Вам не нужно записываться в учебный лагерь, чтобы тренироваться, как американские военные. Программы тренировки брюшной полости, разработанные армией США, могут помочь как солдатам, так и гражданскому населению развить мощное ядро.
Преимущества сильного ядра
Ядро - это основа для мощных движений и физической активности, необходимой для вступления в армию. Наличие сильного ядра может помочь уменьшить травмы от таких занятий, как тяжелая атлетика и скалолазание, а также от занятий с высокой интенсивностью, таких как спринт или футбол.
Кроме того, сильное ядро является хорошим показателем общей пригодности; Эти упражнения развивают силу в группах мышц рук и ног, а не только в нижней части живота.
4 для ядра
Военные США предоставляют свое карманное руководство по физической подготовке новобранцев. Этот обширный документ содержит подробные инструкции для тренировки, которая охватывает все аспекты физической подготовки, включая тренировку брюшной полости, разработанную, чтобы дать вам сильную основу.
Эта тренировка под названием «4 для ядра» включает в себя четыре продвинутых упражнения, которые специально предназначены для вашего пресса, нижней части спины и таза. Эти упражнения предназначены специально для ограничения нагрузки на спину с помощью статических положений, которые сжимают и сгибают брюшной пресс.
Чаевые
Попробуйте выполнить эти упражнения в цикле, примерно с 30 секундами или восемью повторениями для каждого упражнения, для интенсивной тренировки, которая выдвигает ваше ядро до предела.
1. Поднятие согнутой ноги
Первое упражнение в «4 для ядра» - это повышение согнутой ноги. Для этого упражнения лягте на спину в сидячем положении, положив руки на пол. Затем напрягите брюшной пресс и поднимите ноги и ступни от пола до тех пор, пока согнутые ноги не образуют угол в 90 градусов, а икры параллельны полу.
Армия США рекомендует представить, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, как будто готовитесь к удару в живот. Как только вы подняли согнутые ноги до упора, вернитесь в исходное положение и повторите в течение одной минуты. Поднятие согнутой ноги - хорошая замена приседаниям, поскольку это уменьшает нагрузку на позвоночник.
2. Боковой мост
Следующее упражнение - боковой мост. Начните с лежания на боку, положив верхнюю часть тела на локоть, предплечье и кулак. Затем скрестите ноги, поместив нижнюю ногу поверх верхней ноги, сложив ноги вместе.
Поднимите бедра и ноги от земли, поддерживая себя только руками и ногами, и удерживайте положение в течение одной полной минуты или как можно дольше. Менять сторону через одну минуту.
3. Задний мост
Что касается Заднего моста, лягте на спину, как вы делали для поднятия согнутой ноги, положив ладони на пол, а руки под углом 45 градусов от вашего тела. Затем сожмите мышцы живота и поднимите бедра от земли, пока туловище и бедра не образуют прямую линию.
Затем выпрямите одну ногу, не позволяя телу провисать или вращаться. Задержитесь на пять секунд и поменяйте ноги. Повторите в течение одной минуты или как можно дольше. Эта тренировка задействует нижнюю часть живота и задействует несколько мышц для поддержания равновесия, когда вы поднимаете и опускаете бедра.
4. Квадраплекс
Последнее упражнение в «4 для ядра» - это квадраплекс. Начните с рук и коленей, спиной к полу. Затем выполните то же сокращение брюшной полости, которое вы использовали при подъеме согнутой ноги и заднем мосту, и выпрямите левую ногу и правую руку, держа спину ровной и ровной.
Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем переключитесь на правую ногу и левую руку. Повторите процедуру в течение одной минуты, проявляя особую осторожность, чтобы держать тело неподвижно, чередуя руки и ноги. Переключение назад и вперед требует координации и силы ядра, что делает это одним из самых сложных упражнений в 4 для ядра.
Предупреждение
Если у вас возникли проблемы с выполнением любого из этих упражнений, начните с простой передней доски и медленно наращивайте свои силы в течение нескольких недель, пока вы не начнете комфортно выполнять более сложные упражнения.
