Большинство людей удовлетворяют свои потребности в белке только за счет диеты, и им не нужно пить сыворотку, даже если они регулярно работают. Однако если ваша главная цель - нарастить мышечную массу и улучшить композицию тела, сывороточные коктейли могут помочь, особенно если вы пьете их после силовых упражнений.
Белок после тренировки
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, сыворотка является одной из высококачественных белковых добавок, которые может потреблять спортсмен, и она особенно полезна в течение 60 минут после тренировки. В течение этого времени ваш организм способен восстанавливать мышечную ткань и стимулировать синтез мышечного белка в большей степени, чем по прошествии большего количества времени.
Сыворотка быстрого действия
Сыворотку особенно полезно пить сразу после тренировки, потому что ваш организм переваривает ее быстрее, чем белковые добавки, поступающие из других источников. Обычный порошок белка молочной сыворотки переваривается менее чем за 30 минут, а гидролизованная сыворотка переваривается еще быстрее, поэтому ваше тело может приступить к работе с этими питательными веществами почти сразу. Хотя другие белки могут обеспечивать равное или большее питание, их более длительное время переваривания делает их менее подходящими для стимулирования синтеза мышечного белка сразу после тренировки.
Исследования показывают…
Исследования показывают пользу употребления сыворотки до или после тренировки. В одном исследовании, опубликованном в 2013 году в «Nutrition Journal», у тренированных на сопротивляемость субъектов, которые добавляли сывороточный или рисовый белок сразу после тренировок в течение восьми недель, наблюдалось сопоставимое увеличение мышечной массы, силы и мощности, предполагая, что любой тип высококачественного белка может дать аналогичные результаты. В другом исследовании, опубликованном в 2010 году в разделе «Медицина и наука в спорте и упражнениях», обученные субъекты, которые добавили сыворотку за 20 минут до тренировок с сильным сопротивлением, увеличили свой расход энергии на отдых через 24 часа после завершения тренировки значительно больше, чем те, кто потреблял углеводы. Расход энергии на отдых относится к количеству калорий, необходимых вашему телу для выполнения основных функций каждый день.
Ваш белок нуждается
По словам зарегистрированного диетолога Ребекки Скритчфилд, сывороточные добавки не имеют преимуществ перед другими продуктами, богатыми белками, кроме удобства. Например, если вы можете съесть коробку простого йогурта или несколько кусочков нежирного мяса или рыбы до или после силовой тренировки, вы эффективно стимулируете восстановление мышц и синтез мышечного белка без добавок. Время и количество белка становятся более важными, если вы конкурентоспособный спортсмен, который готовится к большому событию, например, марафону или триатлону, но средний активный человек не нуждается в добавлении обычных сывороточных добавок в план здорового питания.
