Боксерская диета или спортивная диета мало чем отличаются от нормального плана здорового питания. Однако до, во время и после занятий боксом спортсмены должны есть больше, чтобы обеспечить потребности в энергии, и пить больше, чтобы поддерживать гидратацию.
Чаевые
Растительная диета хороша для боксеров. До, во время и после бокса спортсмены должны больше есть и пить.
Лучшая боксерская диета
Комитет врачей по ответственной медицине утверждает, что диета на растительной основе может поддерживать или улучшать спортивные результаты. Планы питания богаты углеводами, которые служат основным источником энергии во время аэробных упражнений, таких как бокс. Основанные на растениях диеты сосредоточены на фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых продуктах.
Авторы исследования, опубликованного в Nutrients в январе 2019 года, заявили, что у выносливых атлетов более высокий риск повреждения сердца и укрепления артерий. Имея это в виду, они рассмотрели исследования, в которых изучалось влияние растительной диеты на работоспособность и факторы риска сердечных заболеваний.
Авторы пришли к выводу, что такие планы питания полезны для здоровья сердца, что необходимо для выносливости. Дополнительным выводом было то, что диета может способствовать более быстрому выздоровлению и повышению производительности в выносливых видах спорта.
Еда до, во время и после
Специалисты рекомендуют специальные диетические практики до, во время и после такой жесткой физической активности, как бокс, сообщает MedlinePlus. Легко думать, что вы сожгли больше калорий во время тренировки, чем на самом деле, поэтому избегайте потребления больше калорий, чем вы тратите. С другой стороны, не кладите на голодный желудок.
Если вы занимаетесь боксом более часа, сделайте перерыв и потребляйте немного углеводов, чтобы пополнить запас энергии. MedlinePlus рекомендует съесть 1 / 2–2 / 3 чашки порции обезжиренной мюсли или две-три горсти кренделя.
Поскольку углеводы накапливаются в мышцах, ешьте дополнительные углеводы после бокса, чтобы пополнить запасы. Если ваш боксерский сеанс длился более 90 минут, через два часа употребляйте больше углеводов с белком, рекомендует MedlinePlus. Примеры включают йогурт с мюсли или смесь из орехов.
Гидратация до, во время и после
По словам Американского совета по упражнениям, помимо оптимального питания спортивные результаты зависят от адекватного увлажнения. Поскольку человеческое тело на 60 процентов состоит из воды, гидратация играет ключевую роль в регулировании температуры и артериального давления, а также в транспортировке питательных веществ. Обезвоживание может привести к заболеваниям, связанным с жарой, травмам и чрезмерной потере натрия.
Пейте достаточно, чтобы избежать признаков обезвоживания. За два-три часа до бокса выпейте от 17 до 20 унций воды; и за 20-30 минут до бокса выпейте 8 унций воды, советует АСЕ. Во время бокса пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут.
Через тридцать минут после бокса выпейте 8 унций воды. Кроме того, выпивайте от 16 до 24 унций воды на каждый фунт массы тела, потерянной в результате пота во время бокса. Чтобы определить эту сумму, взвесьте себя до и после сеанса бокса.
Возможно, вы заметили, что боксеры поливают ртом воду, а затем выплевывают ее. Они приводят различные причины для этого, в том числе избегают дискомфорта, возникающего от удара в живот, когда он полон воды. Хотя у них есть другие причины, эта практика может привести к обезвоживанию организма. Промывка водой - это попытка утолить жажду, но если она не проглотит ее, вода, потерянная во время активной игры в боксе, не будет заменена.
Вопрос о кофеине
По словам Клиники Кливленда, роль кофеина в таких занятиях, как бокс, противоречива. Исследования показывают, что количество кофеина, необходимое для повышения производительности, составляет от 2 до 5 мг на каждый килограмм веса тела за час до занятий спортом или тренировки. В среднем на чашку кофе приходится 85 миллиграммов, поэтому спортсмену весом в 130 фунтов нужно выпить от 11 до 27 унций кофе, чтобы получить преимущество.
