Основное блюдо средиземноморской диеты, которое славится своей полезностью для здоровья, оливковое масло богато полезными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить болезни сердца. Что касается жиров, то оливковое масло почти так же полезно, как и оно. Поскольку в оливковом масле есть только жир, в нем много калорий, и употребление в пищу его слишком большого количества может привести к увеличению веса.
Чаевые
В умеренных количествах оливковое масло не сделает вас толстым; однако есть слишком много можно.
Оливковое масло для похудения
Возможно, вы в настоящее время имеете здоровый вес, но беспокоитесь о том, что добавление оливкового масла в ваш рацион сделает вас толстым. Или, может быть, у вас есть лишние килограммы и вам интересно, стоит ли вам вырезать оливковое масло? Правда в том, что оливковое масло само по себе не сделает вас толстым. В оливковом масле нет секретных питательных веществ, которые вызывают накопление жира. Скорее это калории в оливковом масле.
Все продукты имеют калории, некоторые больше, чем другие. Вам нужны калории для энергии и для поддержки физиологических функций, функций мозга, а также для восстановления и поддержания всех тканей вашего тела. Тем не менее, потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему телу, приводит к увеличению веса и, в частности, к увеличению жира.
Будь то калории фруктовых или оливковых масел, если ваше тело не может их использовать, оно накапливает их в виде жира в течение более позднего времени, что может привести к дефициту энергии. Со временем, чем больше этих избыточных калорий он хранит, тем больше жира вы набираете.
Калорийность оливкового масла
Оливковое масло - это чистый жир. Жир является наиболее калорийным из трех макронутриентов; он содержит 9 калорий на грамм, тогда как углеводы и белок содержат только 4 калории на грамм, сообщает клиника Кливленда. Согласно Национальной базе данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, в 1 столовой ложке оливкового масла содержится 119 калорий.
Одна порция оливкового масла - одна столовая ложка, но ее легче употреблять больше, чем когда вы не измеряете. Хотя одна порция не разрушит банк калорий, две или три порции действительно могут накапливать калории.
Дефицит калорий для потери веса
Чтобы избавиться от жира, нужно регулярно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. Это мешает организму накапливать жир, так что вы можете начать сжигать жир. (Это фундаментальная концепция потери веса, хотя, с научной точки зрения, она более сложна, чем это.)
Первый способ создать этот дефицит через вашу диету. Сокращая потребление высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как сахар, и потребляя больше богатых питательными веществами продуктов с низким содержанием калорий, вы можете легче создать дефицит калорий, необходимый для сжигания жира. Вы также улучшите свое здоровье и жизненный тонус, что даст вам больше энергии для упражнений, что является вторым способом создания дефицита калорий.
Хотя оливковое масло с высоким содержанием калорий, оно предлагает целый ряд питательных преимуществ. Следовательно, это может и должно быть частью вашей диеты для похудения, если вы управляете своими ежедневными калориями.
Полезные жиры в оливковом масле
Жир в оливковом масле стоит калорий, которые он добавляет к вашей диете. Из 13, 5 г жира в 1 столовой ложке 10 г являются мононенасыщенными жирами. По данным Американской ассоциации кардиологов, эти жиры благотворно влияют на ваше здоровье, если употреблять их вместо насыщенных и транс-жиров.
Мононенасыщенные жиры полезны для здоровья сердца, потому что они помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности, который является вредным для здоровья холестерином, который может накапливаться в артериях и приводить к сердечным заболеваниям и инсульту. Мононенасыщенные жиры также являются богатым источником антиоксидантного питательного витамина Е, который, по словам АГА, многие американцы должны получать больше.
Согласно Национальной академии медицины, взрослые должны получать от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Большинство из них должны поступать из мононенасыщенных жиров или от 15 до 20 процентов, советует клиника Кливленда. Полиненасыщенные жиры, другой тип здоровых жиров, должны составлять от 5 до 10 процентов суточных жиров. Взрослым рекомендуется сохранять потребление насыщенных жиров ниже 10 процентов от калорий и вообще избегать трансжиров.
Оливковое масло и гликемический ответ
Среди трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, углеводы являются единственным типом, влияющим на уровень сахара в крови. Углеводы расщепляются при переваривании на сахар или глюкозу. Когда вы едите простые углеводы, такие как белый хлеб и сладости, они перевариваются очень быстро, что приводит к притоку сахаров, попадающих в ваш кровоток. Это называется гликемическим ответом.
Эти колебания уровня сахара в крови могут быть вредными для потери веса. По словам доктора Марка Хаймана, после того, как уровень сахара в крови снова упадет, вы можете почувствовать усталость, капризность и тягу к еде, что затрудняет контроль за потреблением калорий. Со временем употребление в пищу слишком большого количества продуктов с высоким содержанием простых углеводов может привести к метаболическому синдрому, увеличению веса и другим неблагоприятным последствиям.
Хотя отказ от простых углеводов должен быть целью любой диеты для похудения, употребление в пищу жира, такого как оливковое масло, может ослабить гликемическую реакцию. В 2016 году исследование Diabetes Care показало, что оливковое масло было особенно эффективным для балансирования постпрандиального уровня глюкозы в крови у диабетиков после приема пищи с высоким гликемическим индексом по сравнению с маслом. Так что, если вы собираетесь съесть этот кусок французского хлеба, передайте масло и вместо этого выберите оливковое масло.
Чаевые
По данным клиники Майо, гликемический индекс является инструментом измерения того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким содержанием гликемии оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, вызывая его резкий рост, а затем падение.
Оливковое масло в вашей диете
Оливковое масло занимает видное место в средиземноморской диете, которая включает в себя употребление в основном растительных продуктов, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельное зерно и бобовые. Он советует заменить масло оливковым маслом и другими модификациями здорового питания, включая:
- Ешьте меньше красного мяса
- Ешьте больше свежей рыбы
- Ешьте фрукты на десерт вместо сладостей
- Пить много воды
Неудивительно, почему эта диета работает для многих людей: она богата клетчаткой и белком, которые могут помочь в потере веса даже при отсутствии ограничения калорийности, согласно исследованию Nutrition, проведенному в 2018 году. Это ограничивает сахар и рафинированные углеводы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. И, что лучше всего, это устойчивая диета, которой вы можете следовать в течение всей жизни, а не диета, которая рекомендует исключать или строго ограничивать целые группы продуктов.
