Хотите чувствовать себя более полным на меньшем количестве еды? Вы могли бы скептически поднимать брови, думая, а не очередной трюк для похудения . Но если вы умны в отношении того, как и что вы едите, вы можете потреблять меньше калорий - без чрезмерных ограничений или лишений - и при этом чувствовать себя удовлетворенным.
Независимо от того, следите ли вы за своим весом или просто пытаетесь избежать похмелья во время отпуска, эти полезные советы от Chelsea Oarr, RD, CDN, диетолога в NY Nutrition Group, помогут обуздать аппетит, сохраняя при этом грохот живота.
Знаете ли вы, что ведение дневника питания является одним из наиболее эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, оставаться сосредоточенными и достигать своих целей!
1. Замедление
Когда вы едите слишком быстро, у вашего тела не хватает времени, чтобы осознать, что вы чувствуете себя сытым. «Замедление и пережевывание пищи в течение более длительного периода времени позволяет кишечнику посылать в мозг серию сигналов, указывающих на сытость», - говорит Орр.
Когда ваш желудок наполняется жидкостью и пищей, в желудке активируются рецепторы и высвобождается лептин, гормон сытости. Согласно Оарру, лептин затем связывается с другими нейротрансмиттерами и гормонами (такими как дофамин и холецистеин), чтобы вызвать чувство удовольствия и полноты.
Еда на вынос? Этот процесс требует некоторого времени. Поэтому, прежде чем дотянуться до секунд, дайте себе 20 минут, чтобы ваш мозг и животик оказались на одной странице.
2. Пейте воду перед едой
«Очень часто ошибочно воспринимать обезвоживание как голод», - говорит Орр.
Если вы чувствуете себя голодным, сначала попробуйте выпить стакан воды, чтобы не запутать жажду аппетита. Делая это перед едой, вы также чувствуете себя полнее: так как вода занимает место в желудке, она запускает рецепторы растяжения, которые затем посылают сигналы в мозг, который вы набили, говорит Уарр.
Другими словами, со всем этим H20, занимающим место в вашем животе, вам нужно меньшее количество пищи, чтобы чувствовать себя удовлетворенным.
3. Насыщать с боковыми салатами
Точно так же в овощах много воды, поэтому бросание зелени на тарелку - отличный способ улучшить чувство сытости и помочь вам контролировать переедание. А поскольку в овощах мало калорий, вам не нужно экономить на порциях. На самом деле, исследования показывают, что сочетание еды с питательно-питательной стороной, такой как салат, помогает вам снизить общее потребление калорий, согласно Оарру.
Кроме того, овощи содержат много клетчатки. И когда дело доходит до ощущения полноты на меньшем количестве пищи, клетчатка - ваш друг. Это потому, что он медленно переваривается, уравновешивает уровень сахара в крови и контролирует ваш аппетит, говорит Оарр.
Для дополнительной фиксации волокон смешайте зелень с орехами, семенами и бобовыми.
4. Достаточно выспаться
Заметили, что хотите сладкого после ночного отдыха? Сон - это время, когда ваше тело перезагружается и заряжается энергией, и если вы не уловите достаточно качественных ззз, вы, скорее всего, будете жаждать простых сахаров для немедленной энергии, говорит Оарр. Проблема? Как только вы пожираете этот пончик, уровень сахара в крови резко возрастает - и вскоре после этого падает, заставляя вас жаждать еще более калорийных сладостей с недостаточным содержанием питательных веществ.
Так что, если вы не можете ударить подушку в течение рекомендуемых семи часов за ночь, проскользните через полчаса. Согласно исследованию, проведенному в марте 2015 года в журнале клинической эндокринологии и обмена веществ, только 30-минутный сон может помочь обратить вспять последствия сна, вызванного беспокойной ночью.
«Такие отвлекающие факторы, как телевидение, могут привести к бессмысленной еде и, в свою очередь, привести к чрезмерному баловству».
5. Упаковать еду с белком
Как и клетчатка, белок требует больше времени - и потребляет больше энергии - для переваривания, чем рафинированные углеводы. Вот почему это делает ваш живот счастливым и избавляет от голода.
Чтобы чувствовать себя сытым, поставьте на тарелку постные протеины на завтрак, обед и ужин. Согласно данным клиники Майо, благодаря большому количеству белка и небольшому количеству калорий продукты с низким содержанием энергии, такие как рыба, птица, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые, являются самыми полезными для вас.
6. Предельные отвлечения
Внимательное питание - это ключ к тому, чтобы вы чувствовали себя сытыми. «Такие отвлекающие факторы, как телевидение, могут привести к бессмысленной еде и, в свою очередь, привести к чрезмерному баловству», - говорит Орр.
Во-первых, не глотайте еду перед трубкой. Когда вы слишком заняты, перебирая Netflix, легко пропустить реплики вашего тела «Я больше не голоден».
Вместо этого старайтесь обращать внимание на вкус и текстуру своей пищи и смаковать каждый кусочек. Если вы действительно наслаждаетесь каждым глотком, вы будете чувствовать себя удовлетворенным и с меньшей вероятностью переусердствует.
Oarr также рекомендует вам прекратить прием пищи на полпути и оценивать уровень своего голода по шкале от одного до 10 (одно означает, что вы голодны, 10 означает чрезмерную массу и неудобство). «Ваша цель должна состоять в том, чтобы перестать есть в семь, где вы чувствуете себя просто сытым, но с некоторым количеством места, оставшимся для вашего следующего приема пищи», - говорит Орр.
