Уровень холестерина может сбивать с толку. Обычная цель - низкий уровень холестерина, и люди стараются избегать потребления слишком большого количества холестерина. Есть два вида холестерина; Если вам не хватает хорошего липопротеина высокой плотности или ЛПВП, у вас повышенный риск возникновения проблем с сердцем.
Плохой холестерин
Существует много факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и ожирение. Холестерин - это молекула, которая проникает через ваше тело на липопротеины. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) более опасны, чем ЛПВП. Повышенный уровень холестерина ЛПНП может привести к риску сердечно-сосудистых заболеваний. Ваш уровень ЛПНП должен быть ниже 160 миллиграммов на децилитр крови, объясняет статья из клиники Кливленда.
Это потому, что слишком много холестерина ЛПНП в крови может вызвать образование бляшек в ваших артериях, говорят эксперты из Центров по контролю заболеваний. Если накапливается достаточно налета, он может перекрыть кровоток в частях вашего тела. Это может вызвать сердечный приступ или инсульт.
Снижение холестерина ЛПНП
Риск низкого уровня ЛПВП
Часто, только холестерин ЛПНП привлекает внимание как риск сердечно-сосудистых заболеваний, но холестерин ЛПВП также заслуживает внимания. Низкие уровни ЛПВП могут быть такими же опасными, как и высокие ЛПНП, потому что это может привести к накоплению холестерина ЛПНП. Для мужчин менее 40 мг ЛПВП на децилитр крови является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для женщин это число еще выше - 50 мг на децилитр крови.
ЛПВП регулирует ЛПНП
Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Endocrinology, холестерин ЛПВП может выводить холестерин ЛПНП из артерий и отправлять его обратно в печень. Это означает, что он может предотвратить высокий уровень ЛПНП.
Однако вам нужно всего лишь поддерживать уровень ЛПВП выше минимального для вашего пола. Помимо этого, нет большого преимущества для более высоких уровней HDL. Фактически, это может повредить вашему сердцу, если у вас высокий уровень ЛПВП, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в «Клинических исследованиях в кардиологии».
Функция ЛПВП и почек
Помимо сердечных заболеваний, исследование, опубликованное в Американском журнале болезней почек в 2018 году, показало, что более высокие уровни ЛПВП связаны с улучшением функции почек. В то время как он получает внимание для здоровья сердца, холестерин ЛПВП, по-видимому, приносит пользу организму во многих отношениях, чем один.
Естественно повышать уровень ЛПВП
Если ваш HDL падает ниже рекомендуемого числа, вы должны принять меры, чтобы поднять его. Ваш врач должен быть в состоянии помочь вам составить план. Скорее всего, она посоветует вам начать с естественных вариантов, таких как диета и физические упражнения, потому что, согласно статье Heart Insight, лекарства не очень эффективны для повышения уровня ЛПВП.
В статье Berkeley Wellness говорится, что 80 процентов различий в уровнях ЛПВП между людьми происходит от генетики. Это означает, что ваши уровни HDL могут быть предопределены по большей части. Но это не значит, что вы должны сдаваться, потому что есть несколько естественных средств, которые вы можете попробовать.
Тренируйтесь, чтобы поднять свой HDL
Упражнения творит чудеса для вашего тела и помогает при многих сердечно-сосудистых факторах риска, включая уровень холестерина. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в Журнале переводов Американского колледжа спортивной медицины, большинство видов упражнений помогут повысить уровень ЛПВП и одновременно снизить уровень ЛПНП.
Аэробные упражнения, которые могут варьироваться от 30-минутной прогулки каждый день до бега на 10 миль, широко распространены в качестве метода повышения уровня ЛПВП. Исследование, опубликованное в «Lipids in Health and Disease», опубликованное в 2017 году, показало, что физические упражнения на 65% от максимальной емкости могут повысить уровень ЛПВП почти на 3 миллиграмма на децилитр крови.
Максимальная емкость в этом исследовании была измерена в VO2 max, который требует дорогостоящего оборудования для измерения. Чтобы соответствовать этой интенсивности, вы можете тренироваться в зоне от легкой до умеренной частоты сердечных сокращений, которая составляет от 60 до 80 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, согласно статье из Polar. Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Потеря веса и ЛПВП
Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, которые могут привести к потере веса, если вы не едите слишком много. Потеря веса от упражнений может быть одной из причин, почему аэробные упражнения повышают уровень холестерина ЛПВП. Типичная аэробная тренировка сжигает больше калорий, чем обычная тренировка по тяжелой атлетике, что может объяснить, почему многие люди рекомендуют аэробные упражнения для повышения уровня холестерина ЛПВП.
Не пропускайте вес
В то время как есть меньше исследований по тренировке с отягощениями и уровням ЛПВП, есть некоторые свидетельства того, что они помогают так же, как аэробные упражнения Согласно статье из Университета Нью-Мексико, хотя вы не сжигаете так много калорий во время тренировок с отягощениями, наращивание мышечной массы может повысить ваш метаболизм. Более быстрый обмен веществ помогает вам сжигать калории, даже когда вы не работаете.
Ешьте правильные жиры
Считается, что диетический жир вызывает проблемы с сердцем. Вы действительно увеличите свой хороший уровень холестерина, если будете правильно питаться. Если вы едите правильный вид жира, это может снизить риск сердечных заболеваний. По данным Американской кардиологической ассоциации, существует четыре типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные, насыщенные и транс-жиры.
Приблизительно от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать с пищевым жиром. Из этого количества 90 процентов потребляемого вами жира должны быть ненасыщенными, то есть полиненасыщенными или мононенасыщенными.
Растительные источники жира, такие как авокадо, могут повысить уровень холестерина ЛПВП, потому что в них много ненасыщенных жиров. Рыба является отличным источником полиненасыщенных жиров, если вы ищете невегетарианский вариант, согласно статье из Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета имени Тана Чана.
Остерегайтесь транс-жиров
Важно исключить транс-жиры из своего рациона, потому что они могут снизить уровень ЛПВП. Транс-жиры производятся человеком и происходят от нагревания растительного масла и добавления газообразного водорода, чтобы заставить водород превращаться в молекулы жира. Транс-жиры помогают сохранить пищу и используются в таких продуктах, как маргарин. Сети быстрого питания часто используют транс-жиры, чтобы жарить свою еду.
Время бросить курить
Курение может снизить количество ЛПВП в вашей системе на 5 миллиграммов на децилитр, что может повысить риск сердечных заболеваний. Если вы курите, отказ от курения может оказать большое влияние на уровень ЛПВП.
Наслаждайтесь алкоголем ответственно
Согласно статье в Berkeley Wellness, употребление небольших количеств, например, одного или двух напитков в день, может немного повысить уровень ЛПВП. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, потому что слишком много пить вредно для вашего здоровья.
