Клетчатка является важным компонентом плана здорового питания. Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин до 50 лет. После 50 лет рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки составляет 21 грамм для женщин и 30 грамм для мужчин. Включение в ваш план питания продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности в клетчатке без добавления лишних калорий и углеводов.
артишоки
Артишоки - отличный выбор, чтобы добавить клетчатку в свой рацион без нежелательного сахара. Чашка вареных сердечек артишока дает вам 14, 4 грамма клетчатки и менее 2 граммов сахара. Если вы не ели артишоки в прошлом, попробуйте их с заправкой из винегрета, лимонным соком или низкокалорийным соусом. Сердца артишока также добавляют интересную кулинарную изюминку к салатам и овощным блюдам.
Зелень
Зелень - это вкусная пища с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки. Одна порция свекольной зелени содержит 4, 2 грамма клетчатки и менее 1 грамма сахара. Зеленая капуста содержит 3, 6 г клетчатки и примерно 0, 5 г сахара на 1 порцию. Сопоставимая порция зелени одуванчика содержит 3, 0 грамма клетчатки и 0, 5 грамма сахара. Вы можете приготовить зелень в качестве гарнира или добавить нарезанную зелень к салатам, супам или рагу.
орешки
Орехи являются хорошим источником клетчатки и белка. Многие сорта также с низким содержанием сахара. Чашка нарезанных грецких орехов дает 8, 0 граммов клетчатки и примерно 3, 1 грамма сахара. Фундук, также известный как фундук, содержит 11, 2 г клетчатки и 5, 0 г сахара на чашку. Необжаренный, неразветвленный миндаль содержит 11, 6 г клетчатки и 3, 7 г сахара на чашку. Попробуйте включить некоторые из этих орехов с высоким содержанием клетчатки и сахара в качестве закусок или посыпьте их салатами, хлопьями или овощными блюдами для изменения темпа.
Семена
Съедобные семена - это вкусная пища с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара и хорошим источником диетического белка. Жареные семечки подсолнуха дают 14, 3 г клетчатки и около 4, 2 г сахара на чашку. Жареные тыквенные семечки, также известные как пепитас, содержат 14, 8 г клетчатки и менее 3 г сахара на чашку. Семечки подсолнуха и тыквы делают хорошую закуску и добавляют изюминку в салаты и другие блюда.
Черный хлеб
Черный хлеб, приготовленный из муки грубого ржи, является отличным выбором, если вы ищете хлеб с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Большой ломтик черного хлеба включает 2, 1 грамма пищевых волокон и менее 0, 2 грамма сахара по сравнению с толстым ломтиком белого хлеба, содержащим 1, 0 грамм клетчатки и 2, 2 грамма сахара.
