Журнальные статьи и фитнес-гаджеты обещают помочь вам потерять свои ручки любви с хрустами, боковыми поворотами и поворотами. Реальность такова, что вы не можете нацелиться на этот лишний жир с помощью ударов живота. Вы должны принять комплексную программу контроля веса, основанную на диетических изменениях и общей физической нагрузке для решения проблемы висцерального жира. Жир, из которого состоят любовные ручки, глубоко проникает в ваш живот, но, как и другие жировые отложения, реагирует на классические попытки похудения.
Анатомия Ручек Любви
«Любовные ручки», «маффиновый топ», «спред среднего возраста» или «запасное колесо» - все это эвфемизмы для висцерального жира, который расширяет ваш живот и разливается по поясу. В отличие от подкожного жира, который лежит под кожей на бедрах, ягодицах, бедрах и руках, висцеральный жир находится глубоко внутри вашего тела и способствует значительным рискам для здоровья, включая болезни сердца, диабет 2 типа и, у женщин, рак молочной железы. Этот висцеральный жир заставляет ваш живот расширяться спереди, сбоку и сзади от вашего среднего отдела. Он метаболически активен и выделяет соединения, которые увеличивают риск заболевания. Д-р Лопес Хименес сказал Forbes в 2012 году, что слишком много жира на животе может представлять почти такой же риск для вашего здоровья, как курение пачки сигарет в день.
Любовные ручки могут появиться в любом возрасте из-за диетического рациона и отсутствия физических упражнений. Мужчины особенно чувствительны к образованию жира на животе, но женщины, как правило, получают его больше в период менопаузы, когда гормоны изменяют способ хранения жира.
Уменьшите калории, чтобы потерять любовь
Поскольку висцеральный жир метаболически активен, он расщепляется быстрее, чем подкожный жир. Он хорошо реагирует на сокращение калорий и больше двигаться. Чтобы потерять фунт, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляете. Через неделю вы можете потерять один или два фунта, если создадите дефицит от 500 до 1000 калорий в день. Приблизительно определите свой ежедневный расход калорий с помощью онлайн-калькулятора, который учитывает ваш возраст, уровень активности, размер, пол и возраст, или обратитесь к диетологу. Затем вычтите от 500 до 1000 калорий из вашей скорости сгорания, чтобы придумать целевое потребление, чтобы похудеть.
Диета менее 1200 калорий в день часто недостаточна для питания и слишком низка, чтобы выдерживать ее в течение любого периода времени. Если результаты ваших подсчетов калорий показывают, что вы должны съедать менее 1200 калорий в день, чтобы достичь своей цели, либо пересмотрите свой запланированный ежедневный дефицит, чтобы похудеть медленнее, либо увеличьте активность, чтобы повысить скорость сжигания. Добавьте 30-минутную оживленную прогулку в большинстве дней, больше нервничайте, когда вы сидите, и добавьте дополнительные движения, такие как ходьба, когда вы разговариваете по телефону или стоянка подальше. Часть веса, который вы теряете первым при добавлении упражнений, - это висцеральный жир.
Продукты, чтобы избежать потерять любовь ручки
Избегайте употребления рафинированного зерна, сахара и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, и вы будете экономить калории. Рафинированное зерно и сахар, особенно сладкие напитки, мало способствуют питанию, но добавляют много калорий в свой рацион. Исследование, опубликованное в «Ожирении» в 2012 году, пришло к выводу, что частое потребление подслащенных напитков коррелирует с более высоким уровнем висцерального жира.
Другое исследование, опубликованное в 2010 году в Американском журнале клинического питания, показало, что увеличение потребления рафинированного зерна связано с более высоким уровнем висцерального жира, а увеличение потребления цельного зерна связано с более низким уровнем. Вырежьте белый хлеб, макароны, соду, запеченные угощения, закусочные смеси, чипсы, конфеты и сиропы, и ваше потребление калорий уменьшится.
Источником насыщенных жиров являются жирные молочные и жирные куски мяса, такие как грудинка или жирное молоко. Исследование, опубликованное в выпуске «Диабет» за 2014 год, показало, что переедание насыщенных жиров, но не полиненасыщенных жиров, содержащихся в таких источниках, как семена подсолнечника и жирная рыба, способствует накоплению жира на животе.
Ешьте цельные продукты вместо
Калории, которые вы едите, должны поступать из цельных продуктов, таких как постное мясо, свежие овощи и фрукты, цельное зерно и молочные продукты с низким содержанием жира. Завтраки могут состоять из яиц с цельнозерновыми тостами и яблоком; цельнозерновой английский кекс с арахисовым маслом и бананом; обезжиренный простой йогурт с ягодами и миндалем; или яичница-болтунья, завернутая в цельнозерновую лепешку с нежирным сыром, сальсой и ломтиками авокадо.
Порция белка с низким содержанием насыщенных жиров, такая как тунец, лосось, обрезанный стейк с фланга, домашняя птица без кожи, тофу или темпе, подаваемая с салатной зеленью или другими водянистыми овощами, превращается в любовный перерыв на обед или ужин. Имейте небольшую часть целых зерен, таких как коричневый рис, киноа или ячмень на стороне. Для закусок и десерта придерживайтесь кусочка свежих фруктов, чашки ягод, нежирного сыра с цельнозерновыми крекерами или нежирного творога с виноградом.
Используйте лимонный сок или уксус с оливковым маслом для заправки; добавить аромат мяса или овощей со свежей зеленью; и планировать фрукты для десертов. Пищевые весы и мерные чашки помогают убедиться, что ваши порции не заставляют вас превышать ваши цели по калориям.
