Креатин - это аминокислота, которая образует креатинфосфат в организме. Потребление креатина обычно происходит от употребления мяса и рыбы, хотя его можно синтезировать в организме из других аминокислот. Креатин в форме моногидрата креатина, этилового эфира креатина и / или цитрата трикреатина стал популярной пищевой добавкой, поскольку было показано, что он улучшает результаты упражнений высокой интенсивности.
Биоэнергетика 101
Вся энергия в организме поступает от дефосфорилирования трифосфата аденозина (АТФ). Когда фосфат удаляется из АТФ, остается дифосфатированный аденозин (АДФ) и выделяется энергия. Эта энергия позволяет организму работать. К сожалению, у нас есть конечный пул ATP, и мы не можем хранить его в дополнительных количествах. Поэтому наши органы стараются быстро пополнять АТФ по мере его разрушения. Чем больше АТФ мы можем пополнить, тем больше энергии мы можем создать и тем больше работы мы можем сделать.
Как креатин помогает создавать АТФ
Мы можем пополнять АТФ несколькими различными способами, каждый из которых обладает уникальными характеристиками относительно того, с какой скоростью и как долго создается АТФ. Первая система АТФ-пополнения, которая действует, когда требуется энергия, - это система креатинфосфата (CrP). В этой системе CrP объединяется с ADP, который остается от распада ATP, жертвуя его фосфат для создания ATP. Эта система создает АТФ с большей скоростью, чем любая другая энергетическая система. Однако, как и в случае с АТФ, в организме имеется небольшой и конечный запас CrP. Употребление в пищу дополнительного креатина может стимулировать креатинфосфатную систему, обеспечивая улучшенное пополнение АТФ во время коротких, высокоинтенсивных занятий, таких как бег на короткие дистанции или силовые тренировки.
Креатин и увеличение веса
Конечно, креатин может вызвать увеличение веса из-за мышечной гипертрофии. Если человек способен тренироваться с более высокой интенсивностью и / или объемом из-за эргогенного влияния креатина, логически следует увеличение мышечной силы и размеров. Вопрос, однако, заключается в том, чтобы набрать вес без мышц, вероятность того, что креатин может заставить вас набрать вес другими способами. Краткий ответ: да. Раннее исследование добавок креатина, проведенное Ziegenfuss и др., Впервые показало, что прием креатина вызывает задержку жидкости. Они предположили, что, когда креатин попадает в клетки, он сопровождается водой. Это приводит к большему количеству внутриклеточной воды и общего количества воды в организме, что обычно проявляется в масштабе от 1 до 2 кг прироста веса.
Последствия увеличения массы воды, вызванного креатином
Лопес и др. Недавно опубликовали метаанализ нескольких исследований, в которых, среди прочего, рассматривалось изменение массы тела, которое может иметь место при приеме дополнительного креатина. Они обнаружили в девяти из десяти рассмотренных исследований, что увеличение массы тела в результате приема креатина происходило и что в целом это увеличение было результатом увеличения внутриклеточной воды. Очевидно, что эти успехи могут быть вредными для бойца или жокея, пытающихся набрать вес. Однако в противном случае они кажутся безвредными и обратимыми. В статье Лопеса было ясно, что эта дополнительная внутриклеточная вода не препятствует терморегуляции и не делает пользователей креатина более восприимчивыми к судорогам, тепловому истощению или другим тепловым заболеваниям.
Нижняя линия
Прием креатина действительно приводит к увеличению веса как в долгосрочной перспективе, путем увеличения размера мышц при улучшенной тренировке, так и в краткосрочной перспективе путем увеличения количества воды, хранящейся в мышечных клетках. Тем не менее, после прекращения приема креатина общее количество воды в организме вскоре возвращается к норме, в то время как прирост мышц может продолжаться гораздо дольше.
