Изюм является одним из наиболее часто употребляемых сухофруктов. Их энергетически насыщенный профиль питания имеет особые преимущества для здоровья, и изюм должен быть частью вашей сбалансированной диеты. Изюм содержит полифенолы, антиоксиданты и важные микроэлементы, которые способствуют пищеварению, повышают уровень железа и сохраняют ваши кости крепкими.
Чаевые
Изюм естественно сладкий и с высоким содержанием сахара и калорий. Однако они могут быть частью вашей диеты для похудения, если вы не едите слишком много.
Изюм для управления весом
Изюм с высоким содержанием калорий - 129 в небольшой порции 1, 5 унции. Из калорий в изюме 95 процентов составляют углеводы. Качественные углеводы являются неотъемлемой частью многих успешных планов диеты, таких как программа Pritikin. Углеводы в изюме содержат важные пищевые волокна, которые действительно полезны для контроля веса.
По сравнению с закусками с высоким содержанием жира и добавлением сахара, небольшая коробка с изюмом является более здоровым вариантом, предлагающим все питательные вещества свежего винограда в концентрированной форме. Изюм способствует высокому содержанию клетчатки в медленном пищеварении, низкому или умеренному гликемическому индексу, который помогает контролировать всплески сахара в крови, и общей сладости и жевательности, которые обеспечивают оральное и сенсорное насыщение, которые могут помочь контролировать ваш аппетит.
Исследовательская статья, опубликованная Международным журналом пищевых наук и питания в 2019 году, предполагает, что питьевая вода с сухофруктами увеличит объем вашего желудка и создаст ощущение сытости, которое может сдерживать переедание и увеличение веса.
Данные исследования, опубликованного в «Food and Nutrition Research» в 2017 году, рекомендуют потребление изюма для более здорового образа жизни с точки зрения лучшего потребления питательных веществ, качества питания, параметров веса и снижения риска ожирения, что часто связано со многими рисками для здоровья.
Исследование сравнило людей, которые не едят изюм, с участниками, которые ели изюм. Было установлено, что у потребителей изюма потребление энергии на 9 процентов выше, в клетчатке - на 34 процента, калия - на 16 процентов, магния и витамина Е - на 22 процента, а витамина С - на 24 процента. Кроме того, потребители изюма потребляли на 17 процентов меньше добавленного сахара, на 15 процентов меньше насыщенных жиров и на 10 процентов меньше натрия.
Выводы исследования заключались в том, что люди, которые ели изюм, имели меньшую массу тела, индекс массы тела и окружность талии . По сообщениям, пожиратели изюма реже страдают от избыточного веса или ожирения, а риск метаболического синдрома - маркера хронической болезни сердца - на 54%.
Клетчатка для снижения риска заболеваний
Изюм имеет высокое содержание клетчатки - 3, 7 грамма в коробке по 1, 5 унции. Пищевые волокна поддерживают пищеварительную систему должным образом, добавляя в пищу большое количество пищи, помогая ей перемещаться по желудку, кишечнику и телу. Помогая держать вас в форме, клетчатка с изюмом помогает предотвратить запор, синдром раздраженного кишечника, дивертикулит и другие желудочно-кишечные расстройства.
Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета , говорит клиника Майо. Кроме того, потребление большого количества клетчатки помогает увеличить вес стула, что может быть одним из факторов, способствующих снижению заболеваемости колоректальным раком , согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в Международном журнале пищевых наук и питания.
Данные из когортного исследования показывают, что 7 граммов дополнительного волокна в день связано с 8-процентным снижением риска колоректального рака .
В другом крупномасштабном исследовании здоровья медсестер, опубликованном Pediatrics в 2016 году, пищевые волокна были связаны со значительным снижением риска рака молочной железы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что употребление большего количества клетчатки в подростковом возрасте может обеспечить защиту во взрослом возрасте.
Углеводы для восстановления после тренировки
Если вы спортсмен или бодибилдер, полезные углеводы в изюме могут дать вам энергию, необходимую для более длительной и тяжелой тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело начинает истощать уровень глюкозы в крови, вместо этого он использует гликоген, который представляет собой углеводы, хранящиеся в вашей печени и мышечной ткани.
Изюм имеет высокое соотношение углеводов к белкам - от 34 граммов углеводов до 1, 3 граммов белка на 1, 5 унции - что делает их идеальной закуской для пополнения мышечного гликогена, необходимого для питания ваших мышц и повышения вашей энергии.
Железо, содержащееся в изюме, также может помочь улучшить спортивные результаты. Изюм содержит значительное количество - 4 процента от вашей ежедневной ценности (DV) на порцию. Ваши клетки нуждаются в железе, чтобы превращать пищу в энергию и доставлять кислород к мышцам и тканям по всему телу.
