой ткани; что, в свою очередь, сделает ваши икроножные мышцы сильнее.
Сильные и гибкие подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия являются основной движущей силой в беге на длинные дистанции. Подколенные сухожилия становятся очень сильными при регулярном беге, но они также могут становиться напряженными, что может привести к травмам из-за мышечного дисбаланса. Вот почему Harvard Health Publishing рекомендует совместную работу всех основных мышц нижней части тела - ягодичных мышц, подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы - для предотвращения дисбаланса.
Изменяя свою тренировку бега, вы можете безопасно развивать мускулистые ноги. Например, если вы бегун на длинные дистанции, включите в себя спринтерскую работу или тренировку на холме, чтобы улучшить свои силы для четверных и телят; если вы спринтер, сделайте несколько длинных пробежек, чтобы ваши подколенные сухожилия были крепкими и гибкими.
