«Оружие», «питоны», «гром и молния», как бы вы к ним ни относились, бицепсы - это гламурные мышцы, и многие, кто тренируется с весами, ищут большие. Построить бицепс, который плотно облегает вашу футболку, лучше всего, нацелив обе мышцы головы - короткую и длинную. Гантели - это все, что вам нужно, чтобы увеличить размер бицепса.
Шаг 1
Запланируйте свою стратегию тренировки. Традиционно считалось, что для наращивания мышечной массы лучшей стратегией было выполнение небольшого количества повторений, около шести-восьми, с большим весом. Тем не менее, в настоящее время многие не согласны, и некоторые говорят, что делать наоборот - поднимать небольшое количество веса большее количество раз - более эффективно. Попробуйте оба метода и определите, какой из них лучше для вас. Независимо от этого, самое главное, чтобы поддерживать правильную форму при подъеме с гантелями.
Шаг 2
Выполняйте наклоны гантелей наклона. Сядьте на наклонную скамью, расположенную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти плотно прилегающими к туловищу. Начните движение, согнув локоть и повернув правую руку к плечу. Держите плечи неподвижно, поднимая и поворачивая ладони вверх. Полностью согните бицепс в верхней части движения и сделайте короткую паузу. Опустите вес в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Шаг 3
Выполнить кудри молотка. Встаньте, удерживая пару гантелей ладонями внутрь. Поднимите правую гантель до уровня плеч, когда вы сгибаете бицепс. Сожмите бицепс в верхней части движения и удерживайте на мгновение. Держите локоть неподвижно на протяжении всего движения. Опустите вес в исходное положение и повторите с левым бицепсом. Увеличьте сложность этого упражнения, изменив исходное положение так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, заставляя оба бицепса сокращаться на протяжении всего упражнения.
Шаг 4
Выполняйте постоянные кудри концентрации. Встаньте и поместите большую часть своего веса на правую ногу. Поместите левую ногу, положив пальцы ног на землю, примерно на 18 дюймов позади правой ноги. Согните свою талию так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и держитесь левой рукой за что-то, например, за стойку с грузом. Возьмите гантель в правую руку и держите ее выше передней части правой ноги. Заверните гантель в левую грудную мышцу. Держите и сожмите в течение двух секунд. Верните гантель в исходное положение. Выполните ваши повторения, затем повторите с другой стороны.
Чаевые
Включите тренировку бицепса как часть режима, который нацелен на ваши другие группы мышц, чтобы обеспечить единый вид.
Предупреждение
Не переутомляйте свои бицепсы; мышцам нужно время для отдыха и восстановления. Направляйте бицепсы на два-три последовательных дня в неделю, чтобы увеличить их размер.
