Задумывались ли вы, как личные тренеры поддерживают свои гладкие телосложения круглый год? Это действительно не так сложно: ключ к тому, чтобы выглядеть как тренер - это тренировка как один! Другими словами, это означает тренировку как всесторонне развитого спортсмена, который может заниматься любым спортом или деятельностью, которая встречается на их пути. Это упражнения, которые специалисты по фитнесу никогда не пропускают - и вы не должны. Следующие шаги укрепят и укрепят ваше тело с головы до пят.
Задумывались ли вы, как личные тренеры поддерживают свои гладкие телосложения круглый год? Это действительно не так сложно: ключ к тому, чтобы выглядеть как тренер - это тренировка как один! Другими словами, это означает тренировку как всесторонне развитого спортсмена, который может заниматься любым спортом или деятельностью, которая встречается на их пути. Это упражнения, которые специалисты по фитнесу никогда не пропускают - и вы не должны. Следующие шаги укрепят и укрепят ваше тело с головы до пят.
1. Ходячий выпад
Выпад - суперзвездное упражнение для ягодиц и ног. Ходьба увеличивает интенсивность для еще большего ожога. НАСТРОЙКА: Держите пятифунтовую гантель в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено совпадает с пальцами ног, а заднее колено находится на расстоянии не менее пяти дюймов от земли.
Выпад - суперзвездное упражнение для ягодиц и ног. Ходьба увеличивает интенсивность для еще большего ожога. НАСТРОЙКА: Держите пятифунтовую гантель в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Убедитесь, что ваше колено совпадает с пальцами ног, а заднее колено находится на расстоянии не менее пяти дюймов от земли.
Как сделать ходьбу выпад
Подготовьтесь к своей сути. Оттолкнитесь пяткой задней ноги, чтобы сделать большой шаг вперед, опуская свое тело вниз в положение выпада. Альтернативные ноги. Шаг с каждой стороны равен одному повторению. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMПодготовьтесь к своей сути. Оттолкнитесь пяткой задней ноги, чтобы сделать большой шаг вперед, опуская свое тело вниз в положение выпада. Альтернативные ноги. Шаг с каждой стороны равен одному повторению. Сделайте три подхода по 10 повторений.
2. Полый Человек
Этот шаг - одно из лучших упражнений для бодибилдинга, которым меня учили за всю спортивную карьеру. Это не известно многим, но это сложный вопрос: не забывайте дышать! НАСТРОЙКА: Лягте на землю, положив руки на голову и выпрямив ноги. Медленно поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЭтот шаг - одно из лучших упражнений для бодибилдинга, которым меня учили за всю спортивную карьеру. Это не известно многим, но это сложный вопрос: не забывайте дышать! НАСТРОЙКА: Лягте на землю, положив руки на голову и выпрямив ноги. Медленно поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от земли.
Как сделать Полого Человека
Держа свое ядро туго, качайте взад-вперед, прижимая нижнюю часть спины к земле. Реп - это скала назад и вперед. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMДержа свое ядро туго, качайте взад-вперед, прижимая нижнюю часть спины к земле. Реп - это скала назад и вперед. Сделайте три подхода по 20 повторений.
3. Боковой прыжок с приседом
Это отличное плиометрическое упражнение, которое укрепляет все ваше тело. Для новичков начните с веса тела. Добавляйте вес, когда вам станет комфортнее с движением. НАСТРОЙКА: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Согните бедра и колени, чтобы опустить свое тело, как будто вы сидите на стуле (приседание).
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЭто отличное плиометрическое упражнение, которое укрепляет все ваше тело. Для новичков начните с веса тела. Добавляйте вес, когда вам станет комфортнее с движением. НАСТРОЙКА: Встаньте, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Согните бедра и колени, чтобы опустить свое тело, как будто вы сидите на стуле (приседание).
Как сделать боковой прыжок приседания
Из положения приседа, прыгайте примерно на фут в сторону. Используйте свои руки для импульса. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMИз положения приседа, прыгайте примерно на фут в сторону. Используйте свои руки для импульса. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте три подхода по 15 повторений.
4. На коленях удар с разворота
Мне нравится это упражнение, потому что это невероятно слабое движение, которое заставит вас очень быстро почувствовать ожог! НАСТРОЙКА: Начните с рук и колен. Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами. Держа колено согнутым, поднимите ногу в сторону.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMМне нравится это упражнение, потому что это невероятно слабое движение, которое заставит вас очень быстро почувствовать ожог! НАСТРОЙКА: Начните с рук и колен. Убедитесь, что ваши руки на одной линии с плечами. Держа колено согнутым, поднимите ногу в сторону.
Как сделать удар ногой с разворота
Затем выпрямите поднятую ногу прямо. Постарайтесь не опираться на противоположную сторону. Держите руки прямо на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение (руки и колени), чтобы завершить повтор. Повторите для трех подходов по 20 повторений на каждой ноге.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЗатем выпрямите поднятую ногу прямо. Постарайтесь не опираться на противоположную сторону. Держите руки прямо на протяжении всего упражнения. Вернитесь в исходное положение (руки и колени), чтобы завершить повтор. Повторите для трех подходов по 20 повторений на каждой ноге.
5. Подметание ног
Вдохновленный балетом, это ножница! Для большей интенсивности добавьте вес лодыжки. НАСТРОЙКА: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, и пальцы на ногах вывернуты. Смести правую ногу в сторону, насколько это возможно.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMВдохновленный балетом, это ножница! Для большей интенсивности добавьте вес лодыжки. НАСТРОЙКА: Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, и пальцы на ногах вывернуты. Смести правую ногу в сторону, насколько это возможно.
