Все калории в вашем рационе поступают из одного из четырех источников: углеводов, жиров, белков и алкоголя. Алкоголь не входит ни в какие расчеты лучших соотношений питательных веществ для потери веса. Эксперты продолжают обсуждать оптимальное соотношение трех основных источников питательных веществ для похудения. Традиционные диеты просят вас съесть около двух третей углеводов с ограниченным содержанием жира и белка, а диеты с низким содержанием углеводов позволяют увеличить пропорцию жира и белка с меньшим количеством углеводов. Что важнее точного соотношения макронутриентов, так это сжигать больше калорий, чем вы едите.
Питательные вещества
Углеводы обеспечивают ваше тело четырьмя калориями на грамм и, как правило, поступают из растительных источников. Минимально обработанные углеводы, такие как черника, салатная зелень, бобы и овсянка, также дают достаточное количество клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми и помогали вашей пищеварительной системе функционировать должным образом. Углеводы обеспечивают глюкозу, предпочтительное топливо для организма.
Белок также обеспечивает четыре калории на грамм, но он может поступать из растительных и животных источников. Белок важен для правильной клеточной функции.
Жир обеспечивает девять калорий на грамм, поэтому вам часто советуют избегать его при попытке похудеть.
Соотношения
Соотношение питательных веществ, которое чаще всего упоминают специалисты в области здравоохранения, здравоохранения и фитнеса, составляет от 55 до 60 процентов калорий от углеводов, не более 30 процентов от жиров и от 10 до 15 процентов от белков.
Планы диеты с низким содержанием углеводов, такие как Аткинс, утверждают, что американцы едят слишком много углеводов, и рекомендуют, чтобы основная часть ваших калорий происходила из жиров и белков, и менее 10 процентов приходилось на углеводы на начальных этапах.
Исследование
За последние несколько десятилетий многие исследования проанализировали эффективность различных соотношений питательных веществ как для краткосрочной, так и для долгосрочной потери веса, и ответы до сих пор неясны. Исследование, проведенное в 2003 году в «Журнале питания», показало, что снижение уровня углеводов помогло женщинам сбросить вес и улучшить композицию тела. Другие исследования показывают аналогичные преимущества в диетах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.
В исследовании 2009 года, опубликованном в «Медицинском журнале Новой Англии», сравнивались различные планы соотношения питательных веществ и было установлено, что все они дают примерно одинаковые результаты через два года.
рекомендации
Потеря веса зависит от потребления меньшего количества калорий, чем вы используете в день. Фактически, профессор Канзасского государственного университета по питанию человека экспериментировал на диете, состоящей из вредной пищи: профессор успешно потерял более 25 фунтов за 10 недель, съев менее 1800 калорий в день, даже если это было в основном жирным и сахар.
Ключевым моментом для потери веса является то, что вы можете выбрать соотношение питательных веществ, которое лучше всего подходит для вас. Если вы жаждете углеводов, то наслаждайтесь миской овсянки. Если вы не можете жить без стейка, то ешьте его. Просто держите ваш общий уровень потребления ниже того, что вы можете сжечь за день.
