Наличие лишнего жира вокруг средней части тела - это не только то, что является менее привлекательным: оно также может быть индикатором более серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. Если вы стремитесь тренироваться, чтобы похудеть за талию, вы можете задаться вопросом, помогают ли определенные виды упражнений. Выяснение не требует научного процесса. Вопреки мифу о «точечном сокращении», вы должны выполнять упражнения, которые сжигают общий жир, чтобы потерять дюймы.
Шаг 1
Определите свою максимальную частоту сердечных сокращений - максимальное количество раз, которое ваше сердце может биться в минуту - вычитая ваш возраст из 220. Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений - идеальное количество раз, когда ваше сердце должно биться во время тренировки, чтобы набрать наибольшую частоту. сжигание калорий и сердечно-сосудистых преимуществ. Ваша целевая частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 85 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, поэтому умножьте максимальную частоту сердечных сокращений на 0, 5 и 0, 85, чтобы найти этот диапазон.
Шаг 2
Проверьте свой пульс, когда вы тренируетесь. После разминки и нескольких минут упражнений поместите указательный и средний пальцы на сонную артерию, где ваша шея соприкасается с челюстью. Посчитайте количество ударов в минуту или посчитайте в течение 10 секунд, а затем умножьте это число на шесть. Если ваше сердце бьется от 50 до 85 процентов от вашего максимального пульса, вы находитесь в идеальном диапазоне для сжигания калорий. Если вы обнаружите, что находитесь в нижней части этого спектра, попробуйте увеличить свою интенсивность, так как более высокий конец спектра поможет вам сжигать больше калорий.
Шаг 3
Следите за тем, как долго вы тренируетесь, и от общего пульса, чтобы вы могли оценить, сколько калорий вы сожгли в ходе упражнений. Используйте «Оценку сжигания калорий», чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли во время сеанса, а затем запишите это число в учебный журнал.
Шаг 4
Подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Чтобы потерять 1 фунт жира, необходимо создать дефицит в 3500 калорий. Используйте онлайн-инструмент, который оценивает количество калорий в определенных продуктах, и другой, который оценивает, сколько вы должны есть для вашего возраста и веса. Сравните ежедневное потребление калорий с оценкой вашего возраста и веса, чтобы выяснить, создаете ли вы дефицит, который вам нужен, чтобы сбросить килограммы. Если нет, ешьте меньше калорий или увеличьте время и интенсивность упражнений.
Шаг 5
Попробуйте интенсивную тренировку один или два дня в неделю. По данным Американского совета по физическим упражнениям, HIIT может помочь вам сжигать больше подкожного жира на животе и повысить ваш метаболизм в течение всего дня после тренировки. После короткой разминки тренируйтесь примерно на 90 процентов от максимальной интенсивности. Это может включать, например, бег или плавание в быстром темпе. Поддерживайте эту скорость в течение одной минуты, а затем снижайте ее до 50 процентов от максимальной в течение еще одной минуты. Переключайтесь между ними в общей сложности восемь раз, а затем охладитесь.
Чаевые
«Зона сжигания жира» - это диапазон частоты сердечных сокращений, при котором ваше тело использует больше жировых запасов для тренировки. Этот диапазон составляет от 55 до 65 процентов от вашего максимального сердечного ритма - нижний предел целевой зоны сердечного ритма. Однако, тренировка в зоне сжигания жира сжигает меньше калорий и меньше гликогена, чем вы будете сжигать, тренируясь с большей интенсивностью.
