Человек весом 300 фунтов считался бы тучным, если бы он не был ростом не менее 7 футов. Это увеличивает риск возникновения различных проблем со здоровьем, в том числе болезней сердца и диабета 2 типа. Хотя потеря веса поможет снизить эти риски, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или плана упражнений, чтобы убедиться, что это будет безопасно, особенно если у вас есть какие-либо основные заболевания. Однако основные компоненты любого плана по снижению веса остаются прежними и включают в себя уменьшение потребления калорий и увеличение физических упражнений.
Оценка потребности в калориях для мужчины весом 300 фунтов
Быстрый способ оценить потребности человека в калориях - умножить вес в фунтах на число от 14 до 18, в зависимости от уровня его активности. Используя эту оценку, сидячему человеку весом в 300 фунтов потребуется около 4200 калорий в день для поддержания своего веса. Чтобы потерять каждый фунт жира, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы едите. Употребление на 500 калорий меньше каждый день может помочь вам потерять около 1 фунта в неделю, или 1000 калорий в день приведет к потере веса примерно на 2 фунта в неделю. Как правило, это означает употребление от 3200 до 3700 калорий в день.
Хотя это не приведет к очень быстрой потере веса, это здоровый показатель потери веса, и может быть легче придерживаться диеты, которая не требует резкого сокращения калорий. Более быстрая потеря веса, чем эта, может также означать, что вы теряете больший процент мышечной массы, что может замедлить ваш метаболизм и повысить вероятность того, что вы снова наберете вес. Не ешьте менее 1800 калорий в день, так как это может привести к замедлению обмена веществ.
Поначалу вы можете похудеть быстрее, но в какой-то момент вашего похудения потеря 2 фунта в неделю может стать слишком агрессивной. По мере приближения к вашему целевому весу, снижение веса станет нормой. Кроме того, имейте в виду, что когда вы худеете, ваши потребности в калориях снижаются, поэтому в какой-то момент вам может потребоваться пересчитать ваши потребности в калориях, чтобы продолжать терять вес.
Рекомендуемые диетические изменения для потери веса
Избегайте пропуска еды и ограничьте количество продуктов с высоким содержанием жира или сахара, включая подслащенные напитки, конфеты, мороженое, легкие закуски и выпечку. Вместо этого ешьте в основном цельные продукты, такие как цельные зерна, нежирные белковые продукты, овощи и фрукты.
Начните еду с супа на основе бульона, некрахмалистых овощей или других продуктов с низкой энергетической плотностью или калорий на грамм. Исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии в 2012 году, показало, что диеты с низкой плотностью энергии могут помочь с потерей веса. Это потому, что продукты с низкой энергетической плотностью могут заполнить вас относительно небольшим количеством калорий, поэтому у вас меньше шансов переедать во время остальной части еды.
Убедитесь, что все ваши блюда и закуски содержат белок, который помогает увеличить сытость. В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, рекомендуется получать от 25 до 30 граммов белка за прием пищи для снижения веса. Это может быть так же просто, как съесть 1 чашку квиноа с 3 унциями порции тунца или 3 унции куриной грудки с унцией сыра моцарелла. Порция 1/4 чашки жареных соевых бобов и чашка молока также обеспечат около 25 граммов белка.
План аэробных упражнений для похудения
Увеличение количества упражнений, которые вы получаете в течение дня, поможет вам сжигать больше калорий и потенциально ускорить потерю веса. Американская кардиологическая ассоциация не рекомендует значительно увеличивать количество времени, которое вы тратите на физические упражнения до тех пор, пока вы не потеряли по крайней мере 10 процентов своего текущего веса или около 30 фунтов для мужчины весом 300 фунтов, если индекс массы вашего тела составляет 40 или выше.
Те, у кого более низкий ИМТ, должны стремиться выполнять от 30 до 60 минут малоинтенсивных упражнений с низким уровнем воздействия большую часть дня в неделю. Это может быть плавание, езда на велосипеде или ходьба. Эти тренировки предлагают более безопасную альтернативу высокоэффективным упражнениям, таким как степ-аэробика или бег, которые могут вызвать стресс в суставах, когда у вас избыточный вес.
Вы можете разбить тренировки на более мелкие блоки по 10 минут или около того и постепенно переходить к более длительным периодам упражнений и упражнениям с большей интенсивностью. Ходьба в течение 30 минут со скоростью 3 мили в час сжигает около 245 калорий для человека весом 300 фунтов. Другие варианты, если ходьба слишком утомительна, включают в себя модифицированные прыжковые домкраты, в которых вы поднимаете руки, при этом постукивая в бок, чередуя ноги или тренируясь в боксе, где вы практикуете различные виды ударов, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Найдите несколько аэробных тренировок, которые вам нравятся, и вращайте их, чтобы избежать скуки.
Добавление тренировки сопротивления для увеличения потери веса
Хотя тренировка с отягощениями не сжигает много калорий, она может помочь вам потерять в основном жир, а не мышцы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя, поэтому тренировки с отягощениями также могут увеличить потерю веса. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care в 2010 году, показало, что тренировки с отягощениями в сочетании с диетой с высоким содержанием белка помогли увеличить потерю веса и улучшить композицию тела у людей с диабетом 2 типа по сравнению с одной только диетой с высоким содержанием белка. Стремитесь к двум тренировкам в неделю, включая упражнения, которые сосредоточены на всех основных мышцах тела.
Модифицированные версии упражнений с весом тела могут быть хорошим местом для начала, например, сидя на стуле и снова вставая, отжимаясь от стены и наступая на ступеньки и падая с нее, и, когда вы становитесь лучше, вы можете делать более сложную версию., Например, присядьте на стабилизирующий мяч у стены и затем держитесь за спинку стула или стену для равновесия вместо того, чтобы сидеть и вставать.
Другие варианты включают использование суповых банок или легких гирь для сгибания рук, поднятия боковой руки и поднятия передней руки, с использованием более тяжелых гирь по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее. Нет необходимости использовать причудливые тренажеры или ложиться на пол, если это трудно для вас.
Специалист по фитнесу может помочь разработать программу, адаптированную к вашему телосложению и уровню физической подготовки, чтобы помочь вам безопасно сохранить мышцы при похудении.
