Если вы спортсмен, пытающийся набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Однако простое употребление большего количества пищи не даст вам желаемых результатов, если ваша пища не обеспечит сбалансированную пропорцию углеводов, белков и жиров. Диета для увеличения массы на 5000 калорий должна состоять примерно из 60-65 процентов углеводов, от 20 до 25 процентов жира и от 15 до 20 процентов белка. Обратитесь к своему врачу или спортивному диетологу за помощью в разработке плана здорового питания.
Сделать время на завтрак
Чтобы избежать ощущения переполнения, вы должны распределять свои 5000 калорий в течение дня, начиная с завтрака, который обеспечивает около 1000 калорий. Типичным завтраком могут быть три больших яичница-болтуньи, два ломтика тоста с транс-обезжиренным маргарином и желе и чашка 100-процентного фруктового сока. Используйте яичные белки или заменители яиц с меньшим содержанием жира и холестерина и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из цельной пшеницы, для большего количества клетчатки, витаминов и минералов.
Упакуйте нежирный белок на обед
Обед на диете из 5000 калорий может состоять из нежирной говяжьей котлеты весом 1/4 фунта, салата и помидоров на булочке из цельнозерновой гамбургера в паре с 16 унциями обезжиренного молока и салатом из свежих овощей, сухофруктов, семена подсолнечника и заправка с пониженным содержанием жира. Эта еда обеспечит примерно 815 калорий. Избегайте получения белка из жирных кусков говядины или свинины, а также из обработанного или жареного мяса. Вместо этого выбирайте птицу без кожи, рыбу, моллюсков, тофу, бобы и бобовые, приготовленные с минимальным количеством добавленного жира.
Есть много продукции на ужин
Спортсмен, стремящийся потреблять 5000 калорий в день, может получить 6 унций жареной или жареной куриной грудки, 2 чашки макарон из цельной пшеницы с 1 чашкой томатного соуса, 1 чашку зеленой фасоли на пару и 1 чашку молока с низким содержанием жира. к десерту из обезжиренного мороженого и шоколадного сиропа на ужин к еде, обеспечивающей около 1400 калорий. Фрукты и овощи, такие как помидоры и зеленая фасоль, обеспечивают спортсменов калориями и необходимыми питательными веществами практически без жира. Ешьте разнообразные красочные продукты каждый день. Замороженные и консервированные фрукты и овощи являются хорошим вариантом, если они несладкие или приготовлены с небольшим содержанием натрия или вообще без него. Если ваша предыдущая диета не содержала много продуктов, постепенно увеличивайте потребление, чтобы пищеварительная система адаптировалась к более высокому потреблению клетчатки.
Красться в калориях с закусками
Старайтесь есть каждые три-четыре часа на диете из 5000 калорий. В этом вам помогут утренние, дневные и вечерние закуски, распределенные между приемами пищи. Утренняя закуска с 610 калориями может быть 2 унции орехов, 1/2 чашки сушеных, несладких фруктов и один кусок целых свежих фруктов, в то время как ваш полдник может быть цельнозерновым рогаликом, тунцом, смешанным с майонезом с пониженным содержанием жира, нежирный сыр и 1 стакан несладкого яблочного пюре на 815 калорий. Закуски после тренировки могут быть 2 чашки шоколадного молока около 355 калорий. Выбирайте несоленые, обжаренные в сухом виде орехи и нежирные или нежирные молочные продукты с наименьшим количеством добавленного жира и натрия.
Держите жидкость текучей
Старайтесь пить по крайней мере 1 стакан жидкости в час в течение дня, с 2-3 стаканами жидкости, как спортивный напиток непосредственно перед или после тренировки, и 1-2 стаканами каждые полчаса во время тренировки. Пейте дополнительно 2 чашки жидкости на каждый фунт веса, потерянный, когда ваши ежедневные упражнения завершены. Питье большого количества жидкости предотвратит обезвоживание и поможет вам избежать желудочно-кишечных проблем из-за большого потребления богатых клетчаткой зерен, фруктов и овощей.