По данным Национального института здоровья, дефицит железа, особенно при анемии, может снизить вашу работоспособность из-за усталости и ограниченной способности заниматься спортом или быть активным.
Витамины и Изюм Питание
Изюм упакован витаминами. В одной маленькой коробке изюм содержит много витаминов группы В, необходимых для различных метаболических и физиологических функций вашего организма. Изюм поставляет 3 процента DV на 1, 5 унции тиамина, который необходим для правильного функционирования вашей нервной системы, мышц и сердца.
Поставляя 4 процента DV на коробку для витамина B6, изюм полезен для здоровья ваших глаз, сердца и мозга. Рибофлавин помогает усваивать углеводы, жиры и белки в организме, а порция изюма обеспечивает 4 процента DV на порцию. Коробка изюма на 1, 5 унции содержит 2 процента DV для ниацина, который помогает вашей пищеварительной системе, коже и нервной системе функционировать должным образом.
Другие витамины в изюм включают антиоксиданты витамины К и С.
Изюм помогает регулировать кровяное давление
Высокое кровяное давление, известное как гипертония, может повредить ваши кровеносные сосуды, сердце и почки. Это может привести к инфаркту, инсульту или другим проблемам с сердцем. Изюм содержит минералы - калий, кальций и магний - которые вносят основной вклад в правильное управление кровяным давлением вашим организмом.
Калий важен для мышечной функции, включая расслабление стенок ваших кровеносных сосудов. Это помогает снизить или регулировать кровяное давление. Калий в изюме также защищает от нерегулярного сердцебиения, управляя проводимостью и передачей электрических сигналов в вашей нервной системе и сердце, говорит Harvard Health Publishing.
Изюм обеспечивает 21, 5 миллиграммов кальция или 2 процента DV на коробку. Кальций является жизненно важным минералом, который необходим не только для здоровья костей, но и для того, чтобы помочь вашему кровяному сгустку и вашему сердцу нормально функционировать. Кальций способствует сокращению мышц, что важно для здорового кровяного давления, помогая кровеносным сосудам напрягаться и расслабляться, когда это необходимо.
Магний в изюме является еще одним важным минералом, который помогает мышечной и нервной функции. Изюм обеспечивает 3 процента DV или 13, 6 мг на порцию 1, 5 унции. Магний способствует расслаблению кровеносных сосудов и контролирует уровень сахара в крови. Это также помогает с транспортировкой кальция и калия, что способствует поддержанию регулярного кровяного давления.
Изюм для здоровья полости рта
Кальций в изюме жизненно важен для здоровья ваших зубов, укрепляя и минерализуя зубную эмаль. Изюм состоит в основном из фруктозы и глюкозы, а не из сахарозы, как столовый сахар, один из главных виновников заболеваний полости рта.
Употребление в пищу изюма может снизить некоторые факторы риска развития орального распада. Исследователи обнаружили, что фитохимические вещества в изюме могут помочь убить бактерии зубного налета, вызывающие полость, связанные с заболеванием десен.
Изюм в здоровье человека: обзор определил одно из антимикробных полифенольных соединений в изюме как олеаноловую кислоту. Олеаноловая кислота обладает способностью подавлять пероральные патогены streptococcus и gingivalis, которые связаны с заболеваниями пародонта.
Изюм увеличивает прочность костей
Ряд минералов в изюме важны для ваших костей, а именно кальций, магний и калий.
С 99% запасов кальция в вашем теле, хранящихся в костях и зубах, вся ваша скелетная структура зависит от этого минерала для прочности, формирования и роста костей.
Если вы женщина в постменопаузе, изюм является хорошим вариантом для перекусов, потому что содержание кальция в нем помогает предотвратить развитие остеопении или остеопороза, расстройства, характеризующегося пористыми и хрупкими костями и низкой костной массой.
Магний в изюме также полезен для здоровья костей. Около 50-60 процентов магния в вашем организме содержится в костях, поэтому диета с высоким содержанием магния повышает плотность костей, что является мерой прочности костей, говорит NIH.
Калий в изюме - 322 миллиграмма или 7 процентов DV на 1, 5 унции - помогает костям, увеличивая минеральную плотность. Дефицит калия может вызвать истощение кальция в костях, согласно данным Национального института здоровья. Вашему организму также необходим калий для нормальной работы почек и сердца, сокращения мышц и передачи нервов.
Перекусывая коробкой с изюмом, вы также получаете фосфор, другой полезный для костей минерал. Поскольку 85 процентов фосфора в вашем организме содержится в костях в виде фосфата кальция, фосфор играет жизненно важную роль в здоровье костей.
Изюм содержит другие питательные вещества, в том числе медь, железо и цинк, которые полезны для здоровья ваших костей, согласно данным American Bone Health.
