Если вы смотрите 10-мильную пробежку как цель в фитнесе или веху в потере веса - или чтобы выполнить вызов - то, сколько времени потребуется, чтобы прийти в форму, будет зависеть от того, с чего вы начинаете.
Если вы не привыкли к бегу на длинные дистанции, уловка состоит в том, чтобы начать с того, на что вы способны, а затем постепенно увеличивать дистанцию или уровень нагрузки, пока ваше тело не будет готово к полным 10 милям.
Чаевые
К сожалению, нет единого универсального ответа на вопрос, как быстро вы сможете набрать форму за 10 миль; все зависит от вашего уровня физической подготовки и выносливости, когда вы начинаете. Тем не менее, вы должны начать видеть реальный прогресс в течение месяца после начала целенаправленного плана обучения.
Тренировка для 10-мильной пробежки
Если вы никогда не бегали раньше, ваш первый тренировочный «бег» может быть прогулкой - и в этом нет ничего плохого. Все должны с чего-то начинать, и идея состоит в том, чтобы создать прогрессивную программу тренировок, которая постепенно подготавливает ваше тело к воздействию и усилию бега на 10 миль.
Вы можете добиться большого прогресса, просто отправившись на прогулку или пробежку и отслеживая расстояние и скорость. Затем поставьте себе цель постепенно увеличивать скорость, продолжительность или частоту этих прогулок / пробежек. Это начнет формировать сердечно-сосудистую выносливость и мышечную физическую форму, что вам нужно бегать быстрее и на большие расстояния.
Однако, как только вы будете готовы действительно выполнить эту 10-мильную цель, вы будете прогрессировать намного быстрее, если будете использовать план тренировок на определенной дистанции. Многие бегущие тренеры предлагают их бесплатно или по очень низкой цене, но вы также можете получить доступ к различным настраиваемым планам онлайн. Лучшие планы позволяют вам ввести свой текущий темп пробега за милю вместе с вашей дистанцией до цели, а затем дать вам точные скорости и расстояния, к которым нужно стремиться в каждом тренировочном заезде.
Типичная программа для начинающих сочетает в себе один длинный заезд с быстрым бегом (чтобы сделать вас быстрее) и темповым бегом (чтобы помочь вам поддерживать более быстрый темп в день гонки) в течение недели. Длительная дистанция обычно достигает максимума чуть ниже фактической дистанции гонки - так что для пробега в 10 миль вы можете постепенно увеличить дистанцию до 8 миль.
Независимо от того, с чего вы начинаете, важно постепенно прогрессировать. В интервью с UC Davis Health врач и эксперт по спортивной медицине Бранди Уэйт рекомендует не увеличивать пробег более чем на 10–15 процентов за раз, чтобы снизить риск получения травмы. Она также отмечает, что если вы новичок в беге, то вам могут помочь постановка промежуточных целей перед первой длинной гонкой. Если вы набираете 10-мильную дистанцию, это может означать пару гонок по 5K или 5K, за которыми следует 10K. (5К эквивалентно 3, 1 мили, а 10К - 6, 2 мили.)
Чаевые
Предупреждение
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую интенсивную программу упражнений.
Питание для бегунов
Как только вы доберетесь до истинной дистанции бега - подумайте о 10 тысячах миль и более - пришло время задуматься о еде специально, чтобы питать ваши пробежки. Когда вы только начинаете, трудно пойти не так, если вы будете следовать основным рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб в отношении здорового питания. Они включают в себя употребление большого количества красочных фруктов и овощей, цельного зерна и высококачественных источников белка, таких как морепродукты, постное мясо и птица, а также орехи и семена.
То, что вы упускаете, так же важно: ограничьте потребление добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, потому что они не помогут вам в вашем стремлении к мировому господству.
