Потеря веса и быстрое тонизирование вашего тела требует дисциплины в диете и физических упражнениях. Хотя вы хотите похудеть быстро, самый здоровый и быстрый способ похудеть - стремиться к потере от одного до двух фунтов в неделю, по данным Harvard Health Publishing. Это может показаться немного, но это может привести к потере от 30 до 60 фунтов в год, в зависимости от ваших обязательств.
Измените свои предпочтения в еде
Шаг 1: нарезать сладости и соль
Вырежьте нездоровые соленые и сладкие закуски из своего рациона. Избегайте прогулок по закусочным и конфетам во время посещения продуктовых магазинов, чтобы избежать искушений и тяги. Вместо этого, выберите здоровые фрукты и овощи из раздела продуктов.
Шаг 2: Избегайте пустых углеводов
Избегайте энергетических напитков, газировки, смузи и алкогольных напитков, рекомендует Диетические рекомендации для американцев, 2015-2020. Все они содержат от 100 до 200 калорий, которые накапливаются и не удовлетворят ваш голод. Вместо этого, придерживайтесь некалорийной воды, которая также не содержит углеводов, содержит мало или совсем не содержит натрия и избавляется от лишнего веса воды. Пейте около половины стакана воды на каждые 100 калорий, которые вы сжигаете, чтобы помочь с потерей веса.
Шаг 3: Ешьте меньше еды
Перестаньте есть три раза в день на завтрак, обед и ужин. Употребление от пяти до шести небольших приемов пищи в течение дня поддерживает обмен веществ и обеспечивает удовлетворение, что поможет вам избежать нездоровой тяги. Распределение потребления калорий между пятью и шестью небольшими приемами пищи в день снижает количество инсулина, выделяемого вашим организмом, что поддерживает уровень сахара в крови и контролирует чувство голода.
Шаг 4: уменьшите размер тарелки
Измените размер своей обеденной тарелки со стандартного 10–14-дюймового блюда до 7–9-дюймовой салатницы. Использование меньших тарелок поможет вам думать о реалистичных размерах порций. Если вы не удовлетворены после того, как поели, ешьте зеленые, листовые овощи или фрукты. Кроме того, если вы пьете что-нибудь кроме воды на обед, переключитесь на стакан на 8 унций вместо стакана на 16 унций.
Тонизируй свое тело дома
Шаг 1: Присядьте в тон
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке, чтобы выполнить приседания и жим от плеч. Эта тренировка тонизирует вашу задницу, бедра и руки и включает в себя постоянные движения, чтобы помочь вам быстро похудеть. Держите руки прямо перед собой и сгибайте локти под углом 90 градусов ладонями друг к другу. Опустите в присед. Это ваша стартовая позиция. Встаньте и поднимите руки над плечами. Делайте от восьми до 12 повторений.
Шаг 2: работа вашего пресса
Займите положение отжимания с поднятыми руками под плечами, чтобы выполнить трехступенчатую доску. Это упражнение тонизирует ваш пресс. Опустите левое предплечье на пол, затем правое предплечье. Поднимите левую руку назад, а затем направо, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше за 30 секунд. Повторите три раза.
Шаг 3: опустить в выпад
Встаньте, вытянув руки на уровне плеч, ладонями вниз, чтобы выполнить выпад кроссовера. Это упражнение тонизирует ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Вытяните правую ногу и скрестите ее перед левой. Спуститесь в выпад и поверните туловище вправо. Не позволяйте правому колену сгибать пальцы ног. Раскрутите и вернитесь в положение стоя. Делайте от восьми до 12 повторений для каждой стороны.
Шаг 4: тридцать минут в день
Наденьте кроссовки и выполняйте как минимум 30 минут кардио каждый день, говорится в Руководстве по физической активности для американцев. Спиннинг, кардио-кикбоксинг, бег, плавание, прыжки со скакалкой, эллиптические, подъемники и гребцы - это быстрые способы похудеть и привести в тонус свое тело. Каждый из них позволяет вам сжигать калории, одновременно тонизируя руки, ноги и живот. Разделите вашу сессию бега на интервалы коротких очередей спринтов и постоянных пробежек.
Шаг 5: Добавить схему обучения
Добавьте схему тренировок в свой план тренировок. Круговая тренировка включает в себя как аэробные, так и анаэробные тренировки, проводимые с постоянным повторением. Каждая последующая тренировка нацелена на другую группу мышц, которая требует минимального или полного перерыва между каждым упражнением.
Чтобы создать круговую процедуру, включите упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, спринтерское упражнение и комплексное упражнение, которое одновременно предназначается для более чем одной группы мышц. Примером могут служить отжимания, подъемы телят, скакалка и альпинисты. Установите время от 10 до 45 минут для вашей схемы. Если вы выполняете пять станций для каждого упражнения, упомянутого в течение минуты, у вас будет 30-минутная тренировка.
Чаевые
Во время тренировок всегда выполняйте разминку и охлаждение, чтобы избежать болезненности и травм.
Предупреждение
При выполнении упражнений используйте гантели с самым легким весом, пока вы не выполнили их несколько раз с хорошей техникой. Если вы чувствуете боль, не заставляйте себя выполнять упражнение. Остановитесь и дайте вашему телу один или два дня отдыха.
