Углеводы, белки и жиры являются тремя основными макроэлементами, содержащимися в пищевых продуктах, и правильное сочетание этих питательных веществ при каждом приеме пищи может помочь вам достичь здорового веса для вас. Сочетание углеводов и белка при каждом приеме пищи не гарантирует, что вы похудеете. Тип и количество углеводов, которые вы выбираете, и ваша индивидуальная толерантность к углеводам могут существенно повлиять на правильную комбинацию для похудения.
Тип углеводов
Не все углеводы полезны для здоровья, и выбор правильного типа углеводов, которые будут включены в ваш прием пищи, поможет вам легче сбросить вес. Рафинированные углеводы с высоким содержанием гликемии, такие как картофель, белый рис, хлеб, сахар, десерты и большинство сухих завтраков, могут нарушить уровень сахара в крови, что может стимулировать голод и аппетит в течение нескольких часов после еды. Выбор неочищенных углеводов с низким гликемическим индексом, таких как некрахмалистые овощи, сладкий картофель, киноа, старомодная овсяная каша, фрукты и бобовые, может помочь сохранить уровень сахара в крови и больше энергии даже между приемами пищи, поэтому у вас нет соблазна съесть продукты, которые могут мешать вашей потере веса.
Количество углеводов
Количество углеводов, которое вы можете включить в свои приемы пищи для облегчения потери веса, зависит от вашей индивидуальной переносимости углеводов. Если у вас диабет, в прошлом вы боролись со своим весом или переносили большую часть избыточного веса по центру, то, вероятно, лучше всего снизить потребление углеводов, чтобы позволить вам сбросить вес, как объяснил исследователь и диетолог Джефф С. Волек. в «Искусстве и науке жизни с низким содержанием углеводов». Если у вас низкая толерантность к углеводам, то потребление углеводов ниже 15–30 г за прием пищи даст вам наилучшие результаты. Нестаршированные овощи - ваш лучший выбор для получения углеводов, клетчатки и других важных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм, а фрукты, йогурт, орехи, бобовые и злаки следует употреблять контролируемыми порциями.
белка
Согласно выпуску «Американского журнала клинического питания» за май 2008 года, белок важен для улучшения сытости и улучшения самочувствия в течение более длительного периода времени. Каждое из ваших блюд должно включать порцию рыбы, креветок, свинины, говядины, курицы, яиц или сыра. Белок важен не только для того, чтобы вы не проголодались при похудении, но и для сохранения мышечной массы, чтобы вес, который вы теряете, был жирным, а не мышечным.
Правильная комбинация
Правильная комбинация углеводов и белка, чтобы помочь вам похудеть, должна быть индивидуализирована. Жир не следует забывать, а также важно включать в каждый прием пищи. Хорошая порция углеводов из не крахмалистых овощей, таких как капуста, цветная капуста, цуккини, помидоры или лук, с 4-6 унциями белка и 1-2 столовыми ложками жира, такими как масло, оливковое масло, авокадо или кокосовое масло, является хорошей место для начала для большинства людей. Следите за прогрессом в потере веса и изменяйте соотношение углеводов, белков и жиров, пока не найдете то, что вам больше подходит.