По мере того, как вы постепенно переходите к более серьезной диете бегуна, Американский совет по упражнениям отмечает, что получение достаточного количества углеводов крайне важно для поддержания адекватных запасов гликогена в ваших мышцах. Это дает вам самый доступный источник энергии для упражнений. Если вы регулярно выполняете длительные пробежки или другие тяжелые тренировки, ACE рекомендует довести содержание углеводов в вашем рационе до 55-65 процентов от ваших ежедневных калорий, при этом подчеркивая важность фруктов, овощей и достаточного увлажнения.
Говоря о калориях: если потеря веса является одной из ваших целей в фитнесе, может быть заманчиво морить себя голодом. Но ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий (и питательных веществ), чтобы питать себя во время этих длинных пробежек и восстанавливать себя после. Поэтому следите за своими физическими упражнениями и потреблением калорий и старайтесь не превышать дефицит от 500 до 750 калорий, рекомендованный Национальным институтом сердца, легких и крови. При прочих равных условиях это обеспечивает здоровую и устойчивую потерю веса от 1 до 1, 5 фунтов в неделю.
Гидратация для бегунов
Пребывание гидратированного также критически важно. Система здравоохранения клиники Майо предоставляет ряд рекомендаций для бегунов, которые также могут быть полезны во время длительных тренировок. Они рекомендуют пить 8 унций жидкости каждые 20 минут во время вашей гонки, а также пить до и после пробега - потому что гидратация - это занятие в течение всего дня, а не то, что вы делаете только перед тем, как начать движение.
Мониторинг вашего самочувствия и цвета вашей мочи как во время, так и после длительных пробежек поможет вам определить уровень гидратации. Питьевая вода с добавленными электролитами или добавление порошка электролита в вашу воду гарантирует, что ваше тело имеет минералы, необходимые для того, чтобы фактически использовать эту воду, вместо того, чтобы просто промывать ее через почки и снова выходить наружу.
Остерегайтесь коммерческих напитков. Хотя некоторые из них превосходны, многие из них содержат много добавленного сахара и могут иметь 150 или более «скрытых» калорий, которые вы не думаете искать - оба настоящие криптонит, если вы бежите за потерей веса.
Тем не менее, вы можете обнаружить, что вам нужно дополнительное повышение калорийности, чтобы поддерживать себя на длинных дистанциях. Одним из многих преимуществ постепенного подхода к гоночным тренировкам является то, что он дает вам время выяснить, как ваше тело реагирует на нагрузку и что ему нужно, чтобы оставаться под напряжением. Рекомендации экспертов - это лучшее начало, но если вы прислушиваетесь к тому, как реагирует ваше тело, это поможет вам точно настроить свой подход.
Самообслуживание для бегунов
Нет никаких сомнений в том, что для подготовки к пробежке 10 миль требуется много усилий. Все, что вы можете сделать, чтобы сделать эти постоянные усилия увлекательными - будь то прослушивание вашей любимой музыки во время бега, набор друга или использование мобильного приложения, которое «играет», притворяясь, что вас преследуют зомби, - также сделает это легче придерживаться своего плана обучения.
Но есть некоторые менее очевидные вещи, которые вы должны делать, чтобы облегчить бег на теле и, в конечном итоге, сделать его более увлекательным. Первое - помнить о том, что нужно соблюдать время восстановления в плане тренировок, потому что именно тогда ваше тело восстанавливается для следующих усилий.
Убедитесь, что вы тоже выспались. Как отмечается в систематическом обзоре, опубликованном в выпуске « Авансы в профилактической медицине» за 2017 год , достаточное количество сна, по-видимому, реально влияет на ваши спортивные результаты, даже если механизм, лежащий в основе этих отношений, не совсем понятен.
Наконец, не забывайте всегда разминаться перед пробежками, а затем остывать и растягиваться. Сделайте силовые тренировки всего тела, которые включают в себя много основной работы, и подумайте о практике миофасциального освобождения. Все эти методы помогут сохранить ваше тело гибким и сильным, что, в свою очередь, поможет вам бегать.