В то время как полезные эффекты кофе включают снижение утомляемости и повышенную бодрость, побочные эффекты включают бессонницу, беспокойство, обезвоживание, тошноту, головные боли, беспокойство и желудочно-кишечные расстройства, отмечает Клиника Кливленда.
В резюме семинара 2014 года, опубликованном Национальной академией наук, сообщалось о влиянии кофеина на сердце во время тренировок. Он привел несколько небольших исследований, в которых было обнаружено, что прием кофеина и физические упражнения снижают приток крови к сердцу. Этот эффект снижает количество кислорода, достигающего сердца во время тренировки, объясняет Клиника Кливленда.
Чтобы предотвратить сердечный приступ, спортсмены с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны ограничить количество кофеина, который они принимают перед тренировкой. Спортсмены должны быть особенно осторожны с энергетическими напитками, которые могут иметь очень высокое содержание кофеина. Резюме семинара отмечает, что случаи внезапной сердечной смерти были связаны с напитками.
Лучший протеин для боксеров
Спортсмены, включая боксеров, могут задаться вопросом, приведет ли поддержание диеты с высоким содержанием белка или приема белковых добавок к росту мышц. Хотя это распространенное мнение, это миф, говорит MedlinePlus.
Спортсменам требуется лишь немного дополнительного белка для стимулирования роста мышц, поэтому лучший белок для боксеров - это диетические источники. Поскольку диета с высоким содержанием белка связана с неблагоприятными последствиями для здоровья, не рекомендуется употреблять большое количество белка или принимать белковые добавки.
Результаты исследования, опубликованного в Nature Metabolism в апреле 2019 года, свидетельствуют о долгосрочных неблагоприятных эффектах белковых добавок. Они вызывают аминокислотный дисбаланс, что приводит к перееданию, ожирению и сокращению продолжительности жизни.
В обзоре, опубликованном в журнале диетических добавок в мае 2018 года, исследователи проанализировали плюсы и минусы приема белковых добавок. Авторы говорят, что добавки часто не содержат других важных питательных веществ, необходимых для здорового образа жизни. Люди пришли к выводу, что потребление белка из натуральных источников пищи, заключили они.
Преимущества креатина для бокса
Креатин - это аминокислота, присутствующая в мышцах и мозге, утверждает клиника Майо. Он содержится в морепродуктах и красном мясе, но некоторые люди предпочитают принимать его в виде добавки. Так как креатин, хранящийся в мышцах, используется для энергии, некоторые спортсмены принимают добавки для улучшения работоспособности. Исследования эффективности показывают противоречивые результаты, но некоторые исследования показывают, что это может помочь спортсменам, которым требуются короткие всплески энергии.
Добавки считаются безопасными при приеме в рекомендуемых дозах, но высокие дозы могут нанести вред сердцу, почкам или печени, сообщает клиника Майо. Побочные эффекты креатина включают тошноту, головокружение, обезвоживание, задержку воды, лихорадку, мышечные спазмы, диарею, желудочно-кишечные боли, увеличение веса и непереносимость тепла. Это может также ухудшить манию при биполярном заболевании.
Любой человек с диабетом или заболеванием почек должен избегать приема креатина. Как и с любой пищевой добавкой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять ее в свой ежедневный режим.
Медицинский центр Университета Рочестера предупреждает людей избегать добавок, предназначенных для повышения спортивных результатов. Многие, кто использовал их, понесли серьезный вред, такой как удары, сердечные приступы и рак.
Федеральный закон не требует от производителей пищевых добавок доказывать Управлению по контролю за продуктами и лекарствами, что их продукты безопасны. Помимо креатина, проблемы были связаны с анаболическими стероидами, андростендионом и другими веществами, добавляет URMC.