Как сделать подметание ног
Затем проведите правой ногой вниз, пока не пересечете левую ногу. Это один представитель. Повторите для трех подходов по 20 повторений на ногу. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь сторонами.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЗатем проведите правой ногой вниз, пока не пересечете левую ногу. Это один представитель. Повторите для трех подходов по 20 повторений на ногу. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь сторонами.
6. Приседание в гирю
Это упражнение для всего тела нацелено на трицепс (заднюю часть рук), а также на зад, бедра и ядро. НАСТРОЙКА: начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Держите гирю над головой обеими руками, ладонями вперед и руками прямо.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЭто упражнение для всего тела нацелено на трицепс (заднюю часть рук), а также на зад, бедра и ядро. НАСТРОЙКА: начните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Держите гирю над головой обеими руками, ладонями вперед и руками прямо.
Как сделать приседание к растяжке трицепса
Согните бедра и колени, чтобы опустить тело на корточки. Когда вы сядете на корточки, поднесите руки к спине, высоко держа локти. Обратное движение, чтобы завершить повторение. Удостоверьтесь, чтобы задействовать свое ядро и использовать свои ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть себя из положения приседания. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMСогните бедра и колени, чтобы опустить тело на корточки. Когда вы сядете на корточки, поднесите руки к спине, высоко держа локти. Обратное движение, чтобы завершить повторение. Удостоверьтесь, чтобы задействовать свое ядро и использовать свои ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть себя из положения приседания. Сделайте три подхода по 10 повторений.
7. Планка Джек
Я знаю, вы думаете, "не достаточно ли жесткая доска?" Да, я добавляю интенсивность к обычной доске, которая даст вам заслуженный вызов. НАСТРОЙКА: встаньте на доску, положив ладони, локти и пальцы ног на землю. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЯ знаю, вы думаете, "не достаточно ли жесткая доска?" Да, я добавляю интенсивность к обычной доске, которая даст вам заслуженный вызов. НАСТРОЙКА: встаньте на доску, положив ладони, локти и пальцы ног на землю. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
Как сделать доску Джек
Из положения доски выскакивай широко. Затем прыгайте обратно в обычную доску. Держите спину ровно, когда прыгаете. Это упражнение похоже на прыжок на полу. Это намного сложнее, чем обычная доска, потому что она набирает стабилизирующие мышцы всего тела. Выполните три подхода по 15 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMИз положения доски выскакивай широко. Затем прыгайте обратно в обычную доску. Держите спину ровно, когда прыгаете. Это упражнение похоже на прыжок на полу. Это намного сложнее, чем обычная доска, потому что она набирает стабилизирующие мышцы всего тела. Выполните три подхода по 15 повторений.
8. Одноногий толчок бедра на стул
Когда большинство людей думает о тонусе спины, их первая идея для тренировки - приседания. Но приседания в основном нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер). Когда тренеры хотят сосредоточиться на наших задних конечностях, они используют разгибания бедер, которые нацелены на ягодичные мышцы (мышцы ягодиц). НАСТРОЙКА: начните лежать на земле, положив ноги на стул и расставив их на ширине бедер. Поднимите правую ногу со стула и выпрямите правую ногу. Поднимите бедра от земли. Поднимайте бедра до тех пор, пока грудь, бедра и левое колено не образуют прямой линии.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMКогда большинство людей думает о тонусе спины, их первая идея для тренировки - приседания. Но приседания в основном нацелены на четырехглавую мышцу (переднюю часть бедер). Когда тренеры хотят сосредоточиться на наших задних конечностях, они используют разгибания бедер, которые нацелены на ягодичные мышцы (мышцы ягодиц). НАСТРОЙКА: начните лежать на земле, положив ноги на стул и расставив их на ширине бедер. Поднимите правую ногу со стула и выпрямите правую ногу. Поднимите бедра от земли. Поднимайте бедра до тех пор, пока грудь, бедра и левое колено не образуют прямой линии.
Как сделать одноногий толчок бедра на стуле
После паузы опустите бедра вниз, пока ваше место не окажется примерно в дюйме от пола. (Не прикасайтесь к заднице.) Это один представитель. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMПосле паузы опустите бедра вниз, пока ваше место не окажется примерно в дюйме от пола. (Не прикасайтесь прикладом к земле.) Это один представитель. Сделайте три подхода по 15 повторений.
9. Реверс Вуд Чоп
Этот шаг - тренировка всего тела, которая не только нацелена на упрямые области, но также повышает вашу стабильность и готовит вас к любой деятельности. НАСТРОЙКА: Начните в раздельной стойке, держа гантель над головой обеими руками. Позвольте вашей задней пятке подняться с земли.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMЭтот шаг - тренировка всего тела, которая не только нацелена на упрямые области, но также повышает вашу стабильность и готовит вас к любой деятельности. НАСТРОЙКА: Начните в раздельной стойке, держа гантель над головой обеими руками. Позвольте вашей задней пятке подняться с земли.
Как сделать реверс дерева?
Поверните все свое тело на 180 градусов, заканчивая в положении выпада с гантелей возле вашего переднего колена. Обратное движение; это один представитель Сделайте три подхода по 15 повторений на каждой стороне.
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMПоверните все свое тело на 180 градусов, заканчивая в положении выпада с гантелей возле вашего переднего колена. Обратное движение; это один представитель Сделайте три подхода по 15 повторений на каждой стороне.
Что вы думаете?
Попробуйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы раз и навсегда выглядеть как тренер! Как вы думаете? Помогла ли вам эта тренировка побольше тренироваться или побудила вас переключиться? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях!
Кредит: Кен Стахник / LIVESTRONG.COMПопробуйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы раз и навсегда выглядеть как тренер! Как вы думаете? Помогла ли вам эта тренировка побольше тренироваться или побудила вас переключиться? Дайте нам знать ваши мысли в комментариях!
